減肥的前世今生
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本文觀點源自衛生部統一編寫的醫學高校教材及全國高校體育系的統一編寫教材以及我國營養學會編寫的相關標準。具體有人民衛生出版社的《生理學》第8版《生物化學和分子生物學》第8版北京體育大學出版社《運動生理學》和《運動生化學》以及人民衛生出版社《中國居民膳食指南》2016版。
之所以採用這些教材來講解減肥知識，這是因為參考書籍中的理論觀點具有相對的可靠性。雖然科學在不斷的發展，人類的認知在不斷的更新，但這些基本理論都是經過反覆驗證的，是人類文明從上一代傳承給下一代的基本工具。其參考價值和可信度比較大。
文中的觀點，針對一般大多數健康人群，對於特例不作分析，因為是普及型的講解，只講解最主要的部分，對於追求極致想全面了解的請參考相關典籍。對於語言也採用最通俗易懂的說法，某些方面從學術角度來看不是很嚴謹，但求本文的主要精髓與主流學術觀念沒有出入。六字真言，管住嘴邁開腿，其實不完全正確，還需要調整飲食的量和結構，配合正確的運動發條是正確的方法。減肥是一個系統的知識，普通人無法了解人體這一個複雜的機器對我們吃進去的東西最後是怎麼消耗和存儲的，我們有必要從頭了解相關的知識，才不至於在減肥過程中失去希望。知其然才知其所以然。盲目的減肥，猶如在大霧茫茫的森林中亂走，瞎闖亂撞迷失方向，最終心煩意亂始亂終棄。我們只有了解了一系列的過程，才能知道我們做的在我們的減肥過程中屬於什麼性質和階段，才不會半途而廢。有進度表的事情和了解整個過程的事情才讓人覺得更容易做得到。不管出於什麼動機，希望大家在健康的道路上持之以恆的走下去，不要半途而廢。
我們先來了解一些必要的基本常識，這些對醫學類的朋友來說都是常識，但普通大眾卻無法了解。下面我來介紹一下。
這裡要介紹一個基本概念，它叫基礎代謝。它是指維持人體日常功能所進行的必需的活動，比如維持心跳呼吸維持體溫消化一系統功能而進行的代謝活動。它在減肥過程中扮演著極為重要的角色，一般人往往都是忽略了這一點。如果你是一個不怎麼運動的人，基礎代謝消耗的能量占你一天的60-80%，感覺這個比例是不是很大？就是說如果你近期體重穩定，你吃進去的大部分東西都是被這個基礎代謝用掉的。這裡面將是減肥過程中的要極為重視的一個部分，後面將會講到。增加瘦體重（肌肉佔全身重量的百分比），有氧能力的提升，可明顯提高基礎代謝水平。軍人、運動員以及經常鍛煉的人要明顯比普通人不怕冷。
影響基礎代謝的因素有激素（腎上腺素、甲狀腺素、睾酮等），體溫（每升高一度提高基礎代謝13%），外界溫度等。我只講與減肥有關的因素，其他的忽略，免得你走上不歸路。睾酮女性也有，只是比男性少了很多而已，但可以通過增加肌肉量來提高睾酮的水平。增加肌肉量還可以明顯提高基本代謝率，這是一個重要的減肥手段。對於女性而言，根本不用擔心增加肌肉的鍛煉讓你變成施瓦辛格，變成手粗腿粗女生男相的局面，因為你減肥這一點增肌鍛煉根本不可能做到那樣，增肌也是一件很艱難的事情，近似殘酷的高蛋白質飲食打針吃藥各種激素加上在健身房裡成天的訓練才能有那種效果，遠比你想像的難。如果你通過鍛煉輕易就能肌肉明顯的輪廓出現了，那你是先天具有健美基因，具有非常優秀的萬里挑一的天賦，可以再練練去參加比賽了。鍛煉增加心臟的供血能力，增加肺活量，使人體的每分輸出量及吸入的氧氣量大於一般人從而增加基礎代謝。
下面再說一個概念，能量平衡。如果一段時間內體重保持不變，即可視為能量平衡。吃進去的，都消耗掉了，平衡了。沒有變瘦但也沒有長肉。
