單薄又有小肚腩，該如何塑形？

最近總有妹子在後台留言，說咱們老是寫男生增重的內容，從來不關懷女生。

這種事，不存在的！卓叔不寫，我來寫

其實增重方面，無論男生女生，其原理和方法都是大同小異的。不過現在我們也意識到，女生和男生最大的不同，是在增重目標上。

男生很簡單了，練壯、練大，使勁兒懟就是了！

但在前兩天的問題徵集中，妹子們問得最多的，不是如何長20斤，甚至不是如何練翹臀，而是「我很單薄，但還有小肚腩，該怎麼練呢？」

女生還是比較實在，體重不重要，體型才重要。

好吧今天就來聊聊這個。

從理論上來說，改變偏瘦體型，需要增肌；而消滅小肚腩，需要減脂。兩者湊在一起似乎是比較矛盾的。

但是女生們並不想看理論

雖然大部分女生都表示，很羨慕那些ins健身網紅的身材，但到自己身上，其實並沒有非常強烈的增肌渴望。

哪怕是對很瘦的女生來說，目標大多是「變勻稱」、「變得不那麼單薄」，「看起來有點肉」，而並非想練成寬肩厚背、略微「顯壯」的樣子。

這種想法其實挺正常的，畢竟咱們亞洲妹子，平均身高相對歐美人來說更嬌小，氣質也更溫柔，無論是從個人穿衣搭配還是迎合社會主流審美的角度，不想追求明顯的肌肉效果，都是可以理解的。

而且女生們對於「胖」有種天生的恐懼感，即便是本身很瘦的妹子，也不可能像男生一樣，在增肌期不管肚腩猛吃猛練，加上女生本來增肌速度就慢，那種身上還看不出明顯效果，腰卻粗了一大圈，穿不進小碼褲子的沮喪感，會讓所有妹子抓狂的。

所以說女生真得是很可愛又很奇特的生物啊

雖然增肌與減脂在理論上有點衝突，但很多國外的實驗也表明，在某些階段，增肌和減脂似乎也是能同時進行的，只是兩者效果都比較慢罷了。

現實中我們也確實見到有些人，在肌肉量明顯增加的情況下刷掉了很多脂肪，擁有了非常好看的輪廓。

如果你現在的目標，並不是高效增肌，只是追求身材的勻稱，讓臀部變翹一點點，手臂有一點線條輪廓，整個人看起來沒那麼乾癟，再同時甩掉腰腹部的小贅肉——那麼，用中等強度的力量訓練+有氧訓練結合的方式，再配合正確的飲食，還是很大可能達成以上目標的。

力量訓練+HIIT，增肌又塑型

女生塑型練哪兒？

大部分女生會把塑形的重點放在臀部和腰腹，其次是手臂。小翹臀+馬甲線+緊緻的手臂嘛，想要啥就想練啥。

背部是比較矛盾的，既希望不要太單薄有點曲線，又不希望看起來身體變寬了。

而男生們熱衷的各種胸部轟炸訓練對妹子升CUP來說其實並沒有什麼卵用。因為乳房是由乳腺和脂肪構成的，沒增肌什麼事兒...

這些目標要求，決定了我們在訓練計劃的安排上更側重於什麼。

很多女生找我們要訓練計劃，覺得男生的不適合自己。

其實女生的力量訓練計劃思路是很簡單的，把上下半身分開。一次專攻臀腿，練出翹臀；另一次把上半身各部位都覆蓋到，保持肌肉緊緻，其實就ok了。

期間穿插腰腹和利於刷脂的簡易HIIT訓練，保持細腰馬甲線，多好。

這裡要簡單介紹一個控脂特別好的訓練方法，就是高強度有氧間歇訓練（HIIT）。

HIIT講簡單點就是，在一小段時間內（例如一分鐘）持續高強度訓練，然後休息一小會（例如30秒），然後繼續進行高強度持續訓練。反覆數次。

比較簡單的操作方式是，先選擇幾個動作，例如壺鈴搖擺、波比跳、甩戰繩，就用這三個動作進行組合。

先完成12次壺鈴搖擺；

放下壺鈴，馬上完成6次波比跳；

走到戰繩處，馬上完成15次甩戰繩；

休息30秒

以上一輪下來，大概高強度持續練了一分鐘多點，休息30秒，算是1輪。反覆做6輪，用時也就十幾分鐘，但你會感覺像在馬路上狂奔了半小時一樣，渾身是汗，面目全非...熱量消耗也是妥妥的...

