硬拉400KG成為健身房中的王者！硬拉必練這5個動作
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03-31
成為健身房中的硬拉王者，達到400kg硬拉必須要練的5個動作
力量舉運動員，號稱硬拉博士的 Cailer Woolam在比賽中硬拉起928磅的重量，打破了由自己保持的硬拉世界紀錄。
這位帶著眼睛的小哥別看其貌不揚，體重足足有110kg，而且一身肌肉，皮脂還低。（旁邊那位是4倍體重硬拉的傳奇女子）
不愧於硬拉博士的稱號，他的訓練可謂花樣百出，各種高階訓練也毫不含糊，助他不斷突破自己的極限。
儘管他的訓練可以非常花哨和複雜，但下面5個動作是他認為提高硬拉成績的最基礎和最有效的5個動作。
【1】俯身划船
要點：
?雙手正握杠鈴，握距稍寬於肩，膝蓋彎曲，上身前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直
?收縮背部肌肉，將杠鈴提起，順勢略微抬高軀幹，將杠鈴拉到下腹部的位置
?下落至杠鈴置於小腿中間位置，適當屈膝下降重心
【2】寬握負重引體向上
要點：
?負重為體重的10%-20%，雙手盡量寬握，手臂伸直
?收縮背闊肌拉至下巴高於橫杆
?不要搖晃或藉助慣性完成本動作
【3】杠鈴聳肩
要點：
?挺身站直，雙腳與肩同寬，雙正握杠鈴，握距與肩同寬。可以使用助力帶來輔助抓握
?盡量抬高肩胛骨，不要用肱二頭肌的力量去拉動杠鈴。手臂應全程伸直
?推薦使用較大負重進行訓練
【4】山羊挺身
要點：
?伸直膝蓋，腳踝固定
?挺直身體，雙臂在胸前交叉或者放在腦後。在胸前交叉手臂時，可以握住啞鈴來提升阻力
?在最高點用力收縮臀部肌群和腘繩肌，此時適當後傾身體以此模仿硬拉直立時的狀態
【5】俯卧後踢
要點：
?雙手抓住把手，髖關節卡在平板上，確保下肢懸空，使用中等重量即可
?將腿抬至與地面水平的位置，保持1秒
?儘力控制下落的過程，整個過程的速率要均勻，不要突然泄力或者猛然後踢
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