那麼臨床醫學上怎麼樣來算是不是胖呢，一是BMI指數，體重（KG公斤）除以身高（米）再除以身高（米），是的，要除兩次。得出的結果小於24算正常，大於24算超重，大於28就是肥胖了。另外從腰圍上來看，男性不宜大於85cm，女性不大於80cm。這是兩個參考標準，注意是參考標準，不是絕對標準。
有些人完全達標，是不是就不胖了呢，也不全是。雖然達標，但看上去臃腫，顯然是脂肪占體重的比例過大了，脂肪的密度比較小，所以同樣的肉肉，看上去比較大。
有些健身達人完全可以超出BMI指數，但你不能說他胖。這只是針對一般人群而言的，用現在流行的網路語言說胖不胖超不超重，都是這麼大的人了，你心裡沒點那個啥數嗎。
首先我們從營養的消化吸收和在人體內的利用開始。
在這之前還有必要了解一下我們吃進去的東西醫學上是如何分類的。一般來說醫學上分成六大營養分別是糖脂蛋白質水鹽維生素，如果從營養學上分類，還可以加上纖維素，這是人體不能吸收利用的，但對人體的健康有重大的影響。所以纖維素在日常膳食結構中有重要的作用。纖維素的作用1增加糞便體積便於排出體外2刺激腸道蠕動加速排出代謝毒素3增加飽腹感減少能量的攝入4纖維素果膠瓊脂與膽鹽結合複合物能阻止脂肪的吸收。
六大營養中，糖脂蛋白質，人體吸收之後可以提供能量並加以利用，維持人體的生長發育、日常基本代謝都是必需的，它提供我們人體的能量，沒有這三大物質，我們的人將無法生存。水鹽維生素相對而言結構簡單，不能提供能量，但是在人體的代謝過程中也有重要作用，也是無法缺少的。
插播一下喝酒的問題，主要有效成份是酒精，學名叫乙醇，這個東西進入人體後是直接供能的，不存儲，所以喝酒之後有酒提供的能量就直接替代了原來的能量來源，抑制了體內原來的代謝過程，加速脂肪的堆積，減肥禁酒是必需的。而且喝酒能促進食慾，大幅提高攝入的能量。
下面說一下糖脂蛋白質這些能提供能量的東西。
糖類，這裡的糖不單單是說我們家裡的紅糖白糖，也不是超市裡賣的各種糖，它是指一類物質，消化後最能形成糖的東西，是一個類別。我們吃的東西裡面具體都有哪些以糖為主的東西呢，比如麵粉大米玉米土豆芋頭茨菇栗子紅薯等。就是日常說的五穀雜糧，不要問我饅頭、米線是不是糖類食品，我不想回答這樣的問題。脂類，通俗的說就是油，植物油動物油，也就是素油葷油，也有富含油脂的植物種子，比如大豆花生瓜子等。蛋白質，日常見到的是豬牛羊的瘦肉魚蝦雞蛋牛奶豆製品等，都是富含蛋白質的。
下面開始講一下營養的消化和吸收以及利用過程。
首先是糖類，為們人體提供日常總能量的50-70%。其實這裡面還要打折扣，能變成能量給我們利用的只有34%，50%以上的變成熱能維持體溫並散發出去了。經我們吃進去之後最終分解成各種糖，最多見的是葡萄糖。這一過程基本在小腸進行，然後吸收進血液。進入血液後，送到全身各地，補充細胞日常不斷工作的耗能，補充肌肉中的能量倉庫這個叫肌糖元，然後多餘的在肝臟中變成肝糖元，再有多的就存進脂肪細胞變成脂肪。這幾個過程在進食後血糖升高是同時進行的。其中變成糖元這個過程是有胰島素參與的。糖元是什麼呢，就是打包收藏，用的時候在放出來，用不完的慢慢的就轉化為脂肪。
那麼，糖是如何消耗的呢。除了人體自身的基礎代謝之外，我們的肌肉活動需要糖提供能量。分別是有氧運動和無氧運動。我們分別來說。先說無氧運動，當我們劇烈運動的時候，存在肌肉中的能量有限，最多只能提供10秒的時間，再多的時間就需要糖來進行無氧酵解，生成乳酸並提供能量。一份糖酵解後提供2份能量，並生成2份乳酸。同時身體內部發生氧債現象（就是極短時間內供氧跟不上欠下的債務）。所以當運動結束後，你還要大口的喘氣來償還氧債。那麼乳酸又去哪裡了呢，乳酸65%左右被肌肉利用（其中心肌優先高效的使用脂肪酸和乳酸為之供能，所以即使再劇烈的運動，心臟也能保證能量的供應，不會發生氧債），其它的重新合成糖元等等。其中2份乳酸重新合成糖的時候要消耗6份能量。
