身體更容易在周末「亮紅燈」，早做7件事才不會生病

大多數人工作日都能堅持飲食節制、作息規律，但一到周末就容易放縱自己，聚餐喝酒、暴飲暴食、熬夜賴床……

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）綜合英國《每日郵報》報道，提醒你周末最容易透支身體，早養成7個好習慣才不會讓平日的節制功虧一簣。

受訪專家

解放軍309醫院營養科主任 左小霞

清華大學醫學院健康中國領導力研究中心主任 周生來

1

遵守「80-20法則」

周末和朋友聚餐，容易暴飲暴食。芬蘭一項研究發現，人們的體重通常在周一達到峰值，周五降至谷底。

美國營養學家瑪麗·德蒂利爾認為，這是身體營養不均衡所致。她建議，周末可按照「80-20法則」進餐，即飲食中80%選擇高纖維、低蛋白的蔬果等健康食品，20%可稍微放縱一下，吃些甜食等令人愉悅的食物。

可把周末作為一周膳食的調劑。如果平時大魚大肉吃得多，周末吃兩天素食；如果平時吃得偏素，周末適當補充肉類；如果平時常吃快餐，澱粉、油脂攝入超標，周末多吃蔬果和豆類等，把身體缺乏的營養素補回來。

2

每小時只喝一杯酒

周末，人們通常放開喝酒，飲酒量一般高於平時。美國得克薩斯州阿靈頓市行為健康中心醫學主任加里·馬龍建議，每小時只喝1杯酒，最多別超過3~4杯。

美國推薦的飲酒標準為：烈性酒不超過43.9毫升，約2盞白酒盅的量；啤酒限制在351毫升，相當於1聽易拉罐的量；葡萄酒不超過146毫升，即1小紅酒杯的量。

小酌有益健康，多喝不僅影響下周的工作狀態，還有損健康。

痛風患者不宜喝啤酒，心腦血管疾病患者可少量喝些紅酒，體質虛弱的人可適當喝點藥酒和黃酒。

3

避免「社交時差」

美國亞利桑那大學最新研究發現，周末熬夜會擾亂作息規律，對身體產生類似旅行時差的影響，即「社交時差」。

研究者分析了1000名受試者的睡眠習慣、健康狀況與「社交時差」的關係，結果發現，健康狀況不佳、情緒低落、嗜睡、疲勞等都與「社交時差」相關。「社交時差」每增加1小時，患心臟病的風險隨之增加11%。

休息不等於睡懶覺或窩沙發里看電視。腦力勞動者平時用腦較多，過多的睡眠不僅不能消除疲勞，反而擾亂生物節律。

如需熬夜，建議控制在兩小時以內，並將次日的起床鬧鐘推遲1~2小時，或第二天午睡半小時。

4

制定周末鍛煉計劃

2015年，美國哈佛大學對66萬人的運動習慣數據分析後發現，與不鍛煉的人相比，每周鍛煉150分鐘的人早亡風險降低31%以上。

近日，英國研究者發現，周末進行1~2次鍛煉的健康效果與工作日堅持鍛煉類似。

國家體育總局2017年9月發布《全民健身指南》鼓勵全民健身，並提出中等強度的有氧運動節奏平穩，是中老年人最安全的活動方式；球類運動可提高機體的心肺功能、肌肉力量和反應能力，調節心理狀態，是青少年的首選活動。

不妨制定一個周末運動計劃，游泳、慢跑、踢球等都是不錯的方式。不喜歡健身的人可適當增加日常運動，如快走、騎車等。

建議老年人每周可進行約2.5小時中等強度的運動，比如散步、跳舞、家務勞動等。

5

採購一周的食物

快餐和外賣已成為很多人的就餐選擇。但是，外賣多以精白米面和高油脂肉類為主，缺少蔬菜、粗糧、薯類等高纖維食物，營養不均衡且口味偏重。常吃外賣或快餐，容易增加肥胖、高血壓、高血脂等的風險。

美國俄亥俄州立大學註冊營養師德納·錢皮恩建議，制定一周飲食計劃並採購好食物，可以讓工作日吃得更健康。

提前準備一周的食物有助於了解自己一周都吃了什麼，哪些營養不足需要補充。最好採購容易儲存的土豆、南瓜等。綠葉蔬菜易腐爛，最好購買新鮮的。

6

看電視別超3小時

美國明尼蘇達大學一項最新研究發現，久坐看電視會增加靜脈血栓栓塞症的風險。研究者分析了1.5萬名美國人的健康數據，發現經常看電視的人比不怎麼看的人患靜脈血栓栓塞的風險平均高1.7倍。

看電視時間過長還容易導致肌肉僵硬、眼睛乾澀、頭暈、頭痛、睡眠質量下降等一系列健康問題。

即使在周末，看電視時間也別超過3小時。看電視時，不妨把沙發移開，在電視前鋪上防滑毯，一邊運動一邊看電視。既可以解決運動不足的問題，還能避免久坐傷身。

7

兼顧生活和工作

很多人工作起來廢寢忘食，連周末也24小時待命，隨時查看電子郵件。積極工作雖是好事，但長期處於緊張工作狀態會讓健康「亮起紅燈」。

美國印第安納大學研究發現，工作與生活平衡較差的人早亡風險更高，還可能引起高血壓、心臟病、焦慮、抑鬱等疾病。

美國加利福尼亞州托倫斯紀念醫學中心的心理學家莫·格爾巴特倡導「零負擔」地享受周末，讓身心徹底放鬆。周末不得不處理工作時，最好嚴格限制工作時間，保證充足休息。

現代人工作忙、應酬多，與家人在一起的時間少。周末最好把工作放一邊，與家人多交流。家是每個人最容易放鬆的地方，親情互動是很好的「心理按摩」。

本期編輯：張原 本文作者：生命時報記者 田飛

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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