辦公室也能做的健身操！10秒塑形，一周腰圍竟瘦1.5cm！

常年飯後不運動，腰腹變胖是難免的事。現在就教你一套【轉體瘦身操】，每天堅持10秒鐘，水桶腰秒變小蠻腰！

10秒轉體瘦身操！

簡單6步，讓你平坦小腹立顯！

日常生活中我們很少做扭腰動作，這容易導致下腹部和側腹部出現脂肪鬆弛或堆積。「有意識地進行扭腰練習，可以緊緻腹肌，消除腰部贅肉。」健美教練Shieca女士說。

她為我們介紹了一種只需轉體的腰部減肥操，轉體動作分為上半身和下半身兩種。了德寺大學岡田隆副教授說：「如果不掌握正確的扭腰辦法，只會一味地拉伸容易拉伸到的腰腹部肌肉，會讓真正僵硬的肌肉無法得到鍛煉。」

上半身轉體時需要固定下半身腰腹，而下半身轉體時情況則相反。同時轉體時不要用力過猛。不斷轉體可以拉伸肌肉，同時可以刺激肌膜和皮下脂肪，從而起到促進血流，消除浮腫的功效。

上半身轉體：消除側腹肌肉鬆弛

腰部以下保持不動，左右扭轉胸部即可。此動作可以放鬆側腹部肌肉，消除鬆弛現象。

拉伸背肌兩手在胸前交叉

淺坐在椅子上，挺直腰部，拉伸背肌。兩手臂交叉於胸前。

手臂保持交叉狀態上半身轉體

腰部以下保持不動，上半身左右扭轉。2秒鐘一個反覆。

下半身轉體：消除小腹肌肉鬆弛

上半身保持不動，使腰部以下的肌肉左右扭轉。練習時注意拉伸背部還有助於放鬆腰部肌肉。

背部緊靠椅背保持坐姿

背部要始終靠在椅背上，拉伸背肌，上半身保持固定。

兩腿靠緊腰部以下左右扭轉

從腰部開始身體下半身左右扭動。2秒鐘一個反覆。

擴胸側身轉體：消除側腹贅肉

手背按住膝蓋外側，胸部側身扭轉，這樣可以進一步拉伸鬆弛肌肉。持續10秒鐘後會感到側腹部肌肉有明顯的拉伸感。轉體時要用胸部帶動腰部肌肉一同扭動。

穩坐在椅子上

坐於椅子中央，立起腰部。右手手背抵住左膝外側。左手自然放在椅子邊緣。

擴胸轉體

打開胸部，上體向左扭轉。用右手手背按壓左膝外側，這樣更便於轉體。身體縱向保持直立，下半身不要移動，連續轉體10秒鐘。

伸臂斜向扭轉：提拉整個腹部

手臂向後上方拉伸，同時扭轉上體，此練習可以提拉下腹部、胸部乃至整個腹部的肌肉。同時舒緩肩胛骨緊張感，改善肩部僵酸。練習時注意不要弓背。

右手手背抵在左膝外側

坐於椅面，腰部挺起。右手手背抵在左膝外側。

斜後上方拉伸左臂轉體

盡量向後上方拉伸左臂肌肉，打開胸部。視線朝向左手手心。連續轉體10秒鐘。

TIPS

練習時如果弓背，胸部則無法充分打開，腹部肌肉會始終堆積在一起。保持身體縱向直立，打開胸部練習才有良好效果。

盤腿側傾：久坐易致腰背肌肉疲勞

保持上半身固定，腰部以下左右扭轉，直到眼睛可以看到臀部。此動作可以放鬆腰部肌肉，預防腰痛的發生。

雙腿盤起淺坐椅面

淺坐在椅面上，背部靠緊椅背。左腿盤在右腿之上，兩手抓住椅子邊緣。

轉體使臀部抬離椅面

將盤起的兩腿向右側扭轉，背部彎曲，並緊靠在椅背上。保持10秒鐘。

盤腿側腹收縮：360°緊縮贅肉

盤腿側傾

淺坐於椅面，後背靠緊椅背。兩腿盤起，向右側轉體。

兩腿抬起緊縮腹部

保持轉體姿勢，一邊緊縮腹部肌肉，一邊抬起雙腿，保持10秒鐘。腰部始終彎曲。

只需在椅子上做10秒鐘轉體練習，就能解決下腹部和側腹部的肌肉鬆弛問題，重塑腰腹部自然曲線。真的就是這麼神奇！還不趕緊去試試！

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