而有氧運動的時候，1份糖提供的能量能產生32-38份能量（各種教材說法不統一）。所以在肌組織中無氧運動消耗的葡萄糖是有氧運動下的7倍。是不是感覺發現了點什麼？哈哈，原來無氧運動更耗能啊！
不過無氧運動耗能的同時，帶給你的是極度的痛苦，全身酸軟無力氣喘吁吁。你無法進入到下一個環節，進行有效的消耗脂肪的任務。
當我們的血液中的葡萄糖因為消耗開始下降的時候，有一種激素和胰島素（降血糖）有著相反的作用，叫胰高血糖素，開始分泌增加，促使肝臟釋放出肝糖元，會把那些剛剛多餘打包的糖釋放出來供你使用，同時還能激活脂肪動員促進脂肪分解供能。
大腦的主要能量來自葡萄糖。所以低血糖的時候，大腦供能不足容易暈倒。
脂肪，又叫甘油三酯，為們人體提供日常總能量的30-50%，所以說，吃進去的脂肪也不全是變成了肥肉，很多一部分也是被我們自己消耗掉的。脂肪占人體重的20%左右，一般來說，這20%提供的能量可以供人體使用10天以上，最多可以供2個月的能量。它氧化分解帶來的能量是葡萄糖的兩倍。它主要在心臟肝臟及骨骼肌分解利用。它進入人體後，一部分分解了，分成甘油和脂肪酸，甘油可以變成糖，也可以被利用，也可以還合成脂肪，脂肪酸可以被人體利用，是高能量物質，是肌肉的主要能量來源，主要是供給對像是骨骼肌和心肌。高糖飲食後出現明顯的甘油三酯向脂肪組織輸送的現象。在空腹狀態下餐後12小時開始，脂肪動員開始增加，也就是人體主動分解脂肪的能力開始增強（生物化學P267）。
蛋白質進入人體後最終分解成氨基酸，它的主要作用是提供組織自我更新或者用於合成各種酶、各種激素。為身體提供的能量只是其次要功能。當機體長期禁食或者是極度消耗的時候，機體才會依靠蛋白質分解提供能量。所以當極度的鍛煉後，會引起肌肉溶解，出現紅色的尿液。蛋白質是每天都要消耗的，人體有八種氨基酸是必需從外界補充的。所以每天必需補充蛋白質80克。蛋白質可以轉化為脂肪，但很少，轉化為脂肪也不是蛋白質的主要代謝過程。蛋白質在肝臟內代謝，進食過多過高比例的蛋白質會嚴重加大肝臟的負擔，對人體的健康造成負面的影響。在長期的飢餓條件下，蛋白質是人體最主要的能量來源（人體生理學第8版P222）。
通常情況下，人體的主要能量來源是糖和脂類，蛋白質的能量可以忽略不計。
下面再來說一下哪些東西可以影響我們的能量消耗，畢竟這個才是大家最關心的事。
一是運動。相比安靜狀態下，運動時骨骼肌可以消耗安靜狀態下10-20倍的能量。
二是精神活動。當人緊張恐懼激動等精神活動出現的時候，人體出現無意識的肌緊張，同時有交感神經的興奮、各種激素的分泌增加，使機體的代謝功能大幅加強。靦腆的人登台講話，緊張出一身的汗就是一個例子。大量的運動也會抑制合成代謝進程。
三是食物的特殊熱動力效應。這個機理尚未研究清楚，但明確肯定的是它確實存在。其中蛋白質的作用最大，吃進去蛋白質後人體能額外的產生30%的熱量。糖和脂肪作用僅為6%和4%。日常混合飲食10%左右。所謂的饑寒交迫就是這個道理，吃飽了自然就暖和了就是食物的熱動力效應。
四是溫度。20—30度是適宜溫度。高於或低於這個溫度都會讓人體的代謝活躍。冷水澡可以提高代謝水平。
五是大腦神經中樞的調控。略掉。
六是激素。極力反對使用激素減肥，會出大事的，會出大事的，後悔一輩子事情不要做，千萬不要想從這個方面著手減肥。
正常人肝臟內有70-100克的糖元，肌糖元300-400克，血液中糖總量約5-6克。正常情況下，肌肉消耗脂肪酸供能，當運動後肌糖元大量消耗，胰高血糖素會讓肝糖元釋放出來變成葡萄糖進血，當較大的消耗後才會有明顯刺激脂肪動員。所以說，體內糖的存在是脂肪消耗的攔路虎，必需要有一個先耗糖的過程，這相對來說比較痛苦。
