每位跑者，

都有自己開始跑步的原因。

有人為馬甲線而跑；

有人為第一名而跑；

還有人為新跑鞋、為朋友圈、為馬拉松。

不管你是為何而跑，

當你想要開始跑步時。很好！恭喜你！

你的健身意識已經超過65%的人。

但有多少人像外外一樣，沒有任何準備和計劃，一身運動服，一雙帆布鞋，卯足了勁就開跑了。堅持一周，絲毫沒體會到跑步的快感，反倒覺得小腿更粗了，又果斷棄跑。

其實，別看跑步好像人人都會，但只要是運動，就或多或少有它的專業性。像外外這樣的跑步新手只憑一腔熱情瞎跑，其實只會「事倍功半」，甚至會傷了身體。

跑步有風險，絕不跑沒有準備的步！

那麼作為一隻菜鳥跑者，

跑步入門需要注些什麼呢？

跑前需準備

1、心態

別給自己太多借口，跑就是了！

在《被討厭的勇氣中》，故事中的青年說，因為沒睡好、太堵了、太遠了，所以不想上班。可是智者說：是因為「不想上班」，所以「沒睡好」、「太堵了」、「太遠了」。跑者也是一樣，是因為「不想跑步」，所以「沒有操場」/「天太黑了」/「外面太冷」……

人在出門跑步前，很難去想起自己這麼做的確切理由。那就不要想，跑就是了。

2、裝備

一般情況，初跑者不必追求高配置的跑步裝備，市場常見的中等價位品牌的跑步裝備，完全可以滿足基本跑步需求。跑鞋要合腳，盡量留出一根指頭的空餘，避免過緊對腳造成擠壓；大體重跑者建議選擇緩震類跑鞋，在一定程度上可以減少衝擊和損傷。

跑步T恤和短褲要選擇聚酯纖維材質的速乾麵料，可以做到快速排汗，儘可能保持輕便和乾爽，避免選擇純棉材質T恤及短褲就OK。

有人是顏控，既想專業還想美觀，這也不難解決， SCALER+系列中一件速干印花T恤就能滿足你所有想像。

輕薄的格子彈力速乾麵料，100%聚酯纖維，不僅透氣而且抗撕裂速干耐磨性強。肩部反光條與精緻的反光LOGO設計時尚前衛，都市夜色印花，讓你融入這城市的光影與入夜的霓虹中，女款下擺另做荷葉邊拼接設計，更顯時尚精緻呢。

SCALER+系列

不知道如何搭配，直接配套印花跑步短褲，同樣100%聚酯纖維，而且還是男女情侶款式，拽上你的ta，一起去跑步豈不還有利於堅持？

男印花速干T恤

女印花速干T恤

男印花跑步短褲

女印花短褲

3、熱身

在跑步高手圈裡流傳著一句玩笑話：「沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是耍流氓」！熱身可以讓你跑起來更舒適，跑得更久，總而言之，不熱身就跑，你會更容易受傷和疲勞。

原地熱身跑之前後墊步

原地熱身跑之墊步高抬腿

原地熱身跑之左右墊步

大腿前側動態牽拉

大腿後側動態牽拉

臀肌動態牽拉

臀肌動態牽拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之開合蹲跳

動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右。

跑中需注意

1、呼吸

鼻子有過濾空氣中顆粒物和加熱空氣的效果。假如跑步時用嘴呼吸，乾燥的空氣直接刺激咽喉和器官，跑步時更容易口渴，影響狀態。另外容易引起打嗝、岔氣，讓跑步無法繼續。

▲ 正確做法：在較低強度的慢跑時，最好的呼吸方法是「鼻吸嘴呼」，有利於呼出滯留在肺底部的二氧化碳，保證氧氣進入身體的量，還不會刺激呼吸道。呼吸節奏跟隨步伐的節奏，建議採用腹式呼吸。吸氣時，下腹部鼓起到最大限度；吐氣時，從嘴巴慢慢地、深深吐氣，感受到下腹部在用力地內縮。最開始可能會掌握不好節奏，慢慢來不著急。

