「少吃猛練」真的能減肥嗎？

健身 03-30

在減脂時候，我們經常看到姑娘們控制了嘴，然後猛練，大量運動，但對於某些姑娘似乎收效甚微，非常心塞。

有項研究也證實了這點，來自於腦洞大開的PLOS one雜誌（一向會發一些很古怪的研究，但本質上還是一個很正經的雜誌），在這項特別的研究中，研究人員將超重的，平時不運動的，絕經後女性分為四組：一組根本不運動作為對照組，一組每周運動72分鐘（4 kcal/kg/week ,縮寫為KKW ）的低運動量組，一組為中運動量組每周鍛煉136分鐘（8 KKW），最後是每周鍛煉194分鐘（12 KKW）的高運動量組組。為了控制能量，要求所有參與者在6個月的研究中不改變她們的原有飲食量與習慣。

基於整個星期測量的總能量消耗（運動心率監測）和自我報告的卡路里攝入量，研究人員計算出減重的理論值（考慮到簡單的卡路里進出，理論上應該損失多少體重）。在研究結束時，他們將這個預測值與實際減重的量進行了比較。

練得多就減得多嗎？

可能你會認為那些鍛煉最多的人會減重最多，但事實並非如此。

從圖表（圖中英文很簡單，懶得翻譯了）中可以看出，每周鍛煉次數最多的組的實際減重比中等體重組的減重要少。更有意思的是，高運動量組實際上最終幾乎與低運動量組減少了相同的重量。換句話說，他們為同樣的結果做了三倍的工作。

再一次，我們發現減肥一味猛練是不好的。

But Why？

恢復與體重的關係

當你花費了大量精力努力工作，下班後還要耗費大量能量去運動鍛煉，沒有足夠的能量來重建你的身體，使之變得更強壯和更健康的時候，你欠的債——恢復——越來越多。

任何時候，當你熱量不足時，你都會強迫身體分解儲備能量。當然，你希望只燃燒儲存的脂肪，但實際上，它也會分解儲存的糖（糖原），如果欠的債更多，它也會開始分解肌肉。

結果是：當你限制卡路里，並通過高強度訓練來減脂時，讓自己欠了巨大的債務。當發生這種情況時，它引發了體內一系列荷爾蒙的變化共同影響你的行為。

炎症增加

在低碳水化合物驅動的熱量不足的情況下進行高強度訓練會增加炎症水平。一些研究顯示，在糖原不足的狀態下進行的訓練會使促炎蛋白的水平比正常水平高。這反映出當身體的糖原儲備不足時，進行高能量運動，這是非常耗能的，身體會產生巨大的壓力。

慢性皮質醇增高

長期升高的皮質醇水平導致糖皮質激素受體抵抗（也就是說身體對皮質醇不敏感），這進一步增加炎症。大多數人都知道皮質醇可以使軀幹（主要是腹部背部）脂肪細胞充滿脂肪，但大多數人忘記的是它也是一種有效的抗炎激素。最近的研究表明，在慢性壓力期間，皮質醇受體（稱為糖皮質激素受體）會減少。這意味著：A.）皮質醇在減少炎症方面變得不那麼有效，並且B.）皮質醇水平變得長期升高。

胰島素敏感性降低

炎症降低胰島素敏感性。炎症可以導致各種組織中的胰島素抵抗，從肌肉到脂肪，肝臟甚至大腦。

瘦素抵抗

瘦素抵抗與多巴胺相互作用影響進食的獎勵。越來越多的研究表明瘦素（一種參與信號傳導大腦停止進食的脂肪細胞產生的激素）與多巴胺相互作用，影響我們的行為，特別是我們的飲食。簡而言之，瘦素抵抗可以改變我們獎勵驅動的多巴胺通路，因此你會感覺到怎麼吃都不飽，瘋狂渴望食物。

這些癥狀叫——慢性疲勞綜合征（Chronic Fatigue Syndrome, CFS），是一種以持續性疲勞和其他癥狀為特徵的疾病（比如健身狗經常說的「基代損傷」——這個概念醫學或者生物學是沒有的——這是CFS癥狀之一)，在健身時候就限制了你的減脂增肌能力，導致事倍功半甚至更糟糕。

有沒有辦法監測？

CFS除了一些自我感知主觀癥狀，更多需要客觀指標，通常我們可以檢測唾液里的皮質醇，但對於廣大吃瓜群眾，不想這麼麻煩，那麼你需要監測心率。

心率與CFS的關係

近年來，研究人員已經注意到，除了疲憊癥狀外，CFS人群的心臟異常率高於一般人群。

心臟異常類型包括

1.心率型

a.缺乏夜間心率變異性（意味著在睡眠期間心率未如期變慢，想像一下你的汽車停車後，引擎還在瘋狂運轉）

PS:背景知識

什麼叫心率變異性？

很簡單，你緩慢悠長呼吸時候，會發現心率變慢；相反，當你呼吸短促，心率變快。隨著呼吸節奏變化的心率變化就是心率變異。（所以菜鳥永遠不會理解RKC指導員手冊里寫的「呼吸引領動作」，呼吸才是運動的基礎。）

睡眠障礙——2011年進行的一項研究調查了CFS人群的睡眠模式，以便更好地理解為什麼在這一組中通常報告失眠的原因。他們驚奇地發現，他們每天的心率變化很小，這種情況稱為低心率變異性。這部分與體內慢性升高的皮質醇和腎上腺激素有關。根源來源於自主神經系統（調節呼吸，消化和心率等非自主功能的系統）中的功能障礙——說明疲憊。

b.體位性心動過速（從坐到站立心率迅速升高）

通常情況下，當我們從坐姿或卧姿起床時，我們的血壓會短暫上升，以對抗重力，並保持血液流向大腦。而CFS人群，從坐到站立，會感到眼前發黑。這種生理異常通常中醫叫「氣血不足」。而如果你監測心率會發現，心率迅速升高。

2.心律型

短的QT間期（這就需要心電圖檢測了），短的QT間隔意味著你的心臟跳動雖然正常，但心跳後恢復的機會就會減少。

怎麼監測？

一條polar心率帶和你的手機（安卓或者蘋果皆可，推薦蘋果，因為APP更好用）。Polar的老闆熱愛跑步，做了一個全球最牛X的心率帶製造商，精準，經常看到科研文獻上用它。另外Polar APP——"polar beats"非常好用，值50塊錢。

數據精準度排序：心率帶>手腕式心率表>手環；心率帶品牌：Polar>松拓>佳明。這個排序是我觀察下來的一個結果，並非科研數據。

下面是使用心率監控來監測疲勞的實例：

一個學員用了兩周的平均心率來確定基礎靜息心率（早晨剛醒來不起床）是每分鐘60次，通過每日記錄，發現如果靜息心率高於5次/分，提示應該更多休息。每次早上心率高，都可以向前（前幾天）找到原因——工作上的勞累或者運動過量。

當她早晨心率升高時，我推薦她多休息，重新規劃吃練睡，也就是練得少一點，輕一點，休息時間更長，不做高強度運動，直到她早晨的安靜心率穩定在60或以下。