減肥方式一是控制進食量，調整飲食結構，二是運動。提倡採用動力型大肌肉群參與的有氧運動。快走，跑步，游泳騎車跳繩健身操等。水中運動還可以降低外表體溫刺激能量消耗。脂肪消耗有一個閾值，即50-80%的最大每分鐘攝氧量或60-70%的心率。這裡有的人會問了，怎麼計算這些東西呢，我的建議是：粗略一點的可以用這個標準，運動的時候不能連貫完整的說出一句較長的話作為標準。這樣可以省略許多測試計算的麻煩。講究的可以買體脂稱運動手環等裝備。隨便練練的就參考這個粗略標準。再說一個粗略的標準，你現在安靜心率乘1.6-1.8就差不多了。
減肥的速度，一般一周內減1斤比較適合，最多2斤。不宜過快。
鍛煉方式單日13579做力量鍛煉，雙日246810做有氧鍛煉30-60分鐘。
先說有氧運動。最好的是在水裡運動，條件限制不是人人都能辦得到的。所以還是推薦慢跑或是快走吧。感覺最好能做到不感覺到肌肉十分的酸軟無力，但還在大口喘氣，同時心率達到運動標準，比如在慢跑過程中保持不太酸的節奏，還能感覺到心跳加強呼吸明顯急促。如果能體驗到這個就說明你的脂肪開始燃燒了，那你就開心的燃燒吧。不能因為開始就劇烈的運動導致體力嚴重透支，酸痛無力無法達到你的目的。開始的劇烈運動會迅速導致你的中樞性疲勞和肌肉性疲勞，使減肥半途而廢還沒有效果。
為什麼需要至少30分鐘以上呢（一般減肥不要超過60分鐘，容易引起關節損傷），一是你的血液中本身就有脂肪酸的存大，肌肉中也有存儲肌糖元。這些原本就有的還沒有充分消耗，難以激活脂肪動員過程。二是運動開始10分鐘後，血液重新分配，脂肪組織的血流量才有明顯增加，30分鐘時達到3倍的血流量。這種情況下，脂肪動員能力才達到最大化。另外，人體的肌肉組織受大腦的支配，其興奮性很容易調動起來，說動就動，沒見過哪個人要走路拿個東西還要原地等著要預熱的。而內臟不同，心肝肺等器官受支配的神經系統興奮性比較慢，要經過3分鐘左右才能開始適應你的肌肉運動強度，如果你剛剛跑了5分鐘就休息了，這個時候內臟剛剛預熱好準備工作，準備大幹一場的時候，你熄火了。內臟說，你逗我玩呢，我這才剛剛準備好，你休息呀。這樣怎麼能對燃燒到脂肪呢，所以這個階段一定要堅持下來。調整運動強度節奏等待適應過程。把握好運動的強度和節奏十分重要。隨著運動的持續，在前20分鐘的時候內，肌糖元和血液中的脂肪酸不斷的消耗，血糖水平開始下降，這個時候胰高血糖素開始發揮作用，會加速肝糖元的分解，促進脂肪動員的進程加快，這個時候脂肪才真正開始分解。另外，前面提到的代謝過程中50%以上是轉化為熱量散發出去的，這個時候肌肉運動產生大量的熱量，提高了人體的體溫，能夠提高基礎代謝的13%。
肌肉活動能增加GLUT4（葡萄糖轉運體）的活動，增加肌肉也就是增加了GLUT4的數量，它能為肌肉提供更多的葡萄糖。帶來更多的能量消耗。
無氧運動意義之一造成短時間內的腎缺氧，促進「促紅細胞生成素」的分泌，使體內的紅細胞增多，消耗更多能量。高原訓練就是這個原理。
對於力量訓練，我們要做這個主要就是為了增加肌肉量。這個是無氧運動為主的。可以做引體向上俯卧撐蹲起等女性可以練練啞鈴，分組進行。毫無爭議，蹲起是最好的增肌方式。參與的肌肉塊頭都是全身最大的。
如果是晚上力量，建議是早上來一次30-60秒的極度衝刺運動（要格外重視熱身活動，及時適應環境，不要受傷），即用盡全部的力量去運動一下，就30-60秒的時間，最簡單的就是全力衝刺跑30-60秒。跑不動了就隨便散散步。其意義在於劇烈的運動產生大量乳酸，提高你的乳酸耐受力。增加有氧運動（跑步）的抗疲勞能力。同時早上在飢餓情況下最大程度的消耗肌糖元，運動後不長的時間內就吃早飯，對於疲勞恢復也有幫助。還記得餐後12小時脂肪動員開始增加的概念嗎？無氧運動時機的選擇，從減肥的角度看，早晨是最好的有氧運動的時候。正常人體的糖元消耗時間最長，很容易調動脂肪動員。
