《自控力》：論自控力薄弱者的自我認同與自我修養
承認吧，我們每個人都有意志薄弱的時刻。
即便是塔塔最最堅韌不拔的朋友，也有過剛升職就因為感情糾葛無法集中精力卻又必須完成超高壓工作的時候。或許腦海里有人斷喝一聲：不準哭，就是干！而你也確實神不知鬼不覺、痛苦且艱辛地挺過了人生最脆弱的關隘。
但事實是，也許根本你不必如此。這世間的許多苦事，如果能預知有效的方法並付諸實施，就可能讓過程更輕鬆、結果更快意。長期來看，也更不容易被壓力反噬。
顏值擔當 實力出品
本周塔塔要介紹的，就是斯坦福大學心理學家凱利?麥格尼格爾博士（KellyMcGonigal）這本寓理論於操作、讓你糾錯姿勢保持輕鬆的《自控力》（TheWillpower Instinct）。
這本書脫胎自麥格尼格爾一門在斯坦福大學繼續教育學院史上最受歡迎的課程。而這位顏值在線的網紅小姐姐還有另一本大賣的暢銷書，基於同樣大受歡迎的一門課——「在壓力下好好生活」（LivingWell with Stress）。
或許今日的推薦中可能有重度顏控的貢獻，但塔塔並無意同流合污。
之所以能讓塔塔為它拚命打電話，是基於本書的幾個優點：講科學，易操作，食用起來輕鬆美味。和其它自助勵志類的心理學書籍相比，塔塔覺得《自控力》更像是一本處理我們日常煩惱的工具書——閑來翻看進行自我認知，遇事對照進入自我修養。
順利的試吃
本書的中文譯本名為《自控力》，由文化發展出版社出版、王岑卉翻譯。塔塔試吃之後覺得質量過關，大家可以放心食用。
至於為什麼把willpower翻成自控力（self-control），目測是市場推廣的需要。但對挑食的塔塔而言，畢竟自控力也出現在了原書的副標題中，以「自控力」為書名，雖不中亦不遠。
本書還有一個台灣版中文譯本，名為《輕鬆駕馭意志力》，由先覺出版社出版、薛怡心翻譯。塔塔試吃之後覺得符合一般台譯書的大致水準，但薛譯本有個重大缺陷：豎排！
喂，這種豎排的書難道不是在挑戰強迫症患者的極限嗎？
當然，覺得這不是個問題的，也可以放心開動了。
挑挑看，有沒有擊中你的金句？
「一個人的自制力，比聰明才智更能預測學業成績，比個人魅力更能決定領導力的高低，比同理心更能確保婚姻美滿。」
「要成功克服意志力挑戰，一大重點就是要找出運用原始本能的方法，而不是一味與其對抗。」
「分心的人比較容易臣服於誘惑。」
「意志力發揮過頭，事實上可能不利於健康。」
「一個人絕不應該追求『完美的自制力』，但你實際上擁有的意志力，很可能比第一次出現想放棄的衝動時，要來得更多。」
缺乏意志力？
雖然我們都有意志薄弱的時刻，但這是否說明我們是缺乏意志力/自控力的人呢？
《自控力》把意志力定義為「控制自己的注意力、情緒和慾望的能力」。根據神經生物科學的研究，我們的前額葉皮質區由三個主要區域構成，分別主管著我們體內「我要做」、「我不要」和「我想做」三種意志力量。簡言之，就生理而言，我們每個人都擁有意志力，而且是三種與生俱來的意志力。
驚不驚喜？意不意外？
下一次在被批評缺乏意志力之前，讓我們拿本《自控力》先來對照一下，我們欠缺的到底是哪種意志力？為什麼有些時候我們是鋼鐵戰士，而另一些時候，我們又像巴普洛夫的狗一樣缺乏原則？
比如，任發票堆積成山、一想到要報賬就頭大如斗，其實可以把這個枯燥的工作項目和自己喜歡的東西比如音樂結合在一起干；整天嚷嚷要減肥但減了數年還沒成功的，可以試試在需要說不時啟動「我不要」的組合拳法；每日奔忙著拯救銀河系、但標記為人生第一重大目標的那項任務卻始終沉在列表最下方的你我，也可以先不忙著給自己貼重度拖延症的標籤，而是通過驗證「我想做」的實驗策略，看看這個它是否與某些短期的渴望發生了衝突。
《自控力》並沒有大包大攬地放出一些行走江湖包治百病的靈藥，而是希望讀者能拿自己當作實驗體，從容記錄和分析自己面對不同意志力挑戰時的思維和行動規律。對照書中的各種實驗和策略，來選擇是貼一片通氣鼻貼還是含兩片金嗓子。有些小策略相當容易上手，比如5分鐘的呼吸控制訓練，5分鐘的綠色運動，或者飲食中適當增加蔬果。
《自控力》還糾正了一些常見的認知錯誤也有助於我們對增強意志力的信心。
舉個栗子，神經生物科學的研究表明，我們腦中分泌的多巴胺並不像人們以為的那樣直接讓我們產生快感，而是帶來對快感的期待。因此，聞見食物的香味，腦中釋放多巴胺，我們會期待美食帶來的幸福感。我們的原始祖先在多巴胺的作用下撲向每一個捕食的機會，這才保證了人類的生存繁衍。但顯然，文明社會裡的小李小王小張小趙們，若同樣次次聽從多巴胺的呼喚，那滿足口腹之慾帶來的很可能就是粗壯的小腿和XXXXL的衣碼，絕非幸福感。
不幸的是，當局者迷。我們往往很難區分什麼是一時之欲，什麼是值得為之忍耐的真正益處。作為人，我們在漫長的進化過程中保有趨利避害的本能。這些「未進化完全態」的本能，可能讓我們在現代社會的各種挑戰下屈服、逃避，表現得不盡人意，但這也是我們作為人類存在於這個藍色星球上的標識。
增強意志力，並不是增強對於本能的抑制力。
往往我們需要做的是如何有選擇地順應它們。飢餓的時候我們更可能不管不顧地做出讓自己後悔的決定；而沒睡好會抑制前額葉皮質的功能，導致自制力的下降；自責、內疚、痛悔，這些發生在一時屈服於慾望之後「自然而然」產生的情緒，對我們意志力的增強並無裨益。
塔塔給的建議是，每天早晨問一遍鏡子里的自己，這世界上自控力最強的人是誰，然後再小聲地喊出自己的名字。別覺得幼稚，起碼說出口的那0.1秒里你看到的自己已經是拿到超能力的人了。
於是你會發現，那天早晨你以光速來到了辦公室，喝完整杯水你只花了兩秒，平時下載一部電影都要兩個小時的網速竟出奇地快，但你已經不想下電影啦，做完你的報表時發現也只是你想像中的十分之一麻煩而已。
然後這天結束回到鏡子前，你會看到那個世界上自控力最強的人，長得很像你。
作者：康塔塔
排版：Lucis
最後最後，記得把手指放上去，會有驚喜呢。
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