遇到焦慮該如何化解？
配音：陳琛，Cage
本文共3300字，閱讀時長14分鐘
來自陳琛的故事
現在是周五的傍晚，我正在回家的路上。
我坐在車上想，疲勞的一周終於結束了。難得的周末，我要把這一周以來一直想做卻因為工作繁忙而沒做的事情逐一做完。比如，該去逛街買雙運動鞋了，要換季了需要收拾一下衣櫃，昨天某位老師開了直播課我得聽聽回放，還要悠閑地做瑜伽、做冥想，對了，還要把那本書看完，今晚回家就看……
轉眼回到了家，媽媽已經準備好晚飯，我很開心，不自覺地就吃多了，而且因為吃的有點撐、有點難受，我就決定先躺著看看小說，轉移一下注意力，等難受勁兒過了，再去做事。可是，被小說情節吸引的我，逐漸喪失了自制力，什麼都不想管，只知道看下去。等到看完了結局，忽然發現時間已經到了凌晨5點。天啊，我竟然看了一夜，而我那些想做的事情卻一件也沒有做。
看著窗外天邊泛起的魚肚白，我慌忙拉上窗帘，滿心愧疚地睡去。
第二天中午12點多才醒，胡亂地吃了點午飯。吃完飯，我想，我想做的那些事情啊，多少做一點吧，於是開始把柜子里的衣服都翻出來，準備好好整理一番。可是，整理到一半，疲勞和困意不斷襲來，我不由自主地又拿起了手機、躺到了床上，任由滿地的衣服就放在那裡。
然後，就像著了魔一樣，我又熬夜了、又起晚了、周末又荒廢了。
等到周末的晚上，我焦慮得不知做點什麼好。麻木地整理著地上的衣服，然後去洗漱、睡覺，同時心裡期待著下一個周末……
什麼是焦慮？
「一種擔心、緊張或不安的感覺，
通常與即將發生的事件
或者結果不確定的事情有關」
這是焦慮的定義。
焦慮其實是一種正常的感覺。
沒有它，人類不會進化到今天。
我們曾經需要焦慮，
因為有了它，
我們能夠做出快速的反應，
能夠對周圍的動靜有足夠的警覺。
然而到了今天，
焦慮已經不再是必需的。
但我們對它依然有著相同的反應。
焦慮本身是無害的，
是我們對焦慮的反應和抵觸造成了問題。
想像一下，
如果現在我對你說：
某某某，我準備「注射」一些「焦慮」到你的身體里，
請保持冷靜，
不必擔心。
在這種情況下，
你可能不會抵觸，
不會做出反應。
你知道它即將到來，
會對自己說：
「焦慮」快要來了，
這會是什麼感覺？
我來體驗一下...
焦慮會讓人不舒服，
但我們感覺焦慮的時候，
並不表示我們處於危險當中。
在我們人類的進化史中，
焦慮曾經意味著危險。
當你遇到危險的時候，
你會做什麼？
你需要戰鬥，
或者你需要逃跑，
或者你一動不動。
這些反應都要求你緊張起來。
這些是我們通常對危險、
對焦慮做出的反應。
在現代生活中，
焦慮極少極少是因為我們受到攻擊。
當你因為孩子成績不好而焦慮，
當你因為公司業績不好而焦慮，
當你因為自己發胖了而焦慮，
這些焦慮並不意味著你處於危險狀態。
可是當我們感覺到焦慮時，
我們仍然會做出面臨危險時的反應，
