健身房系列之肩部訓練計劃

健

身

生命不息

運動不止

來，我們再一次進入健身模式

今天給大家帶來肩部訓練

我們的肩部主要是三角肌，我們的三角肌分為三個部分，三角肌前束，三角肌中束和三角肌後束。

對於大部分健身愛好者來說，三角肌前束要相對強很多，因為在我們胸部訓練時，三角肌前束幾乎參與了所有的訓練動作；同樣，我們的中束也會在其他訓練中輔助發力，然而三角肌後束卻是廣大愛好者最弱的部位，許多人擁有飽滿的前束和中束，但是後束只是小小的一「條」呢~

這樣的話，會造成肩部的比例失衡，肩部穩定性降低，而且缺乏立體感。肩部這三部分的比例最好約為2:3:2（前中後）喲

——有著讓男人嫉妒女人尖叫完美身材の宇軒

「

終於進入正題了

咳咳……下面是背部訓練的詳細動作~

小夥伴們，和我一起練吧！1,2,3……

」

訓練動作詳解1

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龍門架反向飛鳥

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三角肌後束幾乎是所有人的弱點，在每次訓練中，我們將後束的訓練放在體力最充沛，注意力最集中的時候。

在一系列肩部熱身後，我們開始進行第一個動作：龍門架反向飛鳥。

如圖，我們採用兩種角度進行訓練。

大臂與小臂的角度略小於180°，微曲；

集中注意力，三角肌後束髮力啟動肩關節，之後帶動肩胛骨向後運動；

需要注意的是，不要把發力順序弄反，不要讓斜方肌先發力，斜方肌主動發力的話，後束幾乎不受力；

同樣，使用的重量需要很輕，動作速度不宜過快，感受後束的收縮，使他受到充分刺激。

訓練方法：

第一組 25次 第二組20次 第三組 15次 第四組 12次

還是採用遞增重量的方式。

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杠鈴頸後推舉

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在後束受到強烈刺激後，體力還是很充盈，於是，第二個動作，我們選擇杠鈴頸後推舉。

不同於頸前推舉，頸後對三角肌中束的刺激更加強烈，相對更加「孤立」，而且最重要的是，可以最大程度上的的避免上胸的輔助發力。但肩部的柔韌性有一定的要求（如果出現肩部疼痛的情況，還是選擇頸前推舉進行訓練）。

在訓練時，應該集中三角肌發力，兩手肘關節應向兩側張開（盡量向後些）。上體應始終保持挺直的姿勢，不要藉助於上體擺動或軀幹屈伸的力量。速度不宜過快。

訓練方法：

第一組 15次 第二組 12次 第三組 10次 第四組 8次狀態好的小夥伴們可以再加一組， 第五組 6次~

嘿，練了兩組之後，有沒有很累呢？現在咱們休息一下，恢復體力，馬上進入下一個環節~

訓練動作詳解2

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多角度飛鳥動作

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在杠鈴推舉訓練完成後，我們選擇不同角度的飛鳥動作來轟炸肩部。我們將側平舉，前平舉和俯身飛鳥這三個動作結合一起，不間斷連續做，對我們的三角肌進行全方位的刺激。

訓練方法：

第一組側平舉20次 + 前平舉 20次 +俯身飛鳥 20次

第二組側平舉15次 + 前平舉 15次 +俯身飛鳥 15次

第三組側平舉12次 + 前平舉 12次 +俯身飛鳥 12次

第四組側平舉10次 + 前平舉 10次 +俯身飛鳥 10次

第五組側平舉 8次 + 前平舉 8次 +俯身飛鳥 8次

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這個訓練強度十分大，需要使用重量很小啞鈴來完成，也是整個肩部訓練最考驗毅力的訓練。

千萬不要通過身體搖擺來借力，嚴格控制動作質量。

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啞鈴推舉

看念哥背後發達的肌肉

你難道不想擁有嗎？快行動起來吧！

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最後一個訓練動作，我們選擇啞鈴推舉。

在完成前三個高強度訓練之後，體力也逐漸耗盡。所以選擇重量不重要，動作質量最重要。選擇較輕重量，控制速度完成啞鈴推舉訓練。在該動作過程中，啞鈴與眼睛處於同一水平即可，不需要放的太低。在發力過程中，要盡量減少肱三頭肌的發力，儘可能多的讓三角肌發力，將三角肌的力量耗盡。

訓練方法：

第一組 20次 第二組 15次 第三組12次 第四組 10次

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