一跑步就岔氣，怎麼辦？一招教你化解

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春天來了，天氣暖了，花也開了，樹葉綠了，

再加上藍天白雲，在這樣的畫面里跑步，

那簡直會美的不要不要的~~

今早的北京，

漫天的金黃，空氣中瀰漫著泥土的氣息，

樓下的吐露嫩芽的新柳和含苞待放的花蕾，

都是那樣的朦朧，

宛若人間仙境~

啊……小編編不下去啦~

今天早上上班路上都快窒息啦~

我們平安躲過了2017年的冬天，

卻沒想到迷失在2018年的春天。

但想想四月、五月還有馬拉松要跑，

下班還不能出去跑步，想想就來氣~

一說到「氣」，

小編想起來上周日去參加一個越野賽，

當天氣溫27度，一路暴晒，又渴又餓，

到了補給點，狂喝猛吃，

之後繼續出發，

岔氣了……

岔氣到底是個什麼鬼？

很多跑者在跑步的時候，會被突如其來的疼痛打亂了腳步，有些人甚至因為這種痛而放棄了跑步。研究人員給這種疼痛起了一個很學術的名字，叫做「運動引起的下腹部短暫疼痛」（ETAP），在運動停止後會自然消失。其實質是呼吸肌（肋間肌和膈肌）的痙攣。不過在民間，我們就親切地稱其為「岔氣」。

跑步岔氣的原因大部分和運動前熱身不充分有關。

打個比方，周六早上你還睡的正香的時候，被老闆的電話吵醒，說讓你馬上來公司，有一堆工作繼續要做……這個時候你是什麼感覺？啊……天吶，根本不想動，請告訴我這不是真的！你還沒有做好完全應對緊張工作的準備，身體此刻還處於極其消極懈怠的狀態。同樣的道理，跑步岔氣也是內臟器官「消極懈怠」應對突然劇烈運動的結果。

在沒有充分熱身的情況下，就開始進行劇烈高強度的跑步活動，原本處於「偷懶」（平靜）狀態的關節、肌肉以及相關的器官立刻被要求運動起來，伴隨著呼吸、心率以及血流量的加快，呼吸肌的工作強度急劇增加，沒有立刻適應這種變化，就會因缺氧或者運動不協調而出現痙攣（岔氣）。

還有一種情況，吃完東西和飲水後馬上運動，也會導致「岔氣」。這就是小編上周遇到的情況。

飽食或者餐後胃腸道會開始蠕動，立刻開始運動會改變腸胃正常的蠕動規律，胃腸道可能會因此失衡、痙攣，從而引起疼痛。有時候腹部受涼，也可導致胃腸痙攣而誘發疼痛。這種疼雖然很像是岔氣，但和跑步造成的岔氣不太一樣，它一般是在左、右下腹部。

如何預防岔氣的發生？

1. 跑步前做好熱身。

每次運動之前應該做5~10分鐘的準備活動，讓身體提前適應運動的強度和活動範圍，同時使呼吸肌逐漸適應較快的收縮頻率。這樣既能達到最好的運動狀態，又能避免器官不能立刻適應劇烈運動而引起岔氣。

2. 避免在剛吃完東西和喝水後馬上運動。

最好飯後1~2小時後再運動；在跑步過程中，進食補給不要太多。運動前或運動過程中避免飲用含有較高糖分或高滲透壓的飲料，可減低岔氣發生幾率。

3. 注意呼吸和步速的協調

跑步過程中，呼吸節奏與跑步頻率相結合，適當控制呼吸頻率，加強呼吸深度，建議兩步一呼兩步一吸或者兩步一呼三步一吸。

岔氣了怎麼辦？

在跑步過程中，突然岔氣了，應該如何緩解呢？

減緩運動速度或者停下來；

按住疼痛部位深呼吸；

調整呼吸：深吸一口氣，使膈肌下降，持續深呼吸幾次。

彎腰慢跑一段距離，疼痛一般就會消失。

終極大招

方法一：雙臂上舉側拉伸

將雙手交叉舉過頭頂，盡量伸高，向左、向、右向後伸展，各保持30秒，同時持續深呼吸。通過上述的熱身動作，跑步時岔氣、肚子疼就會大幅降低。

方法二：雙腳交叉彎腰

雙腳交叉後下腰，保持30秒；然後雙腳交換位置，再下腰保持30秒。

跑步之前，可以做上述動作，對身體進行充分的拉伸，再加上熱身運動做的比較充分的話，基本是不會岔氣的。

跑步過程中出現岔氣，可以停下來，也可以用上述方法來化解，及時消除腹部的痛感，甩掉包袱，再繼續跑步。

小編親測有效！

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