每人每天應該吃多少水果？健康水果食用標準推薦

20180329

吃水果可以提供健康益處。作為整體健康飲食的一部分，多吃蔬菜和水果的人可能會降低一些慢性病的風險。水果可以提供對健康至關重要的營養元素，如鉀，膳食纖維，維生素C和葉酸。建議食用天然新鮮的水果，少食用罐裝、冷凍或乾燥的水果和果汁。

水果VS蔬菜

蔬菜中的天然食物纖維非常豐富，且多為不溶性粗纖維，有利於吸附腸道內的膽固醇和膽酸，能減少膽囊炎、膽石症和大腸癌的發生，對動脈硬化、冠心病的防治也有利。

水果中的礦物質和微量元素不如蔬菜豐富，維生素B、維生素A的含量也相對較低，所以如果完全以水果代替蔬菜，有可能會造成以上幾種維生素和微量元素的缺乏。

水果含有豐富的果糖，熱量效應遠遠超過蔬菜，因此吃同樣數量的水果和蔬菜，水果更容易促使肥胖超重。糖尿病和肥胖的病人，應該嚴格控制吃水果的量，而蔬菜則相對顯得安全了許多。

與水果相比，蔬菜屬於鹼性食品，能夠更有效地調整機體內環境平衡，緩解疲勞、排泄毒素。水果因含有鞣酸，調節人體內環境的效果要差一些。

為什麼吃水果很重要？

吃水果可以提供健康益處 -在整體健康飲食中多吃水果和蔬菜的人可能會降低一些慢性病的風險。水果提供對身體健康和維持至關重要的營養素。

大多數水果的脂肪，鈉和卡路里都很低。沒有膽固醇。

水果是消化不良的許多必需營養物質的來源，包括鉀，膳食纖維，維生素C和葉酸（葉酸）。

富含鉀的飲食可能有助於維持健康的血壓。鉀的水果來源包括香蕉，梅乾和西梅汁，干桃和杏，哈密瓜，蜜瓜和橙汁。

作為整體健康飲食的一部分，水果中的膳食纖維有助於降低血液中的膽固醇水平，並可能降低心臟病的風險。膳食纖維對於正常的腸道功能很重要。它有助於緩解便秘。富含膳食纖維的水果幫助提供更少的卡路里飽腹感。整個或切碎的水果是膳食纖維的來源; 果汁含有很少或不含纖維。

維生素C對所有身體組織的生長和修復都很重要，有助於治癒傷口和傷口，並保持牙齒和牙齦健康。

葉酸（葉酸）幫助人體形成紅血球。可能懷孕的育齡婦女應從食物中攝取足夠的葉酸，另外攝入400毫克來自強化食物或補充劑的合成葉酸。這降低了胎兒發育期間神經管缺陷，脊柱裂和無腦畸形的風險。

