提升肩膀肌力：單臂借力推＋離心收縮！

肩上推舉是運動訓練中最偉大的力量訓練動作之一，他能幫助你塑造強大的肩部力量，壯碩的肩部肌肉，讓你在運動場獲得絕佳表現，讓你的身形更雄偉！

肩上推舉又有很多變化式：傳統的杠鈴啞鈴肩推，借力推，單臂推，不同握法（對握，正握）以及改變節奏的底部暫停，離心收縮，一又二分之一等等！

任何細微的改變都會給你帶來不一樣的體驗和效果！而今天給大家介紹一個非常棒的肩推技巧，來幫助你打造更強壯的肩膀！

借力推+離心收縮！

如下圖動作示範：選擇較重的啞鈴（向上推起比較困難）然後採用借力推的方式把啞鈴推到頭頂，然後再以緩慢的離心收縮下降回來！如此反覆！

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這樣做的好處：

借力推舉幫你提升爆發力

利用淺蹲向上的爆發力順勢推動重量舉過頭頂！能夠很好的訓練肩部肌肉，同時發展我們整體的爆發力和協調性！爆發力的提升能夠讓你舉得更重，力量進步更快！（對於及其缺少爆發力的現代人來說，非常重要）

超負荷離心收縮幫你提升最大肌力！

藉助離心收縮比向心收縮能夠承受更大負荷（離心收縮可以比向心收縮舉起更高的負荷(最高可到140%1RM)，也就意味著更大的肌肉張力）的特點，專門進行超負荷離心階段的訓練。能夠非常棒的提升你的肌力以及肌肉尺寸。

同時單臂下落時你必須努力維持軀幹穩定不要被單側的負荷壓倒（脊柱側屈）這有助於你提升核心力量！

總結：

單臂的借力推舉+超負荷的離心收縮兩者相結合是一個非常強力的訓練技巧，不管你是健美運動員，舉重運動員，其他的力量型運動員或普通的健身愛好者都可以從中獲益：它結合了爆炸行腿部驅動，強大的核心穩定性和上肢力量

不過這樣的方式只可用在訓練經驗5年以上和肌力水準較佳的運動員，並且一周不可超過2次，只可用在1~2個訓練動作，還需要1~2為輔助者。

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