做完這幾個瑜伽動作，產後又是元氣滿滿的小仙女

每日瑜伽資訊平台

每日精進我們一起點我關注→

關注

產後6個月是身體恢復的黃金時機，新媽媽可要把握好時間，配合瑜伽動作和瑜伽素食營養餐，會讓你有意想不到的驚喜。接下來就跟緊小yo的步伐一起來學習吧！

動態貓式

GIF

· 依次推起身體向上，踮腳，雙手有力壓住地板，貓式練習；

· 吸氣，延展脊柱，呼氣低頭拱背；

· 按照您的呼吸，在呼氣時將胸腔前推，坐骨上提，仍然維持腹部的收縮；

· 呼氣時低頭拱背，尾骨內卷，保持背部自然拱起向上。

加強仰卧夾磚式

GIF

· 雙腳離地，綳腳背，腳尖指向前方，交換十指交叉的方法；

· 呼氣時將您的肩膀微微抬離墊面，吸氣時落下，吐氣再次抬起來，吸氣落下來，呼氣抬起；

· 在抬離肩膀向上的同時，還有在你的大腿中間把磚夾緊，找到大腿內收肌發力的感覺；

· 要注意動作與呼吸的相應性。每次呼氣時，微收上腹部讓肩膀離開地面。吸氣時脊柱拉長，頭部回正，腳落於地面，雙手解開放於體側，休息。

仰卧伸展腿

GIF

· 將伸展帶套在足弓的前點，手握伸展帶的兩端；

· 吸氣時雙腳向上推帶子，雙手抓帶子向兩側向下，保持脊柱伸展；

· 然後慢慢地將左腿向遠伸，綳著腳尖，維持在這裡做5-6次呼吸；

· 每次吸氣，將您的脊柱伸展，右腳腳掌向上推帶子。

單腿穿針式

GIF

· 抬起右腿，彎曲左膝，腳踝搭與左膝的上方；

· 手臂上舉，幻椅式的穿針引線；

· 吸氣，身體回正，右腳還原。

揮臂高位起跑式

GIF

· 吸氣，右腳向前邁到手的中間，拿起旁邊的瑜伽磚放在右腳的兩側，雙手置於上方；

· 勾左側的腳尖抬起左膝蓋，吸氣延展脊柱，再次吸氣右手臂向前伸展，呼氣，下落於磚面；

· 吸氣左手向前伸展，呼氣向下落，始終保持雙腿的力量向中心回收，右側的膝蓋與你的腳尖在一個方向；

· 腹部微微收緊，不要將所有的力量都攤放在你的右大腿上，將力量往左側的腳跟去送。左大腿的前側收緊向上提升，重複此動作，左右各做八次。

單腿橋式滾動

GIF

· 慢慢地將左小腿還原到瑜伽球上，穩定骨盆，做反側練習；

· 右腳踩地，隨呼氣收腹部，臀部抬高，吸氣還原，呼氣收腹部，背部向上抬高，吐氣時還原；

· 始終保持軀幹和右腳的穩定，保持你的肩膀打開，手臂自然的向前平直，指尖和腳尖在一個方向上，重複此動作6-8次；

· 每一次呼氣時收緊你的小腹，讓臀部帶動下背部，中背部上提。

以上序列均節選於每日瑜伽特意為產後寶媽們編排上線的全新計劃—— 「產後修復計劃」。

此計劃針對產後3個月到一年的女性，分為疼痛處理、骨盆修復、核心修復。針對產後女性最需要修復的身體位置，瑜伽結合普拉提的訓練模式進行身體訓練調整。

該計劃編排者---孫美倩（vivian）教練，瑜伽培訓導師。

2010年開始教授瑜伽，獲得全加拿大瑜伽聯盟認證初，中，高級瑜伽導師認證，瑜伽國際導師培訓基礎和一級；孕產導師資格認證，Body fly 空中瑜伽一級、二級導師認證，新加坡第五大道核心床、凱迪拉克平衡椅、梯桶全套導師認證和加拿大STOTT PILATES核心床初級中級導師認證。

其他須知

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！