對健康的益處有哪些？

作為全面健康飲食的一部分，飲食中富含蔬菜和水果的飲食可能會降低心臟病（包括心臟病和中風）的風險。

作為健康飲食的一部分，飲食中含有豐富的蔬菜和水果，可以預防某些類型的癌症。

富含纖維食物的飲食，如一些蔬菜和水果，可能會降低患心臟病，肥胖症和2型糖尿病的風險。

作為全面健康飲食的一部分，食用富含鉀的蔬菜和水果可能會降低血壓，還可能降低發生腎結石的風險並有助於減少骨質流失。

吃低熱量食物，如每杯熱量較低的水果，而不是某些其他高熱量食物，可能有助於降低卡路里攝入量。

【貧血】：葡萄、橘子、蘋果、草莓、櫻桃

【膽固醇過高】：山竹、核桃

【高血壓】：葡萄、橘子、蘋果、香蕉、西瓜、柿子、梨、桃子

【動脈硬化】：橘子、蘋果、草莓、香蕉

【血管脂肪化】：橘子、蘋果、草莓、香蕉

【中風】：蘋果、柿子、菠蘿、獼猴桃

【心臟病】：蘋果、核桃、梨、香蕉、菠蘿、獼猴桃

【糖尿病】：梨、西瓜、桃子、番石榴、枇 [1] 杷

【支氣管炎】：葡萄、蘋果、草莓、櫻桃、柿子、梨、菠蘿、枇杷

【哮喘】：葡萄、桃子

【潰瘍】：梨、香蕉

【胃炎】：葡萄、蘋果、梨

【腸炎】：葡萄、蘋果、香蕉、菠蘿、番石榴

【腹瀉】：蘋果

【消化不良】：木瓜

【痔瘡】：蘋果、香蕉、柿子、桃子

【肝病】：葡萄、橘子、香蕉、李子

【膀胱炎】：西瓜、桃子

【尿道結石】：西瓜、獼猴桃、李子

【尿道炎】：葡萄

【腎臟病】：葡萄、橘子、蘋果、草莓、香瓜

【內分泌失調】：葡萄、蘋果、木瓜、香瓜

【背痛】：西瓜、梨、柑橘

【腰痛】：西瓜、梨、柑橘

【關節炎】：葡萄、枇杷

【痛風】：菠蘿、獼猴桃

【皮膚病】：蘋果、草莓、木瓜

【口腔發炎】：橘子、梨、番石榴

【牙齒疾病】：橘子、草莓

【感冒】：草莓、菠蘿、枇杷、檸檬、梨

【孕婦止吐】：梨

怎樣保證每天食用水果

保持醒目的提醒：在桌子，櫃檯或冰箱里放一碗全果。

嘗試新的使用方法：在季節購買新鮮水果時，它們可能更便宜並且味道最佳。使用水果來增加甜食，而不是直接添加糖。

多樣性準備：購買乾燥，冷凍和罐裝的水果（水中或100％果汁）以及新鮮水果，這樣您就可以隨時獲得供應。

不要忘記纖維：為了膳食纖維提供的好處，讓大部分選擇全部或切割水果，而不是果汁。

早餐包括水果：早餐時，將香蕉，桃子或草莓放在麥片上; 將藍莓加入煎餅; 喝100％橙或葡萄柚汁。或者，嘗試一種混合無脂或低脂酸奶的水果。

午餐時嘗嘗水果：午餐時，可以包裝橘子，香蕉或葡萄，或者從沙拉吧選擇水果。單獨的水果容器如桃子或蘋果醬容易攜帶，便於午餐。

晚餐也可以享用水果：晚餐時，將碎菠蘿加入涼拌捲心菜，或加入橙色切片，干蔓越莓或葡萄放入涼拌沙拉中。

用水果做點心：水果可以做出美味的點心嘗試乾果混合堅果或蘋果等整個水果。它們很容易攜帶和存放。

做一個好榜樣：為孩子們提供一個很好的例子，每天規律作息和吃水果。

保持水果乾凈：在準備或吃它們之前沖洗水果。在乾淨的自來水下，輕輕擦拭水果以去除污垢和表面微生物。沖洗後，用乾淨的毛巾擦乾。

我們每天需要吃多少水果？

任何水果或100％果汁都算作水果中的一部分。食用水果可以是新鮮的，罐裝的，冷凍的或乾燥的，並且可以是整體的，切碎的或者製成泥狀的。

你需要吃的水果的數量取決於年齡，性別和體力活動水平。建議的每日建議食用量顯示在下表中。

*這些規格適用於每天中等身體活動少於30分鐘 ，超出正常日常活動的個人。那些活動更多的人可能會消耗更多的能量，同時需要保持卡路里的需求。

怎麼算作一杯水果？

一般來說，1杯水果或100％果汁，或1/2杯乾果可以被認為是水果組的1杯。下表顯示了每日推薦攝入量的1杯水果的具體數量（有些情況下還會顯示?杯水的等量數據）。

看到這些，

吃貨的我們是否更有理有據了那？

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