大神跑者之訓練

跑步既是簡單的運動，也是複雜的運動。怎麼說呢！簡單是相對其他鍛煉項目而言，不需要什麼太多，一雙鞋就可以跑起來！場地也沒什麼要求！安全就行！說它複雜也沒錯，因為要不要注意的細節很多，要不容易受傷！跑前、跑後的拉伸，跑步時的跑姿，呼吸的方式等都需要了解注意！

相對跑步來說：

1.剛吃飽飯或者喝了酒的堅決不能跑步！

2.跑步前、後的拉伸很重要！拉伸不好，容易跑傷！

3.剛開始起步跑，先慢後快！不要一下太快！

4.跑步的姿勢也很重要的！

跑步的訓練方法很多，一個跑者在不同階段，不同季節，會有不同的訓練方法。而且一般而言不要只用一種訓練方法，而應該是多種訓練方法的有機組合，這樣才能達到最佳的效果。而且還會加入一些力量訓練和平衡力以及比賽活動的飲食和休息的學習！

跑步的訓練方式多元化，比如下面說的幾種方式：

1.放鬆跑：對於入門級跑者來說，應該將放鬆跑作為第一訓練方法。【放鬆跑就是以最舒服的速度跑，可以自由說話，呼吸順暢還有愉悅感】放鬆跑的距離不一定，都需要根據個人的狀態來決定！

初級跑者可以跑2天休息1天。不能天天跑。

2.節奏跑：節奏跑也可分為普通節奏跑和高級節奏跑。高級節湊跑就是配速要均勻，強度要接近或達到乳酸門檻。

節奏跑強度比較大，不宜經常進行，一般一周跑一次就夠了，賽前強化訓練期可以一周跑二次。

3.階梯跑：就是階梯性提高速度的跑法。開始以較慢的速度跑，每一階段配速加快。這種訓練方法的好處是開始慢有助於把身體完全活動開，在活動開後逐步加速不容易受傷，同時最後階段的快速跑也可以提高最大攝氧量，使成績得以較快提升。這種訓練方法特別適合跑齡不長又想提高成績的跑者。【這方法前期起跑速度要慢，而且速度要勻速，不能時快時慢，要不沒有意義！】

4.長距離拉練：不同的人距離也不一樣，比如初級跑者以十多公里左右。中級跑者以20公里左右，厲害的跑者以30公里為主。

配速會比自己馬拉松的最好成績慢15-20秒左右，但在接近比賽期的時候，強度會逐步提高，接近甚至達到馬拉松的目標配速。平路情況下最好全程的配速上下浮動不超過10秒，以訓練自己在比賽中的勻速跑能力。

5.間歇跑：常見的有400米間歇跑，800米間歇跑，1公裡間歇跑等。

間歇跑是提升速度最常用的一種訓練方法。

間歇跑因為強度大，對於心肺功能和各部位力量要求都很高，所以需要較好的訓練基礎。需要循序漸進，從小強度的間歇練習開始。沒有一定的功體，不要盲目練習，容易受傷！比如男女沒達到十公里多少的程度，最好不要練！

練習間歇跑前一定要充分的熱身，而且第一個第二個練習不要跑太快，每次練習之間成績差異不要太大，宜用全部能力的九成力進行，不要使用全力。跑者一般以800米和1公里的間歇為主，

間歇跑的練習次數不宜太多，一般一周練一次，夏天天熱不宜進行長距離跑，適合安排間歇跑練習。

6.金字塔跑：分為正金字塔跑和倒金字塔跑

正金字塔：距離從小到大變化，先練速度，後練耐力，適合中距離跑者。

倒金字塔：距離從大到小變化，先練耐力，後練速度，適合長距離跑者。

總之跑步有很多訓練方法，只要訓練方法適合自己，進步就會很明顯！

加油！相信我們自己！超越自己就是最大的勝利！

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