我們仍然會緊張起來，
準備戰鬥，準備抵抗。
事實上，
完全相反的反應才是恰當的。
經歷焦慮的時候，
只要我們認識到
這個情緒原本是做什麼用的，
我們不需要對它作出反應，
結果就會大不相同。
焦慮只是一種不舒服的情緒。
當你不舒服的時候，
你處理問題的最佳方式是什麼？
放鬆、深呼吸、讓自己感到舒適。
可是，我們很多時候採用的方式是相反的：
緊張、抵抗、進入戰鬥或者逃跑模式。
我們往往陷入這種模式，
使焦慮變得更加持久。
相反，如果我們可以讓焦慮存在，
意識到焦慮只是一種不舒適的情緒，
並且思考一下：
我該如何緩解這種不適？
然後對自己說：
我需要平靜自己，
讓自己舒服，
注意呼吸，
而不是戰鬥或者逃跑。
你可能會說：
好吧，這聽起來很有道理。
我不要緊張，
不要增加焦慮，
不要提高腎上腺素，
我需要能夠接受我的焦慮，
放輕鬆，
並允許它的存在，
但我該怎麼做呢？
插畫：Hannah Li
焦慮時可以做什麼？
第一件你可以做的事，
是「識別」和「命名」焦慮。
這個方法非常強大。
因為焦慮的特點是
越模糊它越強大，
越緊張它越強大。
因此當你感到焦慮的時候，
如果你能對自己說：
「哦，我正在感覺生存的焦慮。」
你有意識地「識別」它。
給它「命名」，
這是你需要做的第一步。
接下來你有4種選擇。
（一）
第一種選擇是抵制它，與之抗爭。
因為有這種情緒而生氣，
我們會去抵制這種感覺，
去推它，去與它抗爭。
我們對此感到非常緊張，
結果當然就是使它變得更為嚴重。
想像一下，
有人來向你挑戰，
他開始與你爭吵，
並向你大吼大叫。
如果你大聲地吼回去，
甚至揮起了拳頭，
你是不是會讓這個場面愈演愈烈？
可是如果同一個人
大喊大叫向你走來的時候，
你只是一直微笑，
不試圖阻止他，
這可以是你對付焦慮的一種方式。
如果你看到自己的焦慮，
並想對它做出反應的時候，
你會引發一場與自己的戰爭。
（二）
第二種選擇是對它做出反應。
我們感到焦慮的時候，
開始慌張，
開始坐立不安，
開始對別人大吼大叫。
我們開始追趕進程，
開始熬夜，
開始被焦慮牽著鼻子走。
就像在逃跑的我們的祖先，
被黑熊追著跑，
你越跑它越追。
（三）
第三種選擇是避開它 。
我們的選擇通常是假裝沒看見。
「我沒有焦慮，吃點東西就好了」
也有人選擇喝酒來避開，
有人選擇拚命地工作來避開，
有人選擇打開微信麻醉自己...
其實你越假裝它不存在，
越是感覺危險就在身邊。
這是暴飲暴食的人的通病。
你可能會有這樣的體驗：
每當你不再避開的時候，
焦慮會像一道閃電擊中你。
「天啊，發生了什麼事情？」
潛意識裡你會感覺有什麼不對，
但又記不起來那是什麼，
到底出了什麼事兒...
這是因為,
你沒有把注意力放在為什麼焦慮上，
而是吃到自己撐了，
然後對自己說，
我焦慮是因為胖了，
我焦慮是因為停不了嘴...
