2種比仰卧起坐更強大的滾筒核心操
一般使用滾筒做訓練,往往會以滾筒置於下半身位置為主。若是以手臂放在滾筒上的方式來做訓練,是一種較為進階的訓練方式,因為這種姿勢所需要的核心穩定度更高,建議你做了一定程度的核心訓練之後再來挑戰比較適當。
下面就提供兩種訓練方式,準備好之後不妨嘗試看看!
滾筒前滾 Roller Rollout
這個滾筒前滾的運動能調整體態,讓你維持良好的姿勢。這個核心強化運動比一般的仰卧起坐,會讓腹部更強力收縮,因此能大幅改善身體維持正確體態的能力。
目標肌群
這個運動主要是針對核心肌群、背部的背闊肌和大圓肌。這些肌肉會影響肩膀的位置和脊椎的排列。
1
先採跪姿,然後將滾筒放在前面。將兩隻手掌側放在滾筒上,掌心相對。兩手距離與肩同寬。
滾筒前滾動作可大幅強化核心肌群。
2
上半身從髖部往前滾動,讓滾筒從手部一路滑動滾到前臂。
滾動時須注意保持背脊打直,但不要刻意用力。
3
持續往前滾動滾筒,直至手臂和脊椎完全伸展。
伸直身體須注意以核心肌群保持身體穩定度。
4
慢慢地將滾筒滾回起始位置。重複做這個運動 15 次。
以核心肌群帶動身體回到原位。
注意事項
為了避免肩膀和背部受傷,只要感覺到任何疼痛,請立即停止,改做挑戰性沒那麼高的核心運動,像是棒式四部曲。
滾筒走步 Roller Walkout
這是個頗具挑戰性的核心與肩膀運動,可以改善軀幹在站姿或坐姿等不同姿勢的穩定度。這個運動可以強化核心肌群,進而改善在從事運動時或日常活動里的姿勢和平衡感。
目標肌群
這個運動針對核心肌群里的腹部肌肉,能改善這些肌肉在活動當中與髖部的運作協調性,也具有強化肩膀前側的效果。
1
以俯卧姿,雙手打開與肩同寬,放在滾筒上。身體往上抬高,形成伏地挺身的姿勢。肩膀要在手臂的正上方。
以核心肌群發力維持身體穩定度,同時注意保持身體呈一直線。
2
雙腳往手部方向行走,滾筒不要移動。過程中雙腿保持筆直、髖部上提,直到髖部、腿部和雙腳排列成一直線。
走步時注意維持滾筒不要移動。
3
雙腳向後走,手臂伸展,腿部伸直,同時緊縮核心肌群。看看自己可以把身體延伸到多長。
往後走並儘量往後延伸。
tip
為了改善肩關節的穩定度,往前走時,可將手臂稍微向內轉,中指抬起。
4
雙腳再緩步向前,走回肩膀在手臂正上方的起始位置。重複做這個運動 10 次。
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