袁睿超老師專訪：運動塑形那點事兒
教師簡介
袁睿超老師，中國大體協兩操分會常務副秘書長，北京大學體育部群體綜合辦公室副主任。曾經蟬聯全國錦標賽冠軍3年，獲得「運動健將」稱號。袁老師曾經是國家級健身指導員培訓策劃和adidas資深培訓師，現在在我校長期開設健美操課程。他，是課堂里活力四射、魅力爆棚的體育老師；也是課堂外親切溫和、友好可愛的大哥哥。
接下來，就讓我們一起聽袁老師講講運動塑形那點事兒吧！
關於袁老師的個人運動經歷
Q：第一個問題，想問一下袁老師個人的運動經歷。是什麼樣的契機讓您走上了體育之路呢？有沒有一些好玩的事情可以與我們分享一下呢？
A：我從小就比較喜歡運動，然後就慢慢開始進行系統的訓練，通過教練的選拔，我最後被選進隊里，自然而然就開始專業訓練，就開始比賽了。小時候自己沒有太多想法，但現在回想起來，運動生涯對於一個人的意志品質、創造力、思維能力的鍛煉還是很有幫助的。在訓練當中，運動員不僅要刻苦堅持，也要去思考問題，然後去解決問題。包括在團隊訓練當中，我們要互相配合，互相學習。運動員要求很多角色的不停轉換，能力也就漸漸培養起來。其實訓練對於我，先是好玩，之後才逐漸變成了專業。
關於即將到來的體質測試
Q：體育課的體質測試就要開始了，而體質測試直接關係到大多數同學的體育課成績，同學們也都很重視，有的同學還很緊張呢。
A：體測其實是國家教委給各院校鍛煉的標準和指標，目的是提醒同學們注意全方面發展，畢竟鍛煉身體是為了自己好，所以我希望大家是持續性的、連貫性的鍛煉，樹立終身運動的觀念，而不是偶爾一次的「拚命」。鍛煉過程中，我們慢慢積累運動常識，身體素質也就漸漸提高。所以體測的目的，實際上是鼓勵大家養成鍛煉的好習慣，而不僅僅是一項考核。
Q：關於體質測試，不知道袁老師有沒有什麼建議或者技巧可以提供給大家呢？
A：體測的幾個項目，由於爆發力偏弱，女生覺得比較難的是立定跳遠。實際上立定跳遠的提高技巧很多。首先，立定跳遠跳躍的瞬間要快速爆發；第二，要全身一起發力，許多女同學則僅僅是通過腳發力；第三，手和身體要協調，擺動，落地的時候一定要腳向前微微探出。關於立定跳遠的訓練方法，女同學可以做做蛙跳，可以利用操場上的斜坡去練習。如果還有問題，也可以在體育課上找老師，老師會給你講應該怎麼去做。
而對於男生，可能最難的就是引體向上。引體向上涉及到的目標肌肉群主要是兩塊：一是背闊肌與上背部集群，二是二頭肌。如果你在健身房有鍛煉的話，可以有幾個動作：向後的划船；向下的鋼線下拉；二頭肌的彎舉；如果沒有在健身房鍛煉的話，同學們可以首先練習引體向上的單杠上懸吊，提高小臂的力量。兩個人練習可以給輔助力量，單人練習就要注意把自己的身體傾斜一些。比如找低一點的單杠，腳在地上，手不伸直，身體傾斜，用地面減輕身體的重力。總之呢，這個動作是需要長期練習的，不僅對於體測，對於男同學的身材也是有好處的。
關於春夏的運動鍛煉計劃
Q：天氣慢慢暖和了，很多同學開始把減肥這件事提上了日程。但同學們可能欠缺專業的運動知識，如果盲目減肥反而會傷害自己的身體。不知道袁老師有沒有什麼建議讓我們可以健康地瘦下來？
A：由於直觀性強，大家普遍會觀察體重，但其實減重是沒有平均的衡量標準的。很多人鍛煉以後發現體重沒有明顯下降，但圍度縮小了，所以這時我們要關注體脂率。體脂率下降，最好做到保有或者增長肌肉的同時，減少脂肪。只是不吃飯，脂肪是少了，肌肉含量也下來了，身體素質下降了，不太科學。我們要保有身體的肌肉量以保持高水平的基礎代謝率，因為肌肉的比例越多就越容易去消耗脂肪，所以肌肉變少對脂肪減少不是特別有利。增加肌肉比較困難，涉及到飲食鍛煉各方面；更適合大家的，就是讓肌肉不變脂肪減少，那麼體脂率就下降了。
那麼我們應該怎麼運動呢？簡單說，除了做有氧的消耗性的運動，還要進行適當的力量的抗阻力練習，比如負重訓練。有氧運動要做，但不能只做有氧運動，我們也要做一些有強度的抗阻力練習。同時，我們也要做好營養攝入，保證運動所需的能量。
關於健康的飲食習慣
