初學健身？健身老手？來算算你最多能長多少肌肉
這一期我們「紙上談兵」，一邊欣賞ESPN知名運動員全果寫真，欣賞運動健美的身姿，一邊來掐指算算理論上不用藥的自然狀態下通過努力和堅持鍛煉的你，每年或是最終最多能長出多少肌肉吧!
【肌肉的增長圖表】
說起預測肌肉生長的水平，這聽起來似乎有點不可思議，但是根據健身經驗總結的適合普通大眾的肌肉增長規律預測其實是一直存在的，當然，肌肉不可能只是靠算就可以長出來，肌肉的增長還是根據合理的飲食和健身頻率才能增加的。
我們能預測的只是在理論上你的肌肉增長頻率最理想能達到什麼程度，我們不僅可以看看自己自然狀態下某一時間段能達到什麼樣的身材效果，並且依據這樣的預測也可以藉助來評定自己的健身是否理想，下面我們就展示第一個被廣泛使用的計算模型。
【圖表1】
根據上表，我們可以看到，在合理的飲食健身安排下，第一年健身理論可以增長20-25磅的肌肉，肌肉增長速率逐漸遞減，堅持到第四年或是四年以上的時候，肌肉增長的頻率就會減緩至2-3磅。
換句話說，當健身成為你的習慣，到了第四年的時候你已經基本成型，掌握了一定的健身方法之後接下來的目標則是完善肌肉的線條使之變得比例更加協調，看起來更為美觀。
而如果你是健身新手，在第一年和第二年的時候你就可以完成一個變成肌肉型男的基本蛻變。當然這一切都建立在合理的健身飲食之下，如果你的健身計劃和理論並不合理也不堅持那麼圖標上的一半增長對你來說可能都是天方夜譚。
另外，健身是一項運動，運動不僅僅依靠訓練，根據每個人天賦與激素分泌不同的緣故很多人可能會比圖表中的速率略有出入，如果是女性則只能達到圖表中一半的肌肉增長水平。
例如健身君曾經185cm,65kg，體脂百分之11，健身兩年半後體重增長到80KG，體脂比為百分之9，兩年之中基本保持理想飲食與健身頻率，不用補給的狀態下增長了15KG左右的肌肉，基本符合圖標所示。
這大概也是普通人都能達到的一個標準了，當然這個簡單的表格也是不完善的，因為它缺少了不同個體的體重以及自身情況的考量，所以只能用於一般人平時的簡單計算。
【圖表2】
圖表2是一位營養學專家的增長肌肉計算公式，根據不同的訓練水平來劃分，當你進階到一個更高的水平時，你的肌肉增長速率越慢，這告訴我們健身這件事還是非常好入門的，可以在一到兩年內在初學者的水平下就得到一個很好的提升。
所以想健身的朋友千萬別猶豫了，不過這個表格模型也只是適合一般的計算，因為一個訓練者的訓練水平並不是很好評估的，而且對於體重變化過大的人第二年的肌肉增長率可能會超過第一年的增長率，這也是不太符合邏輯的。
【圖表3】
對於成年人來說，骨骼重量不會發生太大的變化，而LEAN BODY MASS就是除去脂肪外身體其它成分的重量，所謂的其他部分就是骨骼肌與不變的骨骼重量，所以根據這個我們可以輔助來判斷肌肉量。
圖表3是一個複雜的公式，基於骨架大的人與骨骼小的人肌肉潛力的不同，你只需要你知道你的身高H，最小腳踝緯A以及手腕凸起處一圈的緯度W就可以知道自己的最大瘦體重，也就是maximum lean body mass。
最後，我們介紹一種最為簡單的計算方式，這種計算方式也是通過專業健美運動員對自然選美選手比賽狀態下的觀察得出的標準，就是將你的身高減去100cm剩下的數字將是你在專業健美競技狀態（體脂約為百分之5）的情況下可以有的最大體重。
例如健身君目前185cm83kg體脂為百分之9，那麼我的理想健美競技狀態為85kg體質比為百分之5，說明健身君要參加選美的話還有一定的提升空間，雖然我們普通人並不會去參加什麼專業的健美比賽，但是如此大致預測自己能達到的身體狀態，肌肉量，對我們漫無目的的健身也算是有一個理想中的目標。
ps:計算公式反覆提到一個體脂比率，相信健身老手們並不陌生，健身新手們如果沒有測量條件可以參照下圖對比自己的身材知道一個大概，如果體脂過高，那麼先減脂吧~
