最全的後彎練習——從初級到高級

瑜伽體式的進入方式很重要，特別是當你第一次挑戰這個體式的時候，不僅僅是體式本身。尤其是瑜伽後彎體式，進入方式對了，才能更加地安全有效和精準。

後彎體式重要的一點就是打開胸腔，從胸椎開始後彎，而不是從腰椎，如果過多的用腰椎去後彎那一定是錯誤的，對身體是一種傷害，所以我們要精準安全有效的去做好每一個後彎。今天介紹一些後彎體式從初級到高級的進入方式。

先簡單的說一下後彎的練習。

在一堂標準的後彎課堂里，必須要進行40分鐘的熱身練習，然後才能夠進入一個高階的體式，首先要開你的胸椎，腰，肩膀和大腿前側的激活。還有就是會覺得後彎彎的是腰椎，其實不是的，應該是更多打開你的胸腔，這樣你的腰椎的壓力就會小一些。

接下來正式進入主題。

在後彎主題練習之前，進行了無數的熱身和激後，還要有縱向拉伸和橫向拉伸。

一切都結束後才真正進行後彎練習，但是也只能從初階到高階循序漸進。

蛇式

主攻：讓胸挺出來

步驟：俯卧開始，慢慢依次抬起頭部、胸部和腰部。

功效：這個姿勢有美化脊椎的作用，使身體有良好、優美的線條，經常練習這個姿勢也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

高階全蛇式

魚式

瑜伽傳統經典上稱魚式可以摧毀一切疾病。

這個姿勢中，背部區域得到完全的伸展，胸部也得到很好的擴展，呼吸更加完全。由於頸部得到了伸展，所以對甲狀腺也有益處。骨盆關節變得更有彈性。改善體態。強健上背部的肌肉和頸部的後側。

高階魚式

鴿王式

增強腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細。防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。具有放鬆身體和關節的效果。

高階全鴿王式和變體

新月式

練習此式，可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

高階新月

舞王式

這個有難度的平衡姿勢發展均衡和瑜伽優雅的體態，加強和強健肌肉。肩胛骨得到完全的運動，胸部得以完全的擴張。整個脊椎從這個姿勢中得到益處。

高階舞王式和變體

弓式

緊縮大腿肌肉，美化臀部線條，預防臀部下垂，強化大腿力量，並消除背部贅肉。

高階全弓式

駱駝式

個瑜伽姿勢可以伸展和強壯脊柱。它促進血液循環，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

高階駱駝式和變體

輪式

輪式補養和增強背部肌肉群，放鬆肩關節和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。身體前面也得到有力的伸展，滋養和增強腹部各肌肉，使許多內部器官和腺體受益。

血液循環得到增強，一股新鮮血流流入頭部，從而使頭腦清爽，感覺敏銳。輪式也使兩腕、兩踝和兩腿健壯有力。

高階輪式和變體

最後是蠍子式

可以用輔具。

肺部完全擴張，同時腹部肌肉則得到拉伸。整個脊椎得到加強，從而保持健康。這個體式也具有很好的心理功效。作為知識和力量發源地的頭腦，也是我們驕傲自滿、憤怒、仇恨、褊狹和怨恨的所在。這些負面情緒比蠍子毒刺里的毒還要致命。瑜伽修行者通過以雙腳按壓頭部，試圖根除這些自我毀滅的情緒和強烈的情感。通過踢打自己的頭，瑜伽修行者尋求發展自己謙卑、和平和寬容的品性，從而得到自我的解脫、這種自我平息帶來和諧與快樂。

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