後肩薄弱？一個動作，讓你強化肩部薄弱地帶

反向飛鳥是我們訓練中常常用到的動作，主要鍛煉我們的肩水平外展肌群，包括上背後方的斜方肌、菱形肌和三角肌後束等。

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通常情況下，我們會使用啞鈴、彈力帶、拉力器或固定器械來進行反向飛鳥訓練，今天我們就為大家介紹一下如何利用吊環進行反向飛鳥訓練。

首先，使用吊環的優點是利用自身重量進行後肩部的訓練，動作中上背肌群會同時發展全身的協調力，提升身體的核心力量。

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那麼如何進行顛換反向飛鳥訓練呢？將吊環懸掛在單杠上，手把離地約1米，雙手間距與肩同寬，正手握住把手。

身體呈現腳尖朝上、腳跟著地的姿勢，收緊腹部及臀部，保持肩、背、髖、腿盡量位於一條直線上，保持軀幹的穩定。

然後開始進行動作，保持手臂彎曲並固定你的肘部，肩部後收帶動手臂外展抬起。

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當外展到和身體呈一條線時稍作停頓，擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊。

建議每組進行十至十五個動作，做四組，但由於身體越接近與地面平行的位置，動作的難度越大，反之亦然，所以建議初學者從簡單開始進行訓練。

在整個動作過程中，保持脊柱的穩定中立，不要出現駝背和腰椎超伸的狀況。

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注意要有控制的進行動作，切勿利用慣性完成動作，要讓你的上背以及後肩肌群主動去工作。

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