你與冥想的距離只有5分鐘

前幾天，「抑鬱症、心臟病的風險增加？最有效的對抗方法都在這裡」這篇文章提到了正念冥想是對抗壓力的有效方法。但是想要實踐冥想這種發生在自己身體和心靈里的獨特體驗可能會很困難。即便你嘗過了冥想的甜頭，並渴望冥想帶來的內在的平靜、明晰、深度聯結的美妙時刻，要坐下來冥想仍然不容易。

別灰心。舒舒服服冥想的能力不會神奇地出現，不過方法還是有的：通過呼吸，我們可以利用生命能量（prana）流提升、降低或者集中能量，實現平衡，使放鬆專註的冥想不再困難。

花幾分鐘進行以下練習，有助於你在不同狀態下做好準備，從而在冥想中聯結自己的身體與心靈。

練習以下調息技巧，需要使用鹿手印交替堵住兩個鼻孔。

鹿 手 印

彎曲右手食指和中指來到拇指指根處形成鹿手印，將拇指輕柔地放在右鼻孔的外側，無名指放在左鼻孔的外側。

人們認為，堵住右鼻孔通過左鼻孔呼吸，可以產生平靜、接納的感覺，堵住左鼻孔通過右鼻孔呼吸，有助於提升能量，增加活力。二者交替，能夠實現能量平衡。

記住，不要讓呼吸緊張，也不要用蠻力呼吸。調息初學者需向經驗豐富的瑜伽教師尋求指導。

根據不同的心情和能量狀態，以下兩種體式和調息練習可以幫助你從焦慮走向放鬆，從昏睡走向輕盈，從破碎走向完整，從而輕鬆進入冥想。

喚醒能量的練習

學習冥想，最難之處大概在於要長時間保持清醒，讓繁雜的頭腦安靜下來。如果身體萎靡，頭腦遲鈍，心情沉重，吸氣擴張(brhmana)練習有助於喚醒能量，進行冥想。這組練習有提升能量和滋養的效果，強調體式動感流動，幅度較大，旨在喚醒身體。

重點放在運動呼吸配合上面，尤其是吸氣。逐漸拉長吸氣，屏息片刻再呼氣，有助於延長吸氣提升身心能量的效果。調息要非常小心：若感覺不順暢，隨時回到自然舒服的呼吸節奏，保持呼氣與吸氣等長或長於吸氣。

從山式開始，掌心在胸前合攏，呈合十手印。正常吸氣呼氣，感受拇指抵在胸腔上一起一伏。輕輕加深吸氣，拉長呼氣，反覆幾次呼吸。

下次吸氣時，手臂向外向上揮，進入手臂上舉式。胸腔打開，下巴抬高，聚集能量向內集中。呼氣，掌心落回胸腔處，回到山式。重複3次手臂上舉式，每次延長吸氣長度並分別保持1、2、3次呼吸。

接下來，雙手雙膝撐地，進入桌面式。呼氣，向後伸展進入下犬式。再次呼氣時，向前進入眼鏡蛇式。最後，呼氣，向後進入下犬式，然後吸氣，雙手雙膝撐地，回到桌面式。重複3次，在眼鏡蛇式中分別保持1、2、3次呼吸，培養力量、耐力和能量。

屈雙膝，雙手放在膝蓋上，兩腳抬離地板。緩緩呼氣，腹部找脊柱，雙手把雙膝拉向胸腔。吸氣，回到初始位置。重複6輪。

享受5分鐘攤屍式，然後起身坐立調息冥想。

太陽調息法

surya bhedana pranayama

太陽調息法有助於坐立冥想時保持警敏。

首先觀察自然呼吸，然後輕柔地拉長呼氣，加深吸氣，直到找到舒服的呼吸節奏。堵住左鼻孔，通過右鼻孔吸氣，然後堵住右鼻孔，通過左鼻孔呼氣。吸氣呼氣之間停頓一下。重複12輪，然後回到自然呼吸。

晚上進行擴張練習可能導致夜裡失眠。如果睡前感覺疲勞但又希望坐立冥想，那麼試試以下的收縮練習吧。

平靜下來的序列

許多人的日常都處於超速檔，忙了一天坐下來冥想感覺像是加速行駛的汽車突然剎車。呼氣收縮(langhana)練習具有慰藉的效果，幫助我們換擋，順利進入冥想。這組練習具有冷靜、平靜的效果，旨在消除或減少多餘能量、念頭以及激烈的情緒。

收縮練習強調呼氣和保持體式，注重呼氣時腹部向脊柱內收，逐漸延長呼氣長度。呼氣後屏息幾秒可以延長冷靜的效果，但是如果呼吸變得緊張起來，僅僅拉長呼氣就好，不要屏息。

仰卧，屈雙膝，雙腳踏在地板上。掌心放在腹部，花幾分鐘時間調整呼吸。呼氣，下背部輕柔地下壓地板。吸氣，下背部恢復自然彎曲。

進入雨刷模式：呼氣，腹部輕柔地拉向脊柱，雙膝倒向右側。吸氣，雙膝回到中間，呼氣，雙膝倒向左側。重複6次，注意拉長呼氣。在第3、4輪中，每次呼氣後屏息2秒；第5、6輪中，每次呼氣後屏息4秒。練習過程中，下腹部拉向脊柱，但是屏息時不要給腹部施加壓力，不要讓腹部僵硬。滾動身子倒向一側，推地起身，坐起來。

進入單腿頭碰膝式。屈右膝，右腳抵住左大腿。吸氣，手臂高舉過頭，呼氣，身體輕柔地向前摺疊，來到左腿上方，雙手握左腳。不要勉強向前伸，以舒適為準。吸氣，拉長脊柱，胸腔和頭緩緩抬高。呼氣，再次伸展左腿，身體向前摺疊，在此屏息2秒。每一側重複4次。第3、4輪時，呼氣後屏息4秒。

以加強背部伸展式結束，安靜內觀。在攤屍式中休息5分鐘，然後起身坐立調息冥想。

月亮調息法

chandra bhedana pranayama

月亮調息法具有慰藉、冷靜的效果，有助於激發創造力、直覺力和接納感，還有助於鎮靜神經系統，使頭腦安靜適於冥想。

以自然呼吸開始，然後輕柔地拉長呼氣，加深吸氣，直到找到舒服的呼吸節奏。堵住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣，然後堵住左鼻孔，通過右鼻孔呼氣。吸氣呼氣之間停頓一下。重複12次，然後回到自然呼吸。

冥想的時候，我們需要清醒，需要冷靜，希望以上的練習建議能夠在冥想前幾分鐘幫助伽人們調整狀態，更好地進入冥想。Namaste。

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