「練習30次，你將擁有一個全新的身體！」

「練習10次，你將體會到區別；練習20次，你將看到效果；練習30次，你將擁有一個全新的身體。——Joseph Pilates」

今天主要介紹以下5個動作，希望大家在家能夠多多練習。

01

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骨盆時鐘

屈膝仰卧在墊子上，雙腿平行，髖膝踝對齊，腰背下面有空間，骨盆在中立位，脖子肩膀放鬆，肋骨下沉。如果有需要的話，可以在脖子下方墊一個毛巾卷。

想像你的骨盆上有一個時鐘，恥骨方向是6點，肚臍方向是12點，骨盆左側是3點，骨盆右側是9點。把意識集中在你的骨盆上，盡量控制骨盆將時鐘上的每點方向都轉到。

吸氣準備，呼氣，肚皮向兩側拉緊，肚臍向下收，帶動骨盆向12點後傾，腰背貼地。吸氣骨盆向3點方向轉動，繼續吸氣轉到6點。呼氣骨盆從6點向9點12點方向轉動。重複3次，然後向反方向轉動3次。

練習骨盆時鐘時，你可能會發現你的骨盆兩側轉動或傾斜的角度不一樣。沒關係，集中意念繼續練習，盡量控制你的骨盆讓動作更均勻更流暢。

02

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肩橋

屈膝仰卧，雙腿平行，腿與髖同寬。脖子放鬆，肩膀展開，肋骨下沉，骨盆中立位。雙手平放在墊子上，掌心朝下。

吸氣準備，呼氣骨盆後傾，帶動脊椎一節一節捲起，直到膝蓋骨盆肩膀成一條直線。

吸氣肩膀展開，呼氣從胸椎開始一節一節卷回到墊子上。

03

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一百次

仰卧，雙腿抬到桌面。

吸氣手向前延伸抬起來，呼氣點頭捲起，一直卷到肩胛下角，腹部收緊。保持這個姿勢，快速吸氣5次，吸氣的同時雙臂繃緊伸直向下拍打5次，呼氣5次，同時雙臂向下拍打5次，重複。

完成以後屈膝把腿抱在胸前放鬆休息。

可以從20次開始，之後5次5次的增加，直到100次。

意識集中在腹部，要持續收緊腹部肌肉，脖子要放鬆。

如果屈腿對你來說沒有問題的話，你可以伸直雙腿，腳趾指向前上方，這個過程中要保持腰背貼地。

04

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單腿劃圈

仰卧，雙腿伸直，手臂在身體兩側，掌心朝下。

初學者可以雙腿屈膝，雙腳平放在墊子上。畫圈時也可以保持屈膝。

右腿抬到桌面，小腿伸向天花板，直腳尖。如果你的腿無法伸直也沒有關係，盡量讓大腿與地面垂直，可以屈膝。

整個過程中兩側手臂、肩膀、骨盆後側、左腿緊緊貼住地板。

吸氣準備，呼氣，腳趾向左向下開始畫圈，吸氣向右向上收回來，左側骨盆緊緊貼住地板不要抬起來。重複3-6次，然後向反方向畫圈3-6次。

換左腿重複。

畫圈時意識集中在控制你的骨盆和肩膀保持穩定，剛開始畫圈幅度可以很小，等你足夠穩定之後再把幅度加大。

05

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天鵝

俯卧，額頭放在墊子上，手放在肩膀下方，肘關節貼緊身體。腹部收緊，肚臍離開墊子，頭頂向前延伸，腳趾向後延伸。

吸氣，脊柱延伸，頭抬離墊子，帶動脊柱逐節抬起。手臂保持貼緊身體，手掌向下推墊子，身體呈長C形，腹部和骨盆依然在墊子上。

肩膀遠離耳朵。

腹部保持收緊，尾骨向下指向墊子。

呼氣逐節回到墊子上。

當你的力量加強之後，可以嘗試把骨盆推離地板。記住時刻收緊你的腹部，讓尾骨指向墊子。

今天的5個動作介紹完了，有問題可以給我留言，記住要好好練習噢~~~

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