山本 正彥：通過越野跑鍛煉馬拉松的4種能力

越野跑可以鍛煉到的跑馬能力有很多，其中最希望大家注意的4點列舉如下：

（1）強化心肺機能

跑步時心率上升，可以提高心肺機能。跑平路時想要提升心率，只能加快速度，既辛苦又容易受傷，獨自訓練很難做到。然而越野跑上坡時，即使走著心率也會大幅上升。心肺機能提升後，同樣的速度就可以跑得更輕鬆。

(2) 改善跑姿

如果只跑平路，就只用到相同的肌肉，這可能成為傷病的誘因、還限制了成績的瓶頸。而腳下起伏變化激烈的越野跑，則需要做出各種動作。日常路跑刺激不到的細小肌肉也自然都可以鍛煉到，改善身體平衡感、形成更輕鬆的跑姿。

(3) 打造更強雙腿

跑在不平整的路面上，比跑柏油路時腳底接觸地面的時間更長，即可以對肌肉加以更長時間的刺激。爬升時鍛煉產生推進力的腘繩肌、向上抬腿用到的髂腰肌，下坡時則可以強化承受落地衝擊的股四頭肌。通過這些訓練使全馬30KM以後也可以輕鬆邁腿、防止掉速。

(4)提升耐力

越野跑很容易可以比公路跑更長時間。即使炎夏也可以在清涼的樹蔭下奔跑，路面和景色的變化更豐富、精神上也不易厭煩。通過長時間跑步，使身體積極地燃燒脂肪，有效預防體重增加。而使用脂肪代謝的能量，保存了等量的糖原，這樣可以跑得更遠，防止全馬最後階段的能量枯竭。

同時達到這麼多效果的越野跑，可以說是綜合性地提升體力的訓練方法吧。

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