快速打腿的八個要點，幫你提高打腿效果

這裡有8 個關鍵的因素能幫助運動員提高打腿效果：

第一：放鬆的腿

快速游泳和快速打腿的關鍵是保持放鬆。

運動員要想游得越快，就必須越放鬆。當運動員在試著更快打腿時要保持腿部放鬆，增加打腿的速度，並接近水面。這是非常正確的打腿方法。

第二：強有力的髖部

游泳時真正的力量源自髖部（只要看看運動員的髖和臀部的肌肉與踝和腳周圍的肌肉大小，進行比較就知道了！）。

良好的打腿是從髖部開始發力，然後建立力量並向下依次傳遞到腿部：髖部、大腿、膝關節、小腿、腳部。用小而有力的髖部運動開始打腿，然後讓力量凝聚在大腿、膝關節、小腿、腳部周圍的肌肉，依次傳遞，形成真正的打腿力量。

這個要怎樣練習呢？去散步！用散步的方式來體會打腿時肌肉感覺：髖部、大腿、膝關節（小彎曲）、小腿、腳部依次做動作。下一次散步時要想想：「散步是在幫助我游泳。」

第三：節奏

節奏在所有高效的運動中都是至關重要的。

簡單地開始。當運動員在仰泳和自由泳打腿時，數著：「1-2-3-4，1-2-3-4，1-2-3-4，」等等，去開始形成一組連貫的打腿節奏。

在蛙泳中，利用一首在腦中有節奏的「聖歌」，比如說「長和強，長和強，長和強」或者是「伸到長，打腿強；伸到長，打腿強；伸到長，打腿強」去發展流暢和真實的節奏。

音樂真的很有幫助。當運動員開始練習打腿時，想像一首與打腿有同樣節拍和節奏的歌曲，然後在訓練時，用運動員的腳打出節奏。

第四：長腿

較之短腿，長腿能更有效地建立打腿的力量。知道了這個事實，很明顯運動員有兩個選擇：做可塑性的外科手術去為腿長几英寸；當運動員在打腿的時候，保持運動員的腿長（和放鬆）。（這可是個明顯比做可塑性的外科手術更好更便宜的選項！）

想像一下：綳直腳尖，但不要太緊張，然後隨著每一次打腿把腳趾盡量去碰池壁，讓腿有無限長的感覺。

第五：柔韌性

柔韌性讓運動員幾乎不需要用力就能進入高效的游泳狀態。

柔韌性的重要不僅體現在它可以使損傷減少到最低限度，同時還體現在打腿方面，這就意味著運動員可以保持大腿長而放鬆，同時還可以在髖部到腳尖漂浮的一系列動作中建立能量。

每天鍛煉運動員的柔韌性，特別是圍繞著運動員的髖部、大腿、膝關節、小腿、尤其是踝關節。

優秀的游泳運動員都有靈活放鬆的踝關節。

第六：力量

好的打腿是三種事物的結合體：長的腿：技術上；放鬆的腿：柔韌性上；強壯的腿：力量訓練上。

這些因素的結合體成就了一個好的打腿運動員。強壯的腿沒有柔韌性不能起作用，放鬆的腿沒有力量不能起作用，運動員需要所有的這三種事物去達到最佳的打腿效果。

為什麼運動員不騎著自行車去一周鍛煉三次，或者開始在冬天的時候繞著城鎮跑跑步呢？也許運動員可以在專業教練的指導下在當地健身房開始一個腿部力量訓練計劃。

但是最重要的是：當運動員在訓練時，全年都要做許多高技術高質量的打腿動作。

第七：快速打腿

在訓練中，要練習快速打腿。

這裡有幾套打腿樣本：

4×25 米打腿（用腳蹼），目標成績是45 秒。達到目標後，打腿4×25 米目標成績在40 秒內，接著在35秒內打腿4×25 米。然後不用腳蹼試試。

在50 米打腿時，把運動員個人的配合最快時間再加10 秒，然後加到9 秒，然後到8 秒等等以此類推。這樣能讓運動員的50 米最短打腿時間接近運動員50米最短游泳時間。

在100 米的個人最短游泳時間內，運動員能打腿多遠？

50 米= 可以

55 米= 不錯

60 米= 很好

65 米= 非常好

70 米= 極好

75 米= 傑出

大於80 米= 打電話給世界泳聯然後告訴他們！（意思可以破世界紀錄了）

用運動員最好的泳姿打200米腿，打腿能多快？

大於5 分鐘= 要在打腿上更努力

4 ：45-5 ：00= 可以

4 ：45-4 ：45= 不錯

4 ：15-4 ：30= 很好

4 ：00-4 ：15= 非常好

3 ：45-4 ：00= 極好

3 ：30-3 ：45= 傑出

3 ：15-3 ：30= 難以置信

3 ：00-3 ：15= 世界一流

在3 分鐘以下= 世界紀錄保持者

第八：水下打腿

在水下蹬離池壁後，打腿時保持動力是很重要的。在蝶泳、仰泳和自由泳中要掌握下面三個關鍵的水下打腿技巧：

水下打腿。水下蝶泳打腿需要向兩個方向快速而有力地打腿。打腿應當相對小一些，理想狀態是不要比運動員的髖部更深或者更寬。

水面打腿。身體開始浮出水面時，要保持有力、從容地快速打腿，不要讓運動員的身體「砰出」水面。

做第一個划水動作時記得要打腿。這是水下打腿過程中最重要的一部分。在水下產生的速度必須與當運動員在跳進水中的那聲巨響到運動員的第一個划水動作時運動員想要達到的速度越接近越好。在進行自由泳或者仰泳比賽時，試著讓運動員的水下蝶泳打腿的速度與配合游泳的速度越接近越好。

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