最後10公里掉速的主因：長距離拉練不夠長、下肢力量不夠強！

第四年無錫馬拉松歸來。大叔只跑了32公里目標配速，後10公里在瀕臨抽筋狀況下慢跑，324保底完賽。

無錫馬去年冰凍，今年日晒，都是始料不及的，

據說今年很多跑崩。

且不歸咎於始料不及的25度日晒天氣，主要從自身找原因，大叔認為兩個方面的賽前備戰仍未到位：

第一，長距離配速跑的距離不夠；

第二，下肢力量練習的強度不夠。

第一，長距離目標配速跑最好跑到35公里。

按照目標配速，大叔多次比賽都能順利跑完前30公里，但問題往往出現在後10公里，這跟此前的LSD長距離訓練通常只有120分鐘大約27公里、或者經常不到30公里是有關係的。（目前的訓練課表最多就是M120，馬拉松配速120分鐘跑。）

身體的強度記憶或是耐受能力，如果經常停留在30公里或以下，過了30公里容易出狀況就不難理解了，尤其是如果碰上或冷或熱的客觀天氣影響就更不堪了。大叔此次無錫馬在36公里開始，大腿明顯有想抽筋的感覺，這跟此前一段時間的LSD距離不夠長不能說沒有關係。（當然，賽前包括比賽當天趕赴起點時在無錫騎了太多的共享單車導致大腿臀部疲勞也是不明智的。）

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今年加贈專屬名字徽章。

因此，堅持大叔一直推崇的10%循序漸進的原則，接下來的訓練肯定是要把長距離拉練的距離穩步增加的。例如，M120的課表，可以逐漸增加到M150，也就是120分鐘馬拉松配速跑增加到150分鐘，或者是單次長距離拉練從27公里慢慢增加到35公里或以上。

（長距離配速跑方法鏈接：賽前兩周的30+長距離應該這樣跑！）

這就是一種具體的擺脫舒適區的訓練執行。

無錫馬春色無邊，「人在畫中跑」獨一無二。

第二，下肢力量練習要增加強度、增加頻率。

坦白地說，大叔此前的下肢力量練習一直是短板，大叔是樂於去跑而懶於去做力量練習的傢伙，這也是大叔的下肢力量相對於心肺耐力和跑步技術來說是拖了後腿的原因。

下肢力量和耐力對馬拉松最後10公里非常重要。馬拉松前半程，基本的要求和追求應該是盡量放鬆身體各部、保持馬拉松心率中檔、盡量少耗費體能去完成的定速巡航，核心和下肢肌肉群組在前半程應該是盡量放鬆、沒有承受過多壓力的。

馬拉松的後半程、尤其是最後10公里，當體能消耗接近最大值的時候，就是比拼每個人的速度耐力和肌肉耐力的時候了，這也是每個人最後10公里表現大不相同的主要方面。要維持前30公里的目標配速、同時要保證心率不能持續飆得太高，跑步的核心肌肉和下肢肌肉群組的力量和耐力水平就至關重要了。

廣外跑團大部隊出戰無錫馬

因此，接下來的訓練課表上，大叔肯定會將目前每周一次的下肢跑步力量專項練習增加到兩次甚至三次，每一次的小項練習都會循序漸進地增加組數和單組裡的重複次數，同時會適當增加步幅增大的拉伸和力量練習。

（下肢跑步力量專項練習鏈接：心肺和力量是馬拉松的「兩條腿」！（從上馬說到下肢力量訓練））

這也是一種具體的擺脫舒適區的訓練執行。

無錫馬獎牌一如既往華麗大氣，有口皆碑！

以上兩個主要問題如果未解決到位，比賽時的心率就很難控制在滿意的範圍，也就是前30公里基本不超過馬拉松配速心率的80%，這樣才能有把握在最後12公里去持續衝上乳酸閾值甚至是間歇跑心率區間（須做到平穩地提升心率區間）。

長距離拉練不夠長或是下肢力量耐力不足，都會影響最後10公里的目標配速維持，此時如果硬上的話，勢必飆高心率到接近極限位置、勢必引發下肢跑步肌肉群組的抽筋風險。

無錫春天的漫天櫻花和誘人美食，

永遠是無錫馬的賣點。

天時地利人和同時都佔盡有利條件的比賽可遇不可求，功夫都在賽場外的持之以恆的刻苦訓練。做好自己，方得圓滿。

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