練出完美上半身 啞鈴健身有奇效

導語

如果想要讓自己的上半身看起更加的完美、好看，其實鍛煉的方式很簡單，選擇啞鈴就可以完全實現這個目標。那麼啞鈴是如何鍛煉上半身呢？一起看下吧！

啞鈴是健身器材中最好上手，最簡單的器械，有許多朋友鍛煉上半身都是從一個啞鈴開始的，但是有很多健身的新手朋友們，對於啞鈴，雖然簡單，卻不知如何下手，只知道舉起放下，為此，今天小編向大家介紹一些啞鈴的鍛煉方法，對於用啞鈴健身有一段時間的朋友也可以看看，找到更多適合自己的鍛煉方法。

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1、找一個桌子或者稍高的凳子，單手彎曲撐著它，雙腿向後伸直，背部挺直，另一手用來舉啞鈴。要注意將啞鈴放下時手臂伸直，然後再提起。兩邊各做10個為一組。

2、身體平躺在健身床上，沒有健身床的朋友們可以躺在沙發或床上。雙手舉起啞鈴，舉過頭頂，後腦勺位置放，注意啞鈴在放至後腦勺附近時是需要懸在空中的，所以沒有躺在健身床上的朋友要記得將頭部稍微的露出一些在外面，才能達到效果。大家還要注意的是，將啞鈴舉起時要從腹部到頭部，再向後，這樣的一條弧線，才是對的。並且啞鈴是豎向的，不為橫向。大概10個為一組。

3、同樣躺在健身床上，雙腿自然分開，兩手各一個啞鈴，垂直向上舉起後，用力往下拉，拉至大概小臂與大臂呈45度時即可再向上伸直，如此重複大概10個為一組。

4、第四組是啞鈴與俯卧撐的結合。雙手握住啞鈴，放至地板，身體與地面垂直，做仰卧起坐，這個動作不僅能鍛煉到手臂肌肉，對腹部也起到了鍛煉效果，但它的力度較大，剛開始的小白們可以根據自己的能力調整數量，所以小編這裡不規定數目，大家量力而行。

5、坐在椅子上，最好選擇一張有靠背的椅子，最直，雙腿自然分開，背部挺直貼緊椅背。將啞鈴上舉然後下拉，拉至大臂與小臂呈將近90度位置，再回升，重複10次。

6、同樣是坐著，背部挺直貼椅背，兩手握啞鈴，側平舉展開，上下擺動，速度要加快，幅度不需要太大，大概做10-15次。第五個和第六個動作之間可以休息30秒。

7、跟前兩個動作一樣，坐著，兩手握住一個啞鈴，啞鈴豎著拿，然後將其舉起往後腦勺處放，這個動作要比之前在健身床上做的稍微快一些，大概做15個左右。

8、找一個較矮的椅子，背對著它，雙手握住啞鈴再撐著凳子，腿部伸直，然後像做俯卧撐一樣去做，這個動作主要可以鍛煉到手臂的後部肌肉。大概要做10個左右。

9、第九個是最基本的啞鈴動作，就是站立，左右兩腳自然分開與肩同寬，左右手輪流舉啞鈴即可。

10、身體平躺後，屈膝，上半身稍微起來一點不要貼地板，雙手撐住地板，再用雙腳夾住啞鈴。身體往後時，腳向前，身體往前時，屈膝，膝蓋離胸部大概兩個拳頭距離。這樣做10個。

今天介紹的啞鈴健身方法運動量比較大，對健身小白們可能很難一次性全部做完，大家可以在每個動作間安排30秒的休息時間。來源：99健康網

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