「腹型肥胖」才真的要人命！

提到減肥，很多小仙女會說：我四肢纖細，巴掌小臉，只是肚子上有點肉肉，只要不穿緊身衣就不會影響我做一個美美的豬豬女孩，有時間做做仰卧起坐就行了。

實際上，根本不存在局部減脂，只做仰卧起坐的運動效率太低，而且真正將動作做對的人又微乎其微，因此關於仰卧起坐減贅肉的理論基本可以被排除在外，而肚子上肉肉的可怕程度超乎你的想像！那麼日常生活中到底應該如何做呢？

今天大頭與小仙女們分享「腹型肥胖」的原因及應對方法，保證會顛覆你對肥胖的認識！

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什麼是「腹型肥胖」

肥胖一般分為三種：

1、全身肥胖（脂肪堆積在四肢、腰臀）；

2、臀型肥胖（脂肪集中在臀部與大腿部位）；

3、腹型肥胖（脂肪集中在腹部）

腹型肥胖又稱內臟型肥胖，顧名思義就是脂肪在腹部堆積，表現為腰圍的增加。

通常情況下，我們常用體質指數（BMI 體重除以身高的平方）來衡量一個人胖不胖。但內臟型肥胖卻不容易通過BMI來表現出來，有的人BMI正常，但仍然有可能屬於內臟型肥胖，因為BMI在肥胖因素時忽略了腰圍對於健康的作用！

判斷腹型肥胖的最重要指標就是腰臀比，即腰圍與臀圍的比值，男性＞0.9，女性＞0.8就屬於腹型肥胖了；除此之外，測量腰圍也是一個好方法，成年男性的腰圍≥90cm，成年女性的腰圍≥80cm就屬於腹型肥胖。

測量方法：

1、脫掉上衣或露出腰腹部，身體站直，調整呼吸至均勻（注意不要吸氣）；

2、以肋骨最下端與胯骨最上端的兩個點連成直線，取直線的中間點作為開始，用皮尺水平繞一圈（注意皮尺緊貼肚皮但不要勒得太緊）。

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「腹型肥胖」的產生原因

如果你老公的肚子又大又圓、啤酒肚漸漸凸顯，或者你過了一個冬天后小腹突出，再或者是本身屬於蘋果型身材的妹子可要注意了。這些表現很有可能就是「腹型肥胖。」

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「腹型肥胖」不僅僅會影響美觀，讓你不能美美滴穿緊身衣、露出小蠻腰，更會對身體機能產生極大的損害，嚴重情況下還會引發腸梗阻、脂肪肝、冠心病、糖尿病、甚至造成心臟功能減退。

「腹型肥胖」 產生原因：

1、久坐不運動

很多小仙女可能周末經常帶著宿舍一天都不出門，或者上班族的妹子在辦公室久坐不運動，這都會造成脂肪在腹部的堆積。

2、代謝功能差

有的妹子平時胃不好，尤其是消化系統不好，會導致代謝技能過差從而影響對食物的分解消化，熱量大多被轉化為脂肪堆積起來。

其實腹型肥胖是代謝綜合征的典型表現，代謝綜合征的核心是胰島素抵抗（IR），也就是說這類人群的胰島素敏感性明顯過低。

比如正常人血糖從10mmol/l降到6mmol/l需要4單位胰島素，而IR人群則需要比4單位更多的胰島素。這就意味著為了把血糖降到正常值，IR人群需要分泌更多的胰島素，但胰島素有個非常非常壞的作用是促進脂肪合成，所以IR人群稍不注意吃的食物就會全部被轉化為脂肪，也就是我們經常調侃的「喝水都會胖。」

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如何解決「腹型肥胖」的煩惱

1、飲食

（1）多吃不飽和脂肪酸類食物，降低膽固醇，調節血脂與血液循環。比如三文魚、酸奶、豆製品、菌菇類、蘋果、堅果類等等；

（2）保證充足蛋白質為身體代謝提供基本熱量。否則激素突然變化會使脂肪的存儲能力變強；

（3）少吃深加工類食品，盡量選擇天然或者輕微加工類食物；

（4）多喝水保證身體基本的新陳代謝。

2、運動

前面提到過，基本不存在局部減脂，仰卧起坐對於腹部肥胖的人群來講基本沒作用，一是因為運動效率太低；二是因為很多人做的動作不標準。

HIIT（高強度間歇運動）是解決內臟脂肪的利器，它可以幫助鍛煉身體的主要肌群，尤其當有氧訓練與阻力訓練相結合時效果更為顯著。大家要明白的是，減脂是有時間滯後性的，不是你今天做了HIIT累的趴在床上不想動，明天一覺醒來就會立馬瘦兩斤的，但堅持幾個月下來，你會收穫大大的驚喜！

如果大家沒空去健身房或者時間不充足的話，給大家推薦幾個小動作，每天堅持20分鐘幫助解決「腹型肥胖。」

A、舉腿

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躺在瑜伽墊上，雙臂與腰部緊貼地面，腹部用力帶動臀部將腿往上「舉」；雙腿併攏抬至最高點時略作停頓，再緩緩放回起始位置。

注意：向上抬腿時呼氣，往下放腿時吸氣。

大頭私人課堂之常見誤區：很多人做這個動作，背部腰部容易懸空，這樣對脊柱是有傷害的；盡量要保持背部腰部緊貼地面。另外一定不要依靠猛勁放下腿，再利用慣性舉起，這樣訓練沒有任何意義——整套動作的關鍵在於速度和力量的控制，無論是舉起還是放下，都要緩慢控制。

B、爬山

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這個動作看起來與爬山類似。手掌打開，雙手撐住地板，保持背部腰部自然水平；雙腿交替向前蹬。

注意：肚子（腹部核心力量）收緊，調整好呼吸。

大頭私人課堂之常見誤區：很多人做登山動作，身體會成一個斜板，前高後低，這樣是錯誤的。登山動作一定要保持背部的平直，臀部不要翹起也不要塌下去。如果有實力的小夥伴，可以嘗試用膝蓋去碰觸同側肘尖，效果更佳。

C、俯卧撐交替兩頭起

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身體平整趴在瑜伽墊上，同時抬起單側手臂和對側腿，由腹部發力帶動上半身向上起，輪流更替方向。

注意：不要只向上伸頭，要用腹部力量來帶動上半身，盡量保持頭部的穩定性。

大頭私人課堂之常見誤區：這個動作很多人的誤區是用甩動頭部的慣性來帶動身體，實際上是大錯特錯，容易讓頸椎受傷，而且沒有實際的訓練效果。儘可能保持頭部是抬起狀態，且與背部固定一定角度。

D、我摯愛的波比跳

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波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身三個動作，可以鍛煉到上肢與下肢的肌肉群，可以說幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以通過這個動作來訓練哦~可以以15下為一組，每次做3組。每組中間休息30秒。

大頭自己對波比跳實在是又愛又恨，愛的是減脂效果立竿見影，一般每天早晚各三組，堅持一周體脂絕對有變化；恨的是每次做完都感覺身體被掏空。

注意：建議每組之間一定不要有超過一分鐘的休息時間，否則心率會逐漸下降，訓練的效果大打折扣。

大頭私人課堂之常見誤區：伏地挺身下去時背部不要拱起、屁股不要下沉。動作一定一定要連貫，如果一次15個做不了，可以先連續做8個一組。

最近氣溫嗖嗖往上升，馬上就到露小蠻腰露腿的季節了，大家快快行動起來吧~如果有小仙女有好的瘦肚子方法，記得在評論中分享哦！

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—The end—

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大頭洛小白

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