業餘跑者馬拉松賽前訓練方法 老跑友的5點建議

普通人跑馬拉松比賽，平時要有紮實的跑量積累，建議月跑量在200至300公里左右，沒有平時的跑量積累，對於完成全程馬拉松是相當辛苦的，只有充分科學的訓練才會輕鬆跑完42.195公里的馬拉松全程。

馬拉松比賽之前2至3個月的針對性訓練尤其重要，小編這幾年自己總結的一點經驗，希望能給初次參賽的跑友一些幫助

賽前2個月訓練方法：

1、節奏跑訓練：

每天按自己的比賽目標和自身能力進行10至15公里的節奏跑訓練，也就是比全程比賽配速略快的配速跑，例如您想全程4小時完賽，也就是平均每公里用5分41秒的配速跑完全程，那麼您的10公里訓練就要按每公里5分10秒以內的速度去完成，以此類推。訓練目的：更好的掌握配速。

2、速度訓練：

每周進行一次800米、1000米間歇跑訓練，初級跑者開始可以進行五組到六組，運動能力上來後可以進行10組。以800米間歇為例：用百分之八十的力跑完800米，然後慢跑，慢走休息一段時間（跑時用3分鐘，休息就3分左右）再進行下一組。訓練目的：提高乳酸閥門值，增大血液含氧量，使長距離、高配速跑的更加輕鬆。注意：間歇跑訓練之前一定要充分熱身防止受傷。

3、耐力訓練：

每兩周跑一次30公里以上的長距離，速度按馬拉松比賽目標的配速進行，注意跑表或手機運動軟體的配速提醒，訓練時要帶充足的運動補給，長距離跑後做好拉伸放鬆，減緩乳酸堆積帶來的疲勞感。訓練目的：在計劃配速內跑更長的距離，增加跑者的耐力。

4、核心力量訓練：

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。訓練方法很多，例如：平板支撐，仰卧起坐等，具體的訓練方法大家可以在網上搜索。核心力量訓練的目的是維持軀幹的穩定性，馬拉松是長距離耐力運動，所以身體各部位的力量都很重要，要通過科學的訓練提升。核心力量訓練可以在每周一到兩天的跑休期間進行。

5、減量期：

在馬拉松賽前的半個月每天逐漸減少跑量，以慢跑放鬆為主，停止速度和耐力訓練，增加飲食營養，憋住你奔跑的慾望留到比賽讓它爆發，將體能調整到最佳狀態，準備迎接比賽。

以上是小編跑步這幾年總結出的一些方法，還不是很完善，歡迎跑友們留言交流指正。

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