劇烈運動和力量訓練為什麼兩者不能同時做，因為間隔時間短會影響血液的分布情況，對力量鍛煉影響巨大。
那麼為什麼要隔天進行力量鍛煉呢？肌肉經過鍛煉，只有經過超量恢復（能恢復到超出鍛煉前的水平）能才長出更強壯的肌肉出來，在沒有恢復前的鍛煉，是沒有效果的還會加重肌肉的損傷程度。效果反而打了折扣。力量訓練主要是提高瘦體重，也就是提高肌肉在人體中的百分比，更多更大的肌細胞能帶來更多的日常消耗。前面提過的，不常運動的普通人其基礎代謝占日常耗能的60-80%，所以增加瘦體重也就是肌肉的數量與重量，對於提高消耗有巨大的幫助，換句話說就是不管你是不是在運動，哪怕坐著躺著睡著了，只要還在喘著氣都能減肥。
對於女性而言，增加瘦體重能增加體內的睾酮的含量，這種激素能明顯提高代謝水平。對男性而言，合理的運動有助於提高性能力。注意是合理的適度的，對於過度的運動反而會適得其反。
力量訓練的方法比較講究，要分組要間隔休息，都有嚴格的要求，下面來為大家介紹一下。
力量訓練的原則之一大負荷的原則，只要不超過你的承受能力，負荷越大效果越好。專門性原則，針對特定的肌肉做特定的訓練。練習順序原則，先練大肌群，再練小肌群。多關節的運動在前，單關節的訓練在後。合理間隔的原則，一般來說較小的力量練習，第二天就可以超量恢復，而中等強度的訓練要隔天進行。推薦練習蹲起俯卧撐或引體向上，量力而行選擇適合自己的訓練方式。每次的訓練要分組進行，可以在4-6組之間選擇，每組的練習量為你能做的50%的量，每組的間隔3-5分鐘左右（每組運動持續的時間越長，休息間隔時間越長）。
以蹲起這樣的徒手練習為例，訓練方式，首先確認一下你最大限度的能做多少個，比如60個。
我們根據這個制定訓練計劃（針對普通人增肌，健身愛好者及專業人士忽略），相對平穩的鍛煉痛苦程度較小，讓你能堅持下去。不要把減肥弄得痛苦不堪，那樣你還能堅持下去嗎？
每次做30個，間隔4-5分鐘，再做30個，如此重複5次左右即5組。這種練習相對強度不算大，給予的疲勞恢復時間也較充分，效果差強人意。以後體質提升了根據情況再調整，加大每組數量。
另外，減肥不是哪裡肥就減哪裡的。腰圍大也只能按上面的方法來，不是說肚子大做卷腹就有用，脂肪的消除和脂肪的沉積部位都是有次序的。先從四肢開始再到胸腿臀最後到腰，沒有腰的人做再多的卷腹也是事倍功半。
對於瑜珈，個人觀點比較傷關節。但對於瘦體重的增加、拉伸肌肉擴展全身的韌性還是有好處的。
再次提醒，普通人運動是為了身材好身體棒，不要服用任何激素類的東西，後果很嚴重！！十分嚴重，你得到的不是減肥後的健康，是疾病！！
這裡提一下減肥藥，我就笑笑不說話。那個什麼，不要問我，我沒有評價。
還有局部抽脂手術，我想是用於不方便運動的人（有某種疾病）的或是超級胖用的吧，普通人犯不著花錢。
在基礎代謝上做文章的還有洗冷水澡，通過寒冷的刺激使人消耗更多的能量維持體溫從面使基礎代謝上升。
通過對以上基本知識的了解，你會發現各種各樣的減肥方式，無非就是與上面的原理相關。你能理解了這些東西，活學活用。知道怎麼樣增加消耗，減少攝入而又不影響健康，就能慢慢的練出一個好身材。萬變不離其宗，知道原理了，你就知道進行的那一步是什麼道理，有什麼好處，有氧運動3分鐘堅持不下去的時候就知道，是因為內臟有惰性，它沒跟得上節奏，再堅持一下就好了，才不會輕易放棄。
各項運動前應進行充分的熱身準備活動，避免不必要意外受傷。
運動後的疲勞恢復
