最重要的十分鐘，一定要認真完成

暖身在一套完整的瑜珈練習中，尤為重要。它是規則中的第一位，是一個簡單而又容易操作的規則，卻是最被容易遺忘的。

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暖身運動的目的

柔軟筋骨、關節、肌肉，以免練習瑜珈體位法時拉傷。

控制單一關節運動，練習每一神經系統的協調反應能力。

舒緩情緒，使心情平和，以利瑜珈體位法的練習。

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暖身運動的注意事項

做瑜珈法前，應先做暖身運動；

筋骨越不易放鬆、越緊張，做暖身運動的時間應越長；

不易放送、筋骨較緊的地方，該處的暖身動作要多做；

初學者應多做；

身體狀況不佳或平時較少運動者，做完後可能會有酸、麻、痛、想睡覺等現象，這是因為身體開始排除廢物毒素，可以喝加些鹽巴的檸檬汁幫助消除這些現象。

檸檬汁的功用

檸檬汁可以中和乳酸。

加鹽巴的目的是身體需要電離質，加速身體的吸收。

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暖身運動的重點

放鬆筋骨、關節、肌肉。

放鬆心情。

配合呼吸。

全身暖身。

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暖身運動部位

暖身分為一般性熱身(全身性熱身)和針對性熱身(局部熱身)。原則由上而下，從頭部到腳趾以至於全身。暖身部位有：

a.眼睛 b.頭部c.頸部d.肩胛骨

e.手肘 f.手腕g.手指h.脊椎i.腰

j.膝關節 k.大腿 l. 腳踝 m.腳指等。

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暖身動作指導

暖身動作有很多，但並非所有的姿勢都要做，視個人狀況需要而定。今天詳細教給大家六個暖身動作。

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頸部練習

功效：簡單的頸部練習，能夠拉伸頸部肌肉，緩解頸部的僵硬，避免突然練習瑜珈而使頸部受傷。

次數：以順時針重複3次，然後逆時針重複3次。

Step 1、取簡易坐姿，雙手放於兩側膝蓋，低頭，讓下巴盡量靠近前胸，拉伸頸部後側肌肉。

Step 2、頭部慢慢向右轉動，拉伸左側頸部。

Step 3、沿著順時針方向，頭部慢慢向後仰，拉伸頸部前側肌肉。

Step 4、頭部慢慢向左轉動，拉伸右側頸部。

Step 5、最後，頭部慢慢轉向前面，完成順時針一圈的練習。接著逆時針重複練習，直到感覺頸部有些疲勞為止。

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肩部練習

功效：工作一整天下來，肩部很容易出現酸痛感。簡單的肩部練習不但可消除肩部的酸痛感，還能使肩部活動開，更有利於進行瑜珈練習。

次數：儘可能大地轉圈，順時針、逆時針可重複4次。

Step 1、取簡易坐姿坐在墊子上。彎曲手肘，雙手指尖輕輕搭在肩部，保持上臂與地面平行。

Step 2、以雙肩為軸，雙肘帶動雙臂順時針畫圈，轉動4圈後，再逆時針轉動4圈。

溫馨小提示：

轉動肩膀的動作要緩慢且柔和，切忌猛烈旋轉，以免扭傷筋骨。

肩膀動過手術的人，運動時應用一手固定肩部，另一手正常轉動，以感到舒適為限。

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手臂練習

功效：瑜珈中很多體位都需要雙臂的支撐才能完成，做暖身活動時一定要鍛煉手臂，這樣才能防止手臂在瑜珈練習過程中受傷。

次數：每組動作重複練習3次。

Step 1、採用簡易坐姿，向前伸直雙臂，左臂彎曲放在右臂上，右小臂內側夾住左臂，用力將左臂向右側擠壓。保持30秒，換左臂夾住右臂向左側擠壓。

Step 2、放鬆手臂，然後右手由上向下，左手由下向上，在背後十指相扣，右手手肘要盡量指向天空。

Step 3、左手繞過頭頂，將右手手肘向左側拉。保持30秒，換右手拉左手手肘。然後，保持平穩的呼吸，慢慢放鬆雙臂。

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腰部、胯部練習

功效：增強腰部和胯部的靈活性，消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感，同時促進這兩個部位的血液循環，避免在瑜珈運動過程中受傷。

次數：腰部轉動順時針、逆時針各重複3次。

Step 1、站在墊子上，雙手叉腰。

Step 2、調整呼吸，身體慢慢向右側傾斜，拉伸左側腰部，雙眼正視前方。注意〔腰部、胯部〕轉動時，兩腿始終保持挺直狀態，膝蓋不要彎曲。

Step 3、雙腿不動，身體慢慢向前傾斜。

Step 4、身體慢慢慢向左側傾斜，最後讓身體回到正中位置，完成順時針轉動一圈。

Step 5、放鬆全身坐在墊子上，腳心相對，膝蓋向外打開，雙手放在膝蓋上，一邊均勻呼吸一邊將膝蓋向下按，以此鍛煉胯部。

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腳踝練習

功效：腳踝練習能夠放鬆緊張的兩跺，靈活跺關節，還能強健小腿肌肉，從而增強脊柱下部區域和腹內器官功能。

次數：必完成一整套動作後，重複1次即可。

Step 1、挺直腰背部坐在墊子上，兩腿併攏向前伸直，雙手放於大腿上，吸氣，兩腳腳尖向上勾，盡量彎曲跺關節。

Step 2、呼氣，兩腳腳尖向下壓，盡量綳直腳背。上下重複練習6次~12次。

溫馨小提示：

雙腳旋轉時，腳背要綳直。

在腳部轉動過程中，上半身不要搖晃，保持平穩的呼吸。

Step 3、兩腳腳跟著地，雙腳先按順時針方向旋轉，再按逆時針方向旋轉。同樣各轉動6次~12次。

Step 4、兩腳腳跟著地，雙腳先按逆時針方向旋轉，再按順時針方向旋轉。同樣各轉動6次~12次。

Step 5、雙腳分開一些，先讓左腳按順時針方向、右腳按逆時針方向同時轉動，再讓左腳按逆時針方向、右腳按順時針方向同時轉動。各轉動6次~12次。

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手腕練習

功效：靈活手腕，消除手腕的酸、脹、麻、痛等不適感。

次數：3次～5次。

Step 1、挺直腰背，以半蓮花坐姿坐在墊子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向後壓。保持30秒，換右手做。

Step 2、同樣先伸出左手，掌心對著身體，手指向下。右手按住左手手背，稍稍用力向內推。保持30秒，換右手做。

Step 3、雙臂向前伸直，握緊拳頭，以手腕為軸心，向內旋轉拳頭。連續轉動15秒~20秒，向外旋轉拳頭。

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暖身運動時間

身體熱起來就算是熱身嗎？

其實正確的熱身應該本著循序漸進的原則，即由小強度運動平穩而緩和的過度到大強度的運動。這就是一種組合，也是一種必須要具備的觀念。

對於普通的習練者，我們建議一次熱身10-15分鐘，並達到輕微出汗的效果就可以了。但熱身運動的強度時間應該由習練者的自身的健康水平決定。

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