避開焦慮似乎暫時是有效的，
就如同吃了一塊蛋糕，
能解決那一刻的焦慮。
它確實成功地讓我們分心了，
在美好的地方小歇了一會兒，
但某一天你不再避開它的時候，
焦慮就馬上回來。
（四）
最後一種選擇是積極地接受它。
要注意是積極地接受，而不是放棄。
當你接受某一樣東西，並且擁有它，
你才有改變它的能力。
積極地接受，
也意味著你需要做些什麼。
它要求你靜靜地目睹和觀察焦慮。
當你能站在觀察者的角度，
看著自己去思考，
看著自己去感覺，
你會注意到，
你不僅僅是那個在感覺、在思考的人，
而且能夠與那個跟大腦無關的你取得一致。
我們可以運用「允許」這個詞。
如果我允許你做某件事，
它立即給了我權利。
同樣的，當你感到焦慮的時候，
如果你「允許」它，
你就突然有了權威感，
好像一切盡在掌握之中。
這樣做並不會讓焦慮消失。
相反的，你是允許它的存在。
只要你允許它，
你就又有了一切在掌控之中的感覺。
好好想一想，
當你感到焦慮的時候，
你能不能不去抵抗它，
不對它做出反應，
不迴避它，
而是「允許」它。
你可以對自己說：
停下來，隨它吧，
它是無害的，
它只是在腦子裡嗡嗡作響的聲音，
僅此而已。
焦慮很會裝，
它假裝我們身處危險，
它假裝我們需要對抗它，
需要逃跑，或者需要一動不動。
但事實上你只要停下來，
一切都會OK。
當你認識到自己處於焦慮之中，
你可以提醒一下自己，
你有四種選擇。
留意一下自己在做哪種選擇：
哦，我在抵抗它，
哦，我在對它做出反應，
哦，我在逃避它，
哦，我在積極接受它。
當我們意識到，
面對焦慮是不舒適的，
它是我們人類正常感知的一部分，
它是讓我們人類得以生存到今天的情緒之一，
我們就可以開始改變與焦慮的關係。
我們可以告訴自己，
焦慮不再像從前那麼有用，
但它依然存在，
它依然是我們的一部分。
我們認識它，
我們理解它，
它不需要控制我們的生活，
我們不必抵抗它，
我們不必對它做出反應，
我們不必迴避它。
要想主動地接受它，
首先最重要的是提醒你自己：
並沒有什麼糟糕的事情發生，
它只是焦慮，
只是一種情緒。
你去接受它，
但並不意味著你去放棄，
它意味著你收回了你的力量。
克服焦慮的方法
每當我們感到焦慮的時候，
那是因為我們腦子裡有一個想法。
舉個例子，
當你走在森林裡，
突然聽到旁邊的樹叢里有聲音，
這個聲音本身不會引起你的焦慮，
而是你的想法：這裡是不是有熊？
是想法本身引起的焦慮。
即使你真的看到了熊，
也不是熊引起的焦慮，
而是你害怕被熊吃掉的想法
引起的焦慮。
當你感到焦慮，
並且提醒自己
「我感到焦慮的原因是因為我的想法」，
那麼你應該好奇你在想什麼。
因此當你非常焦慮，
很想去對抗或者逃避的時候，
最好的辦法是將所有的想法寫下來。
當你把引起焦慮的想法
一五一十地寫下來，
你會發現你的腦子如同瘋人院，
你會意識到：
說真，這就是我剛才的想法嗎？
如此不合邏輯，
如此沒有意義。
你一直寫一直寫，
你會意識到：
「我怎麼可能不焦慮？
看看這些想法，我不焦慮才怪了！」
這些想法，
換了別人可能也會焦慮。
這些想法不是現實，
這些想法不是事實，
這些想法只是你選擇這樣去想的。
你不需要馬上改變這些想法，
一下子去到開心的世界，
你只需要注意到，
這是你焦慮的原因。
當你明白了事情的起因，
與嘗試改變、對抗和忽略它相比，
你與緩解情緒的距離縮短了千萬倍。
總結
每當我們感到焦慮的時候，
那是因為我們腦子裡有一個或多個想法。
首先把所有的想法寫下來，
把它們從你的腦袋裡提出來，
記在一張紙上。
然後提醒自己：
我感到焦慮的原因
是因為我在想所有這些想法，
這沒關係。
不要嘗試改變焦慮，
也不要為自己有這些想法而生氣，
這樣做沒有任何用。
你只需要看著這些想法，
然後對自己說：
我明白了，
就讓它這樣吧。
如果你急於擺脫焦慮，
那是因為你沒有在「允許」它，
你害怕去感覺它，
這是沒有用的。
你越能夠接受它和感覺它，
你越容易渡過這一關。
留言
當你感到焦慮的時候，
你腦子裡的想法是什麼？
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