如果說你又想增肌，又想維持低體脂，適當控制熱量是很有必要的。除了做有氧運動，將HIIT結合到訓練里當然是非常好的方法。

力量訓練和HIIT怎麼結合？來~伸手黨接著~

以上就是一份非常簡易適合女生入門的訓練計劃。如果你今天正在進行訓練A，那就先把力量訓練部分完成，然後繼續把塑型部分的HIIT循環給做完，今天的訓練就結束啦。

動作我就不給你們找了，我懶，大家動動手，百度搜一下其實都有。

其中訓練A和訓練B，是指將訓練只分為這兩部分，自己可以靈活安排。

每周練4次：周一、周四使用訓練A，周二、周五使用訓練B；

每周練3次：周一、周五和下周三使用訓練A，周三、下周一、下周五使用訓練B，也就是分兩周，以ABA、BAB的方式循環。

每周練2次：隨便找兩天，把A和B給做了吧。

其實建議每周還是能練3次以上吧，不然效果不佳的。

但是女生們要切記一點，就是不要一直用相同的重量訓練。如果訓練強度沒有增加的話，身體適應了這個強度，也沒有理由會繼續進步。

我們可以用一個最簡單的增加強度的策略，就是定期加重。

例如負重臀橋做4組8~12次，一開始可能會比較吃力，勉強完成。但爭取下次做臀橋，都比上次要多做1~2個。哪天你最後一組也能輕鬆完成12次了，就給杠鈴多加5kg的重量吧。

這麼一套力量+HIIT/有氧下來，各部位兼顧到位，增肌減脂也合理分配，女生們趕緊動起來吧~

避開甜食多吃肉

多吃肉會不會長肚腩？當然不會，那可都是蛋白質。

但是喝飲料會，吃雪糕也會，吃甜品也會，吃一口一層肚腩。來，先坐下來，往前俯身低頭，看看自己的肚子，是不是至少吃了三口

決定你長不長脂肪的，除了總熱量是否盈餘，還跟碳水化合物特別是高GI值的碳水攝入量有關。

偏瘦又有肚腩的妹子，要想塑形有效果，必須戒掉所有的甜食，包括你們最喜歡的奶茶和蛋糕。

GIF

因為甜食高GI引起的胰島素波動，是囤積脂肪的一大因素，而脂肪囤積在哪又跟基因有關——如果你平時哪都不胖就是肚子胖，那吃了甜食後也只會胖在肚子上。

而在正常飲食方面，首先確保高蛋白質。對於體重50KG左右的妹子來說，這相當於早餐要有2個全雞蛋加200ml牛奶；午餐和晚餐各要保證有一個拳頭左右大的純肉，是瘦肉啊，可別吃什麼扣肉...

如果這個吃不到這個量的話，可以考慮訓練後沖一勺蛋白粉，差不多30g蛋白質就搞定了。

總有女生問蛋白粉是不是女生不能吃，這個就是牛奶乳清中提取出的濃縮蛋白質而已，沒激素，不分男女，這個真不用太擔心。我說這麼多也就是為了不留痕迹地插入一個蛋白粉小廣告，有需要的妹子可以直接買

複製這條信息￥I50I0qriDuX￥後打開手機淘寶即可購買

碳水化合物，也就是主食，100g米飯差不多26g碳水，其它蔬菜水果也有一定含量，所以一般女生午餐和晚餐能吃到200g米飯就基本達標。不用刻意去吃糙米飯，那麼難吃你堅持不了的，戒掉甜食就可以了。

脂肪，不多說，盡量保持清淡，可以每天吃十幾顆美國大杏仁之類的堅果，補充不飽和脂肪酸，對心血管和皮膚都有好處。

所以啊，先吃吃吃吃吃起來吧。

GIF

上述的訓練和飲食方法，對於新手妹子來說，通常堅持兩個月左右就能看到變化：臀部變緊實了，身姿變挺拔了，腹部也變得平坦些了。

這時候訓練基礎也有了，在根據自己的情況進階調整就好啦。

祝妹子們都前凸後翹美美的

深圳的同學們，目前卓叔館已開放試課

想要在卓叔館指導下增肌增重的同學

版權申明

本公眾號所有文章可分享給有需要的人，但禁止以任何形式在任何平台上進行商用轉載。非商用轉載請註明作者和作者公眾號，不可減少內容、修改內容或者增加內容（包括圖片），並請附上版權聲明和轉載要求。否則將走法律途徑解決。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！