蝦？這個運動可以提升跑步技術？

很多人對跳繩的認知還停留在它是一種兒時的遊戲。跳繩不是花俏的器材，結構簡單，價格親民，跟健身房裡面炫目迷人的器材比起來似乎沒什麼吸引力。可事實上作為一種經典的鍛煉項目，跳繩跨越國界，老少咸宜，同時還受到專業運動員的青睞。

先看看跳繩對於跑步的提升：

維持良好姿勢：打造能維持良好姿勢的知覺、習慣、能力

建立腿部肌力：尤其是剛接觸跑步的跑者可能尚未具備基礎小腿肌力

增加敏捷彈性：腳踝及阿基里斯腱的敏捷度對於跑步技術而言非常重要(減少觸地時間)

另外也能檢測左右失衡：協助檢測及訓練單邊動作模式的不平衡。單腳跳繩時，很有可能你會發現：左腳可以連續跳10下，右腳連3下都跳不起來！

大多數人對跑步時腳步動作的關注比較少，這恰恰也是跑步時腳步紊亂的原因。這樣的不協調長此以往，會不可避免地導致受傷。

大多數跑者都沒有意識到這個問題，但這並不意味著這個問題不存在。每個跑者對腳的依賴都很大，但對如何利用好自己的腳卻常常一頭霧水。跑者需要鍛煉腳的靈敏度，這就是需要跳繩訓練的原因。

對於任何需要敏捷度、速度的運動，跳繩都會是非常好的練習。除了可以強迫你去運用可能相對很少運用的小腿肌肉以外，對於下肢其他肌肉以及核心肌群，都能讓它們得到訓練及幫助你維持良好的動作型態。

拆解跳繩動作，就會發現跟跑步技術中提到的一些理念，十分相符：肩膀-臀部-前足在同一直線上，核心穩固脊椎中立，下肢微彎，同時充分利用蘊含在阿基里斯腱裡面的速度與彈性。羅曼諾夫博士也推薦：如果你對姿勢跑法有興趣的話，跳繩的練習是最先應該要做的入門準備。

單腳落地的跳繩中需維持的姿勢跟跑步的準備姿勢一樣，而這個姿勢，換成單腳著地支撐，就是跑步著地時的姿勢。

圖片來源：Running Revolution

跳繩：姿勢為重！

流暢持續的高速跳繩需要：

1、肢體放鬆

2、臀部以下微彎

3、腳尖著地

4、脊椎呈中立良好的排列

先站立：軀幹保持中立(不是「抬頭挺胸」，而是適當地保持腹背核心肌群穩定)，肩胛穩定，臀部到整個頸椎都是穩定的。

下肢微彎：臀部以下到膝蓋腳踝都微微彎曲，腳踝不鎖死(腳踝鎖死的話隔天甚至當下，你會很明顯發現小腿前側疼痛)。

輕輕把身體「上提」帶離地面：想像你的韌帶肌肉肌腱是彈簧，腳尖觸地後就讓它們來吸收身體的重量。在執行每次跳躍的時候，不用跳得高，儘可能只有稍稍離開地面。

發力：主要不是靠著手腕手臂的動作在轉動跳繩，試著利用身體上下移動時造成的動能來帶動所有動作。

如果你能雙腳著地連續跳 10~20 下，休息一下，漸漸增加趟數。如果雙腳跳繩順暢，試著單腳連續跳 5~10 下。

簡單的循環：雙腳 20 下-左腳 10 下-右腳 10 下-雙腳 10 下。每個人的心肺、肌力、敏捷度不同而需要不同的漸進練習。

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