2、補水

跑前不補水，渴了才猛灌。這樣的補水方法其實對於身體有害，運動後身體損失鹽分，此時大量補水可能影響水鹽代謝平衡，引起肌肉抽搐，加重心臟負擔。

（圖源：網路 | 版權歸原作者所有）

▲ 正確做法：喝水不能亡羊補牢，平時就應該保證多喝水，一天的飲水量不要少於1500毫升。運動前1-2小時，分多次喝500毫升的水。而跑步後補水要少量多次，不要大口猛灌。

3、速度

可能你也同外外一樣是受了上學時的誤區，總會卯足了勁快跑，不甘於落於人後，但其實卯足了勁短距離快跑之後，進入身體內的氧含量會減少，運動從有氧變為無氧，並不能起到很好的燃脂效果。另外跑步速度過快，體力很容易被消耗，跑了沒多久就只能停下來，最後一算其實鍛煉量並不多。

▲ 正確做法：跑步時比起速度，跑步距離更重要，而相對於距離，時間更重要。在保持燃脂心率的基礎上，跑步的時間越長燃脂效果越好。最佳燃脂的心率是最大心率的60%-75%。

最大心率計算公式：男性為220-你的年齡，女性為226-你的年齡。

4、步幅

一直以為，同樣的跑步距離，步幅越大、步數越少就會越省力，其實並不是這樣，初學者對於身體的控制不夠強，盲目地增加步幅很有可能會拉傷韌帶，適得其反。現在想想當時的無知，真是後怕，沒有傷到身體真是萬幸。

▲ 正確做法：初學者的步幅大約在75-100厘米，如果感覺有餘力，可以適當提高步頻來提升跑步效果。

跑後要切忌

1、不要立即坐下或休息

很多人跑步結束後感覺累了，就蹲下或坐下，想要趕緊休息一下，其實，這是一個錯誤的做法：長跑後如果立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢的血液迴流，影響血液循環，結果是加深肌體疲勞，嚴重時甚至會導致休克危及生命。

因此，跑步結束後正確的做法應該是調整呼吸頻率，這樣有助於調節大腦皮層興奮節奏，同時進行一些低熱量活動和拉伸，比如步行甩臂，並做一些放鬆的調整活動，促使四肢血液迴流入心臟，加快體能的恢復並消除疲勞。

2、不能忽視跑後拉伸

很多人會忽略掉跑步以後的拉伸，跑步之後如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，產生的乳酸不能馬上分解，將會影響以後的跑步訓練，人也會更容易疲憊。

因此通過適宜的跑後拉伸動作，可以幫助跑者恢復到運動前的安靜狀態，有助於緩解肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，還可以增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條，並可避免長跑後頭暈、乏力、噁心、嘔吐、眼花等不良現象。

大腿後群有支撐拉伸

大腿後群無支撐拉伸

大腿前群有支撐拉伸

大腿前群無支撐拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髖前部拉伸

大腿外側髂脛束拉伸

大腿內側拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好。

3、切勿大量飲水

跑後大量飲水會使身體汗量急劇增加，出汗越多鹽份損失越多，容易導致抽筋、痙攣等。同時飲水過多還會對跑步訓練後的心臟造成嚴重負擔，所以一定要避免。正確的跑後補水方法是小口多次飲水即可。

4、跑後不宜立即吃飯

跑步後，特別是激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統會加強對消化系統活動的抑制。

同時，在跑步時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中的供應運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。所以跑後立即吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。最好在跑步結束後休息20-30分鐘再吃飯。

其實，對於跑者來說，以上所說一切都抵不上兩個字——堅持！

永遠有人跑得比你快，永遠有人跑得比你遠，但記住，你只要在跑，你就是一個跑者。

一切就緒，我們要開跑了，你呢？

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