一是提前預防運動前24小時可以進行桑拿，43度環境下30分鐘，可以增加肌肉內的熱休克蛋白，可以減輕本酸痛。二是運動後進行積極休息，跑完了做做上肢的運動，強度要輕於跑步，能減少乳酸堆積。三是進行肌肉拉伸活動，能緩解酸痛。四是熱敷按摩泡澡，增加局部血液循環加速降低代謝產物可以緩解。長時間運動後千萬不能立即坐下來或是去洗澡吃冷飲吹空調吸煙等，要維持輕度運動，加速體內乳酸及其他代謝產物的分解。
日常飲食量的調整及結構的調整。
食物的可口程度對於食慾的影響是巨大的，看到喜歡的，胃口大開，吃得就多。不喜歡吃的，就沒食慾，吃得就少。對於高鹽、辛辣等口味重的，能提高食慾，應盡量避免。飢餓時應避免馬上進食，等大約半小時左右，胰高血糖素就會調整血糖然後飢餓感自然會降低。充分動用體內存儲的能量，使之優先消耗，減少合成脂肪的機會。配合運動，效果更好，但要根據個人的情況來調節，注意避免低血糖的發生（常見癥狀頭暈出冷汗，袋子里隨時帶兩塊糖、巧克力、餅乾等）。
根據自己目前情況，適當的減少進食量。這是控制能量來源的根本。只有少吃，才能從根本上解決問題，配合合理的運動，減肥效果才能最大化。一是量的問題，這個好理解，就是少吃一點。但減多少呢。假如把一天的量分為十份。如果你現在體重還在增加，那麼可能是9份正好，不長肉了。要達到減肥的效果，你需要降到8份的量甚至是7份。如果是目前體重增加不明顯，那麼你減到9份或8份就可以了。絕對不能減太多，人為的減太多會引起基礎代謝的下降，反而效果不好。所以說當吃的時候還要吃，稍加控制即可。二是控制結構的問題。這個一般人意識不到。合理近排食物中的營養素的比例很重要。有的人簡單的理解為少吃油不吃肉，近乎於苦行僧的日子成天沒有油水，這也是不行的。從上面的基本知識里也可以看到，其實人體日常還是需要大量的脂肪來參與代謝的，脂肪提供了日常至少30%的能量，而且有人體必需的脂肪酸是需要從外界獲取的，自己不能合成的，完全沒有油的飲食也是不利於健康的。沒有脂肪的情況下，血糖較高，胰島素分泌增加，反而會抑制脂肪的分解。另外，對於肉類食物，我建議是不吃肥肉，對於瘦肉比如瘦豬、魚肉、雞肉、牛羊肉等以高蛋白為主的還是要吃的，每天總量50克就可以了，再加上適量的豆製品也是必需的，再加一個雞蛋足以補充日常需要的蛋白質。結構方面，整體的能量比例建議糖脂蛋白的比例為5：2：3，其實糖類的部分主食可以大幅減少（減半甚至三分之一），不足的量可以通過水果薯類（土豆紅薯芋頭茨菇等）來補充。平時要多吃蔬菜增加纖維素的量以增加飽腹感以及減少脂肪的吸收。總體來說就是總量減那麼一點點，主食少一多點，油水少一點，多一點蛋白，多點水果蔬菜。對糖類的食物盡量選擇吸收速度慢一點的，最終變成葡萄糖的吸收最快，果糖次之，甘露糖慢，戊糖很慢。所以飲食中注意選擇食物類型。日常飲食中玉米的吸收相對較慢也是較常見的食物。
這樣通過整體的控制攝入量再配合以運動，減肥很容易。也不算是很辛苦，還能保持身體健康。單純的控制飲食或是單純的運動都是難以達到既健康又減肥的目的的。
單純少吃甚至不吃，瘦是肯定的，但消耗的是水和蛋白質，這是一種畸形的瘦很不健康，一旦不注意飲食馬上會反彈，長期會形成營養不良引發各種器官的功能紊亂甚至是厭食症。這樣的瘦減的是體重，不是脂肪，有些人體重下降了，但體型仍然沒有改變。
單純運動不控制飲食同樣會增加食慾讓人越來越胖。
即使是按上面的方法減肥成功了，你也不必高興，因為你還會胖回來的，如果你鞏固成果，維持瘦體重的佔比，肉肉遲早會找上門的。
其實減肥最大的敵人還是你自己的惰性…………持之以恆又有幾個人能做到呢。人生苦短，輪迴一次不是為了來受苦受難的，有福就享吧，何苦那麼難為自己……反正我又不胖，那個別打臉成么？
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