手臂想練粗但是二頭不足？4個動作讓你增肌的效果最大化！

要說除了顏值之外，最吸引人注意的東西，就是身體上的肌肉了，那麼手臂的粗細，也會很影響別人對於你的判斷，所以擁有粗壯的手臂是很有必要的。那麼手臂想粗但是二頭不足？下面4個動作讓增肌的效果達到最大化！

手臂是我們機體中，使用起來最為得心應手的部位了，可以說日常用到最多的就是這個部位莫屬了，所以很多情況下你可能想要完成某個動作，卻發現手臂力量不足，那麼現在還有挽救的機會。

手臂有著大臂和小臂兩個部分，一般我們比較強調前者的訓練，後者幾乎是沒有被練到的，那麼想要讓手臂更粗，除了要鍛煉大臂的二三頭外，小臂的部分也是需要偶爾被照顧到的。

建議新手在訓練手臂時，可以減少一點訓練的組數，尤其是二三頭的部分，其實不需要這麼多的獨立訓練，很多人會認為說練二三頭，就是用輕重量高次數來練，其實這麼認為是不全面的。

因為我們二三頭肌的肌纖維，是快縮肌佔據的比較多，所以我強烈建議大家，至少有一個動作，使用大重量來訓練，而在這個重量下，也並不需要你完成很多，盡自己的能力做就好。

那麼不管是要做手臂的訓練，還是其他部位的針對性鍛煉，我們都應該在開始前，對目標部位進行充足的預熱，用來達到激活肌肉的目的，這樣可以讓你受傷的情況得到控制和預防。

動作一：二頭集中彎舉

這個動作我們用到的是大重量來進行，一共需要完成三組，每組只用做6下即可。

大家其實可以自己選擇一個喜歡的動作，來做大重量的訓練，然後專註在負重的增加，以達到漸進性負重增加的效果，我個人覺得負重最好進步的運動，就是這個二頭集中彎舉，所以我都會放在第一個來做，然後慢慢的將重量做上去。

動作二：二頭器械彎舉

這個器械可以在保持肘部的穩定的情況下，對二頭產生很好的刺激，同樣的大重量完成三組，每組做6下。

這個動作希望大家專註在離心收縮上，所以我會建議大家離心至少6秒，尤其是最後幾下一定要撐下去，到最後幾下整個人沒力的時候，可以整個人站起來用身體的力量來輔助，起來後再用極慢的速度放下去，專心於離心的收縮，保證會讓你的二頭痛恨你。

動作三：二頭滑輪彎舉

繩索的不穩定性，能夠幫你造成更全面的刺激，這個練習需要做兩組，每組達到十五下。

做這個動作的時候，手肘要固定在身體的後方，用不同的角度來刺激二頭，肩膀固定後就不要動了，整個動作手肘的位置都是固定的，只有小手臂在動而已，手腕需要向外翻，大拇指是往兩側的，拉至最前方的時候可以停一秒，用心感受二頭的內側發力。

動作四：斜板錘式彎舉

組數和次數和上個練習一樣的，在做的時候手臂要自然下垂，保持和地面垂直，手不要借力往後。小臂到達最高點後，同時手腕向上讓大拇指朝上，像是比個贊一樣，這樣可以增加對二頭外側的刺激度。

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