剛開始練習瑜伽，覺得前屈很難，手抓不到腳趾。即使是瑜伽老鳥，也會發現前屈還有很大的進步空間。今天推薦9個瑜伽動作，拉伸大腿後側尤其有效。

循序漸進拉伸大腿後側

↓↓↓

動作一：

• 站立，雙腿併攏，雙手互抱手肘

• 腹部內收，稍微屈膝，讓胸腔貼大腿

• 保持1分鐘

動作二：

• 站立，雙腿併攏，腹部內收

• 雙手撐在瑜伽磚上，髖部來到腳上方

• 保持1分鐘

動作三：

• 先來到站立前屈，然後在腹部和大腿之間夾個磚塊

• 雙手慢慢向前走，走到最遠，磚塊沒有掉下來

• 保持1分鐘

動作四：

• 面對牆做雙角式

• 雙手互抱手肘，手肘往下找地面，背部貼牆

• 保持1分鐘

動作五：

• 坐立，稍微彎曲膝蓋

• 腹部內收，胸腔貼大腿，轉動骨盆向前

• 雙手抓腳趾，保持1分鐘

動作六：

• 瑜伽帶套在腳掌，雙手抓瑜伽帶

• 腹部內收，大腿前側肌肉啟動，脊柱延展

• 保持1分鐘

動作七：

• 坐立，彎曲左膝蓋，左腳踩在右大腿內側

• 雙手抓住瑜伽帶，腹部內收，脊柱延展

• 保持1分鐘

動作八：

• 坐立，雙腿打開到最遠

• 腳回勾，胸腔向前延展貼地

• 保持1分鐘

動作九：

• 站立，雙腳打開與髖同寬

• 雙手抓腳趾，從髖部摺疊，彎曲手肘

• 保持1分鐘

也許同學們已經注意到，拉伸大腿後側，腹部內收非常重要！腹部內收，才能帶動骨盆向前轉動，而不是從腰部摺疊。

練瑜伽，還是要回到基礎

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