肩頸背部僵硬成了鐵板?肩頸酸痛?呼吸急促容易打呼?這樣簡單的躺上10分鐘就能好!
瑜伽來了
自我探索空間
A Space For Self-Discovery
肩膀打開,壓力就會消失
「可能你剛到辦公室寫了幾行代碼,肩頸就酸痛的不行了。
也有可能因為肩膀僵硬,想去做一些運動時發現肩膀伸展不開了
或者肩膀一使勁,肩背部就會出現勞損的痛點...
這都是肩膀、上背部肌肉僵硬疲勞造成的。
我們選了幾個體式,非常適合沒有瑜伽基礎、肩膀又特別僵硬的辦公一族練習。」
準備兩塊瑜伽磚或者是比較厚有質感的浴巾或毛毯(捲成有支撐力的卷)。跟著下面的介紹進行練習,可以滋養和靈活我們的肩膀、頸椎,伸展緊張的肌肉群,循序漸進打開肩膀和背部,
準備姿勢:彎曲膝蓋,雙腳踩地,把一塊的中間高度垂直放在你在你胸骨的正下方、肩胛骨中間;另一塊磚最低高度放在你的後腦勺下方。
如果覺得這個姿勢上伸展過度,你可以把後腦勺下的磚也來到中等高度上,甚至放到最高的高度;或者直接只用一塊磚的最低位置支撐胸椎,頭部直接放墊子上;亦或者直接在胸骨正下方放一個毛巾(毛毯)卷,後腦勺直接在墊子上。
選擇一個可以幫助打開胸腔和肩膀,但又不至於伸展過度,最適合自己的高度組合。
動作一:蝴蝶式開肩
雙手彎曲手肘,指尖輕觸頭部
盡量張開肘部像蝴蝶的翅膀,手肘著地
保持1-2分鐘
動作二:W開肩
從上一個體式把手鬆開,手肘打開到90度
小手臂和手背貼地
保持1-2分鐘
動作三:單肩伸展
在上一個體式基礎上,左手在臀部旁邊壓地
右手往頭頂方向延展,手掌向天花板、手背著地
保持1-2分鐘,換邊
動作四:肩袖伸展
在上一個體式基礎上,雙手在身體兩邊打開,肘部盡量靠近(夾向)肩胛骨之間的磚塊。
確保你的手腕張開,掌心朝上,拇指壓在地上。
保持1-2分鐘
動作五:手臂上舉伸展
在上一個體式基礎上
雙手往頭頂方向延展,掌心朝上
保持1分鐘
這幾個練習都是利用重力慢慢幫你打開上背部和肩膀,不需要很多主動力量,因而也是很好的恢復性體式。
部分素材 | 圖片來自網路
體式,是用來沉澱的,不是用來挑戰的;
調息,是用來靜心的,不是用來喘氣的;
冥想,是用來覺悟的,不是用來裝B的。
流派,是用來選擇的,不是用來跟風的。
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