3 個簡單練習，讓你跑得更快

無論能力或配速如何，很多跑者對於配速都有一種情有獨鐘的執著追求。很多科學的計劃和訓練方法可以幫你提高跑步速度和效率，最好的方法之一就是充分利用身體力學。

嘗試專註於腳踝背屈，在跑步中將腳趾朝著小腿移動或彎曲腳踝。不要小看這一項小小的調整，它可為跑者帶來巨大的好處。

假設你正跑過潮濕的草地，試圖讓腳趾保持乾爽，這樣一個簡單的心理提示，跑者就會拉起腳趾，就好像要保持新鮮的白球鞋盡量乾淨，這幾乎立即改善了他們的力量。

這樣做能減少落地腳與地面的接觸時間，腳步越輕，跑得就越快，這是有科學研究支持的。 一篇發表在《醫學與運動科學》雜誌上的研究比較了不同地形上的精英和新手運動員，發現精英運動員在腳趾離開時以最快的速度表現出更多的腳踝背屈。而且，根據《美國運動醫學雜誌》關於跑步生物力學的研究，當你開始加速時，身體會通過增加臀部和膝蓋的屈曲以及踝關節背屈來降低其重心。

據估計，拉動腳趾能讓跑者在地面上花費的時間減少1-2％。 這聽起來可能不多，但在整個馬拉松過程中，它可以縮短几秒鐘甚至幾分鐘的比賽時間。

為了更自然地彎曲你的腳趾，可以在熱身之後訓練之前進行針對性練習，每周三次。

1

勾腳跳繩

跳繩落地時，嘗試勾起腳趾，練習幾分鐘。

2

腳踝

慢跑時腳踝背屈，保持小步幅，雙腳貼近地面，就像是跑過8cm高的障礙物那樣。然後，假設障礙物升高到15cm和20cm，做同樣的腳踝背屈慢跑。

3

博世跳

將身體重量放到右腿，將左膝拉至臀部高度向前跳。在完成第二次跳躍時，將左腳放下。換左腿支撐，右膝抬起向前跳。

- END -

跑後放鬆？

讓波塞冬和匹諾曹來幫你！

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