吃貨福音：教你一天吃五頓還不胖的方法

最新 03-30

「健身讓我變自信了，第二是活的很開心，因為堅持健身和學習別的東一有些不同，它是可以看到實質上成果的，我認為健身是我從小到大做過最簡單的事情，我親眼見證我的身體一點一點的變化，這種不斷進步的感覺給我帶來了很大的成就感。」

隨著科技的發展，辦公方式與生活方式都有了很大改變，在平時的工作中，很多年輕人一坐坐一天，一胖胖一年，於是健身，成了很多年輕人經常提到並且非常在意的一個話題。本著「用最健康的方式去健身」原則，今天就來科普一些關於健身的專業問題。

本期嘉賓

李曉龍，國家一級健身指導員，

諾亞第拉伸療法認證，

確菲高級私人教練認證，

和恩凱全能私人教練，

國家職業公共營養師認證，

EPTC極速瘦身教練認證，

北京健美高級教練認證。

什麼什麼樣的人不適合健身

年齡

年齡11歲以下，60歲以上，是不適合健身的。雖然沒有具體的研究表明說，小孩子做抗阻訓練會影響他的身高發育，但以防萬一，最好不要在11歲以前對小孩子做一些較重的抗阻訓練。不過可以在專業指導下做一些少兒體適能訓練。

16歲之後，根據你身體的發育情況，你可以進行一些簡單的抗阻訓練，我們所說的力量訓練，說直白一點就是二頭彎舉，練習肱二頭肌，大臂前側的肌肉。然後等到再大一點之後，骨骼各方面都發育完全了之後，就可以進行一些專業的大重量的抗阻訓練了。60歲以上的人是不建議去健身房健身的。

疾病

如果一些顧客有腰間盤突出、腿部、頸部受過傷等，必須得到醫生的允許才可以進行訓練。如果是患有心臟疾病的顧客，是無法進入健身房訓練的，這個非常危險。

孕婦

前三個月跟後三個月比較危險，是不能在健身房鍛煉的。中間期間是可以，但是必須要有很專業的知識儲備。

健身的基本常識

一周練習幾次

健身分為開始鍛煉和堅持鍛煉。

對於開始鍛煉的人，有一個333原則，就是一周3次，每次30分鐘以上，堅持3個月就可以了。這個很簡單，只是為了培養運動習慣。如果第一次來健身房就鍛煉三個小時，第二天會感覺非常累，從而失去對健身的興趣。並且在健身初期，為了避免不正確的動作對身體造成的損傷，應該多用一些時間去了解健身知識。

對於已經過了健身的適應期，想要快速改變身體形態的人來說，就是另一種健身模式了。在練習肌肉時，7大肌肉群，每天練一個到兩個大肌肉群，5天可以練習完。而腰椎因為是我們身體負責穩定的關節，可以少練。每次時間控制在一小時以內，注意減少休息時間。一周鍛煉五天休息兩天。同時也要注意心肺功能，一周做一次有氧。

健身的時間分配

不論在國內還是國外，一線城市還是三線城市，私教課一般都是一個小時，這就說明一個人一天在健身房的時間應該掌控在一個小時內。在這一小時中，前10分鐘熱身，中間30-40分鐘的高密度訓練，最後10分鐘拉伸。

早上健身還是晚上健身

主要是看人體的溫度，基本在下午5點到7點之間，不論是增肌還是減脂，人體的溫度都是最適合訓練的。

健身期間的飲食

增肌狀態

對於增肌來說，需要控制碳水，也就是攝入高營養低熱量的食物。在可以分得清營養與熱量的前提下，一天可以吃4-5餐。

減脂

對於減脂來說，三餐一定要吃。很多人不吃晚飯是錯的。因為減肥的本質是代謝，熱量控制只是方法。代謝高的人很容易瘦，反之很容易胖。然而三餐不按時吃，或者三餐只吃兩餐或者一餐，就是減慢代謝的常見方式之一，不按時吃飯是會從本質上改變體質。

關於節食的原理，在健身減肥的過程中，需要控制熱量，保持營養，而節食是營養與熱量同時控制。在控制營養的過程中，你的身體就會從你的肌肉細胞裡面來提取這些東西，所以節食不但會消耗你的脂肪還會消耗你的肌肉。然而代謝是減肥的本質，代謝的提高是通過增加肌肉量，節食會破壞這些，會從根本上改變一個人的體質。而且在節食的過程中，脂肪細胞不是通過正常的情況消耗，因為胃酸沒有食物去中和，它會中和你的胃黏膜，時間長會有患胃潰瘍的危險。因此一旦恢復正常飲食，你的脂肪細胞會為了防止你再次用這種方式去傷害它，而去儲存更多的脂肪。這也就是有些人越減越胖的原因。

食物的內容

不需要標準的食譜，比如西藍花雞胸肉等，這些很難堅持，我們只要做到在以前的餐食上儘可能少油少鹽就可以。但是要分清優質和劣質脂肪，大部分植物油都是優質脂肪，大部分動物油都是劣質脂肪。劣質脂肪少吃。零食非常不建議吃，這個東西除了令人開心，沒什麼用。

健身前後的準備

裝備

1.建議穿慢跑鞋，對於大眾健身，慢跑鞋最實用。

2.運動緊身衣；

3.帶好水杯，因為無論是增肌還是減脂，都需要大量補充水分。

身體溫度

健身前需要通過慢跑來提高身體溫度，從而達到更好的健身狀態。

關節也需要熱身。在運動中如果做一些大幅度的訓練，或者是心肺訓練，關節不熱身還會容易傷害到身體。需要活動的關節有：腳踝，腳踝在身體中負責靈活；第二是膝關節，膝關節負責穩定；第三是髖關節，接下來是腰椎、胸椎、肩胛盂肱關節和頸椎，

心智預熱。這個很多人都會忽視，要有健身的心理準備，將注意力集中在接下來要做的運動上。比如心中確定今天來健身房是做心肺訓練或是有氧訓練。有一個小方法就是健身前放一些音樂，讓自己興奮起來。

運動後拉伸與放鬆