冬季訓練的時候防護怎麼做？

冬天可以說是跑者們期待的季節。俗話說：「夏練三伏，冬練三九」。通常冬訓時間是指11月~3月期間，這個時間段比賽很少，運動員可以靜下心系統訓練。但是，冬天也是運動損傷的高發季節。

如果冬訓時期出現傷病影響訓練，對來年的競技狀態影響是很大的。那麼，為什麼冬天跑步更容易受傷？冬訓時期該如何預防損傷？

冬天跑步容易受傷的原因

身體溫度低

最容易誘發傷病的並不是體溫低 （因為軀幹核心溫度基本穩定在37℃），而是肢體局部溫度低，特別像腳踝、跟腱、膝關節內外側等位置，因為這些位置往往暴露在體外，而且血液循環比較少（因此受傷後恢復更慢），又沒有大肌群的包裹（肌肉是最主要的產熱組織），使這些部位容易失溫。

一旦失溫，肌肉、韌帶等組織的彈性和柔韌性就會下降，粘滯性增加，損傷概率也增加。就像一條橡皮筋在冬天變得硬而脆、易拉斷，是一樣的道理。

跑鞋和場地變硬

低溫環境下、跑鞋也會變硬，彈性和緩衝性能下降。塑膠田徑場也是如此，如果在北方遇到冰凍天氣，塑膠內部孔隙出現結冰，硬度還會更大。

塑膠場地、跑鞋這兩大緩衝「主力」都失效了，如果自身的緩衝能力（力量和技術）不足，就會給關節、骨骼帶來更大的衝擊。

跑量大

跑量大是冬訓的一個重要特點。如果大量、高密度的訓練期間，身體機能一直沒有足夠的時間和機會來恢復，或者訓練超出了自身的承受力。

不但水平不能提高，包括肌肉、韌帶、骨骼以及心肺、免疫系統在內的各種組織就會出現過度訓練下的「退變」，變得脆弱。

大跑量也容易產生應激反應，應激激素皮質醇增加，抑制了體內的合成代謝，使得組織修復減慢，這時候即使給你足夠的時間也恢復不了。

當然，隨著訓練的積累和水平的提高，同樣跑量對身體的刺激、身體的應激反應都會越來越少，承受大跑量的能力也越來越強。

冬天如何訓練才能減少受傷？

提高身體溫度、加強保暖措施

身體溫度低是冬訓受傷的主要誘因，所以提高身體溫度成了預防受傷的關鍵，主要從兩方面著手：

一是增加準備活動。比如夏天準備活動的慢跑可能1公里就夠了，但冬天身體容易蜷縮、僵硬，要讓身體充分發熱、伸展開，可能要跑2公里甚至3公里以上。

二是加強保暖，特別是容易失溫、容易拉傷的關鍵部位，比如腳踝、跟腱、膝關節，這些部位最好不要裸露。

所以冬天跑步最好穿緊身長褲，少穿短褲。視情況也可以戴護膝等保暖用具。還要做好全身的保暖。

最好的方法是內層最好穿長袖的速干排汗T恤（盡量不要穿純棉，雖然吸汗效果好舒服，但是汗濕後貼在身上非常難受、被風吹也容易著涼），外層穿保溫的抓絨衣服或抗風的外套。

以跑量為主，控制強度

低溫下肌肉彈性和柔韌性下降、粘滯性增加，所以速度和爆發力在低溫下會有所下降，進行高強度訓練時速度難以提起來、沒有刺激效果，同時也容易受傷。

但是，冬天跑步散熱狀況好，完成相同訓練量的消耗（水、電解質的流失和神經肌肉的疲勞）要小於夏天，於是耐力表現更好，長距離有氧訓練的質量往往比夏天高很多。

所以冬天是進行大量有氧訓練、提高有氧耐力的最佳季節，可以適當增加一些跑量、降低強度。

至於強度較大的間歇跑、速度訓練，最好放在開春3月份以後進行。其實冬天業餘跑友適當進行一些混氧訓練比間歇跑更為合適，就是在進行有氧訓練的後半段逐漸加快配速，最後達到無氧狀態。

比如16公里的有氧訓練課，前10公里按正常配速進行，後6公里可以逐漸加速，最後到達無氧狀態。前面十多公里的有氧跑也讓身體溫度升高，減少了最後的加速的損傷風險。

跑量不能猛增

雖然冬訓是積累跑量的最佳季節，但跑量並不是越大越好，也不是增長越快越好。

首先，跑量的增長必須在100%適應前期訓練的基礎上。同時，總跑量也不能無限增長，有一定訓練基礎和比賽經歷的業餘跑友，每周訓練量保持在60-70km較為合適，偶爾增加到80km也可以，但不太建議超過100km以上/周。

保證飲食和睡眠

俗話說：「能吃，才能練」，「能睡，才能跑的快」。良好的睡眠質量和健康的飲食習慣對馬拉松訓練也至關重要，在大運動量的冬訓期間更為重要。

因為冬訓運動量大，同時因為低溫下身體的產熱需求也更多，所以首先適當增加食物的總熱量，同時增加一些牛羊肉、海鮮類的葷菜，保證足夠蛋白質攝入。

睡眠也是相當關鍵，因為許多組織的修復都是在睡眠中進行。在大量訓練期間特別要多睡，為了多訓練而犧牲睡眠時間的做法絕對不可取。

場地和跑鞋的選擇

冬天跑鞋容易變硬，所以水平較低、技術和力量較差的入門跑友應該選一雙緩衝性能較好的跑鞋，當跑鞋老化、彈性下降也需要及時更換。

另外少穿競速跑鞋，特別進行慢跑時。在田徑場進行一些速度訓練時，更不要為了追求速度而穿釘鞋，冬天穿釘鞋非常容易受傷。

雖然冬天田徑場塑膠的彈性有所下降，但與外面公路相比還是最好的。在田徑場進行訓練、少跑公路，不僅可以保證更好的緩衝，也可以避免很多意外（滑倒、踩空），大大減少了損傷。

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