蓓盈纖：情緒化進食——你真的是為了「餓了」在吃嗎？

隨著國家的發展，社會生活水平的提高，我們大中國的物質越來越豐富。有不少地區，特別人群，對於食物的概念，不單單只是為了只是為了果腹而存在，更多的只是一種「情緒的宣洩」，——食物被當做是宣洩情緒的工具。

不知道大家有沒有嘗試過有這樣的情況？在情緒低落或者是沮喪的時候，你會把放在手邊的瓜子，薯片，巧克力，一個一個的吃掉，而且是在你並不餓的前提。當自己醒悟了，第一眼看到的是桌面上各種的零食袋或是食物的「殘骸」。

有些時候適當的通過食物「獎勵」自己一下自己是無傷大雅，但是當我們一旦情緒不好的情況就開始找吃的，點開手機的外賣APP下訂單；或者是在一天當中的食物量自己並不餓的情況下，進食的食物量佔了大多數，這個時候就要引起注意了，你很有可能是將食物當做你發泄情緒的工具了。

對於這種並非是生理飢餓而是由情緒誘發進食行為，Bruch在1964的研究中定義為情緒化進食（Emotional eating）。Kaplan andKaplan (1957)在對於肥胖患者心身問題研究中，發現情緒是引發肥胖者心身失調的最根本原因，也是最早提出情緒會誘發進食行為產生的觀點。

當人體出現壓力的時候，機體荷爾蒙皮質醇分泌就會提升，分泌過量除了會影響我們睡眠還有血糖，還有會讓我們產生對高熱量食物的渴望。因此，身體會接收到大腦發出「需要進食大量的事物來對抗這些情況」的警告。這往往也是日夜勞累的上班族「過勞肥胖」的主要原因。

有研究表明，心情好的時候，身體會選擇更健康的食物。（Gardner et al.,2014）原因是沒有荷爾蒙還有消極情緒降低認知，事物控制能力，對進食有更好辨別與控制能力。

垃圾食品是身體在出現情緒化進食常見食物，所以肥胖，營養不良等是情緒化進食人群常見的健康問題，而且這還是個無盡的循環圈。消極情緒的出現是很難杜絕的，進食只是一個暫時的緩解方法，隨著不斷出現暴食，體重越重，心情越不好，越要進食......長期下去，對身體控制的失控感就會增強，降低對自己的評價。

01| 怎樣跳出情緒化進食的循環圈

開始之前，我們要區別清楚我們是生理性飢餓還是心情的欺騙。

（1）進食種類

情緒化進食對於某類或者是某些食物是異常渴望的，一般都是垃圾食品，高糖分或者高熱量的食物；跟「只要是吃的都行」的生理性飢餓是不一樣，真要是獲得飽腹感。

（2）進食量

情緒化進食總會有這樣的感嘆：「等自己反應過來一盒巧克力就吃完了」，對於自己行為是沒有清晰的意識還有控制的，對於食物種類還有食物量的把控生理性飢餓者是會更加出色的。

（3）滿足感

生理性飢餓對於進餐量還有食物把控度是比較高的，所以隨著進餐的時間還有食物的量，飽腹感增強就會停止進食，適時而至；但是情緒化飢餓很少會存在吃飽的感覺，甚至會出現吃撐了滿足了反而還想吃更多的情況，滿足度為幾乎為零。

（4）進食後情緒變化

情緒化進食具有爆發的衝動性，等意識到自己進餐的食物就會有各種負面情緒的產生，像是羞恥、後悔或者愧疚等等；對於我們生理性飢餓只是按需進食這樣負面情緒出現幾乎為零。

（5）時間性

情緒化的飢餓感是瞬間產生的，突然之間會非常的渴望吃東西，而且這樣的感覺異常強烈；而我們生理性飢餓是由於身體消化吸收系統將食物消化吸收然後給大腦發送飢餓的信號，這個信號是逐漸增強的。

上面這五點裡面都有涉及，那你就要引起注意了，說明你進食的食物並不是身體所需要的多餘的食物。

從表面上，情緒化進食是對食物沒有抵抗力，實際上則是人本身對於情緒無法處理無力的宣洩。從另一個角度來說，是人本身沒有能力調整自己的情緒，最後選擇了借食物來放棄直面它們的機會。

02 | 改善情緒化進食的實操方法

（1）選擇並習得適合自己健康的自我安撫方法

首先要說明的是，美食對於人心是有一定的治癒的功效。就像日本《深夜食堂》每一集裡面的每一道食物背後都有一件動人的故事，事非大小，菜品無謂貴賤，卻動人心魄，治癒著每一位過往的食客。但是，對此我們要懂得選擇用健康的食材，按需適時的治癒自身心靈才是真正的治癒自己，不能以此為借口就自我放縱。

此外，我們可以結合我們的環境，身體，還有愛好來選擇或者是發掘能讓自己心靈得到安撫的方法，像是外出跑個步，爬個山，洗個熱水澡，找知己好友聊聊天，聽聽自己喜歡的音樂等等。

逐漸減弱我們腦海中「情緒不好」與「進食」的聯繫，讓我們腦海有意識的轉變「進食是自身情緒宣洩，治癒心靈的首要方式。

l從身邊小事減少情緒化進食的機會

（2）環境上杜絕隨手可得的垃圾食品

無論是上網，還是日常去超市，我們要注意食物的選擇，仔細看看放進購物車裡面的食物是否是我們身體所需的，對於餅乾，薯片，糖果，巧克力這些都要引起警戒，確保身邊沒有垃圾食品。從日常環境上降低自己暴食的可能性。

（3）身體，精神狀態調整

避免或者減少出現太累或者太餓的情況，以降低情緒化進食的發生率。所以第一，要保持充足的睡眠，每天7-8h。在過度睏倦或者疲勞的情況，人的事物認知能力還有身體控制力都會有所下降，往往會被「情緒化」所支配，進而出現暴食的情況；第二，堅持按時進餐的良好習慣，確保三餐進食量避免出現一頓不吃，下頓暴食的情況，或者是以少吃多餐的飲食習慣，三餐兩點或者是三點，加餐選擇水果，牛奶等更加健康的食材補充維生素、礦物質還有蛋白質，避免出現太餓的情況。

（4）高度警惕三餐以外的東西

「不知不覺」是情緒化進食的最大特色，我們會在無意識狀態進食過量的食物，針對這樣的情況，我們要提高警惕，實在是控制不住，嘗試換一隻手進食——換「不利手」進食有助於降低我們情緒與進食的聯繫，也是讓自己意識到自己已經處於「情緒化進食」的狀態，要清楚自己的進食量，管理好自己的情緒。

（5）學習正念進食（Mindfulness eating）

Van De Veer（2015），發現學習正念的人能更好的管理自己，選擇健康和科學的飲食。正念進食就是讓我們用平靜，專註的心將每一次進口的食物用心的品味，咀嚼，甚至在進食的過程中回顧食物的製作過程甚至是食材的發芽，成長，收穫的過程，賦予與食材新的聯繫，更加深刻的了解到自己進食的狀態，食物量。從而能有效的降低情緒化進食的發生率。

當今時代，來自家庭，社會，工作的壓力愈來愈大，作為作為現代人我們要習得更好的自我管理方法，食物還是建議保留其本身的姿態去勿以作為我們單一情緒宣洩的工具。

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