一輩子不得癌的6大「運動處方」！能降低13種癌風險，周末約起來吧

導語

醫生給病人開出藥物處方，所有人早已習以為常。而太多人忽略了「運動處方」的存在。其實，運動對許多疾病康復起著至關重要的作用。

研究證實，每周進行2.5小時的中等強度鍛煉（如游泳、騎車等）就能顯著減少體內炎症。

權威研究

《美國醫學會雜誌·內科學》刊登一項涉及近140萬名歐洲和美國人的最新研究發現，快步走或騎自行車等適度運動有助於降低罹患13種癌症的風險。

對比分析結果顯示，適度鍛煉可使食管癌風險降低42%，肝癌風險降低27%，肺癌和腎癌危險分別降低26%和23%。

積極適度運動還可降低風險的其他癌症還包括：賁門癌（22%）、子宮內膜癌（21%）、髓細胞性白血病（20%）、骨髓瘤（17%）、結腸癌（16%）、頭頸癌（15%）、膀胱癌（13%）、直腸癌（13%）和乳腺癌（10%）等癌症。

19種疾病的「運動處方」

鍛煉是最好的葯。美國「羅代爾」生活網最新載文，刊出美國運動醫學專家喬丹·梅特若博士總結的疾病的「運動處方」。

1

焦慮抑鬱

經常鍛煉有助身體釋放讓人愉悅的內啡肽，有益提升情緒。研究發現，與不常運動的人相比，經常運動的人焦慮發病率降低25%。

最佳鍛煉：有益平靜神經系統的冥想打坐和瑜伽。

2

記憶衰退或認知疾病

鍛煉能刺激大腦血流，特別是負責控制記憶的大腦海馬區。研究表明，經常鍛煉的成年人在記憶力、注意力、決策和多任務及規劃測試中成績更好。

最佳鍛煉：廣場舞、太極、網球、武術等。

3

睡眠紊亂

多項研究表明，與不經常鍛煉的人相比，經常鍛煉的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易導致體重增加、疲勞乏力、嗜睡和心臟病等多種問題，肥胖又會導致或加重睡眠呼吸暫停。

最佳鍛煉：每天鍛煉30分鐘，形式不限。瑜伽和太極最好。

4

哮喘

研究發現，經常鍛煉既能改善心血管健康，也可緩解哮喘癥狀。專家提醒，戶外運動應避免黴菌和花粉環境，寒冷天最好不要戶外運動。

最佳鍛煉：有氧運動、力量訓練或戶外運動。

5

腰、臀、膝和頸疼痛

長時間伏案工作或者久坐看電視等不良生活方式，容易導致身體多部位肌肉酸痛。

最佳鍛煉：針對相關部位肌肉的力量訓練和拉伸練習。

6

骨關節炎

積極鍛煉有助減輕體重，緩解疼痛和關節壓力，另外，運動（尤其是力量訓練）可增強疼痛關節周邊肌肉力量，進而減輕關節痛。

最佳鍛煉：散步、游泳及其他水中有氧運動、力量訓練。

運動最常犯的6種錯

運動中的錯誤動作好比一個個雷區，一不小心就可能陷入其中，不僅運動無效，而且傷身。

健步走：擺臂別太高

健走大軍中掄著胳膊快走、背著手走的不在少數。若擺臂力度過猛、幅度過大，容易導致手臂抽筋。因此，健步走時應自由擺臂，手臂高度不要超過肩膀。

跑步：並不是越久越好

跑步並不是越多越好，應根據個人體質與能力而行，一般建議：

? 初級跑者最初1~3個月，每天跑3000~5000米；

? 跑6個月後，每天可以跑4000~6000米；

? 12~24個月，每天控制在5000~10000米左右。

廣場舞：動作、節奏要適中

初學者可選擇時長不超過3分鐘、動作相對單一的舞曲練習，並注意控制運動量，以每次半小時，隔天跳一次為宜。待動作熟練後再增加運動量。

深蹲：膝蓋別超腳尖

做深蹲時，膝關節一定不能超過腳尖，否則關節軟骨會被擠壓到骨縫邊緣，易造成髕骨、半月板損傷。

仰卧起坐：頸部不能用力

仰卧起坐最常見的錯誤就是起身時雙手用力抱頭。標準的仰卧起坐依靠的一定是腰腹力量，須避免手部、頸部用力。

運動需要熱情也要科學，

上面這些注意事項，

別忘了提醒身邊的運動愛好者們！

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