Q：袁老師剛剛提到了營養攝入，那麼能不能給我們在飲食習慣上給出一些建議呢？
A：飲食上面，我們說一個很簡單的平衡：攝入——支出，攝入轉化為能量，然後能量支出。攝入多，支出少，就儲存；攝入少，支出多，儲存就支出。所以要減脂，就要關注這個飲食平衡關係。這裡我也給大家提幾個具體的飲食上的建議。
第一，我覺得要吃「純凈的食物」。我們可以選擇以更健康的方法烹飪的食物，盡量減少調味料的攝入，比如說煮的和蒸的食物。比如，蔬菜如果它是油炒出來的，那個蔬菜里的油並不比肉里的少。我們要盡量做到肉就是肉，蔬菜就是蔬菜，吃「純凈的食物」。
第二，我們得控制脂肪的攝入。脂肪攝入主要在肉類里；但好多人因此說「不吃肉」肯定是不行的。我們身體要攝入蛋白，而肉類蛋白的補充是最快最容易的。所以我們並不是不吃肉；但是如果要減脂，建議大家可以選擇「白肉」，比如魚肉雞肉；還有就是吃瘦肉，少吃肥肉。總之，要減少油脂的攝入。
第三，飲食要全面。很多同學不吃主食、不吃碳水化合物，這是錯的。如果你不吃碳水化合物，你體內的保水能力下降，輕得快，反彈得也快。前面提到，不吃肉也不行。所以減脂期間，飲食還是要全面。這可以體現在食物顏色的綜合性上，也體現在食物種類上面。
第四，進食要有快樂的感覺。首先不要急於求成，良好的飲食習慣養成不是一朝一夕的事情。其次，我知道同學們很忙，吃飯時間靠擠，進食也很快；但是如果你想減脂的話，最好仔細地品味咀嚼。進食太快容易吃撐著；但慢慢地進食，身體就會提早告訴你：「我差不多飽了」。所以我們每一頓都要慢慢攝入，你攝入的食物量也會隨之慢慢變小。
關於專業有趣的校內體育活動
Q：很多同學其實不是不想運動，但很難找到好玩有趣的運動機會，自己去運動又非常孤獨。請問老師有沒有推薦的體育活動呢？
A：現在每周二周四都有夜奔活動，我們也歡迎同學們後台點歌，邊跑步邊聽音樂；我們也會給大家發水和紀念明信片，算是小小的鼓勵。
夜奔活動的同時，我們也有體能訓練營，就在五四活動中心的316和318教室，分別是健美操訓練和智能的劃騎跑訓練。還有，免費的U training活動馬上要開始了。前兩年都定在5月20日，今年是18日和19日兩天。我們會提供場地與專業的人員，還可能和體育之夜合辦。此外，日常我們的各種球類杯賽，也歡迎大家參與。
未來的話，如果各個院系的隊伍有日常的體能訓練，也可以來找體教部幫忙。我們人手有限，但是體育知識方面更加專業，體教部老師們也願意做這個事。我們也希望同學們可以給我們提供更多創意。體教部的群體綜合辦公室在搭建一個直播的網路互動平台，非常智能非常便利。平台建立之後，我們希望能了解同學的想法，針對性性地提供信息與幫助。體教部也在規劃「北大體能訓練營」項目。根據季節不同，身體的反應不同，訓練營會提供不同的針對性訓練，以期促進同學們養成堅持鍛煉的好習慣。這個項目，之後我們會在公眾號上進行招募。
總之我們希望能為學生提供便利，畢竟學生才是學校的主人。
關於院系自辦體育賽事
Q：上個學期以中文係為主，聯合了人文學部內的兄弟院系，我們舉辦了人文杯的系列賽事。首先，非常感謝體教部老師對我們的支持與幫助。想請問您的是，對於這樣的院系自辦的活動，袁老師有沒有什麼期待或者是建議？
A：院系自辦體育賽事是特別好的形式。學生身體素質出現了問題，需要通過鍛煉來提高，但我們並不願意以體教部的名義強制推廣體育措施。如果學生自己能認識到鍛煉的重要性，各院系體育部也從學生的角度出發，自行組織賽事，幫助學生提高身體素質，形成自覺的體育氛圍，自然是最好的。
至於建議，我覺得，每個院系可以選擇如三大球之類受眾廣的運動，從單項賽事籌備做起，慢慢去積累經驗。體教部也會盡量在每學期前了解各院系的需求，做好體育場地的劃分，提前發出通告。我們希望和各院系商討好比賽計劃，協調好體育代表隊訓練、院系體育比賽和學生日常訓練的時間與場地。總之，對於大家認可喜愛的體育活動，無論是場地還是人力，我們一定會支持。
供稿、供圖：中文系體育部
編輯：中文系微信平台 陳慕雅
TAG:北大中文人 |