蔬菜從選到炒這樣做更健康,大部分人都吃錯了蔬菜,為家人看看!
周大樂
和大樂在一起的人都瘦了
近年來,我們能看見滿大街上到處開的烤肉店、燒烤店,肉類在我們的生活中的需求甚至超越了蔬菜,我國居民蔬菜攝入量逐漸下降,就營養價值來說,吃蔬菜水果肯定要比肉類要好。
根據《中國居民膳食指南(2016)》規定推薦每天攝入蔬菜300-500g,其中深色蔬菜佔1/2;水果200-350g。一定要堅持餐餐有蔬菜,天天有水果。
一、如何挑選蔬菜
蔬菜、水果品種很多,不同蔬果的營養價值相差很大。只有選擇多種多樣的蔬菜,合理搭配,才能做到食物多樣,享受健康膳食。
1、選擇顏色
俗話說「吃四條腿的(豬、羊、牛),不如吃兩條腿的(雞、鴨),吃兩條腿的不如吃沒有腿的(蔬菜)」,也就是說在日常生活中,蔬菜的食品營養價值要高很多。
而蔬菜也有類別之分,根據顏色的深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。
深色蔬菜指紅色、橘紅色、深綠色和紫紅色蔬菜,尤其是胡蘿蔔含有豐富的B-胡蘿ト素,是我國居民膳食維生素A的主要來源在日常生活中可以盡量多吃。
深綠色蔬菜如波菜、油菜、空心菜、韭菜、西藍花、萵筍葉、茼蒿;紫色菜如紫甘藍、紅莧菜等;橘紅色蔬菜有西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。
反之,那些顏色淺的如花椰菜、白菜則是淺色蔬菜,深色蔬菜在每日的飲食當中應佔到一半以上。
當你在菜市場為買什麼蔬菜而發愁時,可以試試這種「深淺搭配法」來選購蔬菜!選擇不同顏色蔬菜也是方便易行地實現食物多樣化的方法之一。
2、選擇「新鮮」
生活常識告訴我們能吃到新鮮的、剛從地里拔出來的、沒有打農藥的蔬菜是最好了,新鮮的應季蔬菜,顏色鮮亮,水分含量高、營養豐富,食用新鮮應季蔬菜水果對人體益處多。
不要放置過長時間
我們都知道早上菜市場的菜是最好的,一般早上去菜市場買好當天與後幾天的的蔬菜水果,但是記住不要放置過長時間。無論是蔬菜還是水果,如果放置時間過長,不但水分丟失,口感也不好。
當蔬菜發生腐爛時,蔬菜中亞硝酸鹽含量增加,食用時對人體健康不利。放置過久的水果或者乾癟的水果,不僅會丟失水分,營養素和糖分也有較大變化。
我們日常吃的腌菜是蔬菜儲存的一種方式,但是在製作的過程中,我們通常會灑1包或者2包食鹽進行腌制,這個步驟會導致蔬菜中維生素的損失。
腌菜、醬菜要少吃,蔬菜腌制幾天到十幾天之內,亞硝酸鹽含量會達到高峰,但經過2~5周後,又會慢慢地回落,一般傳統腌菜20天後一般可以達到安全水平,日常生活在要警惕短期腌制的蔬菜。
3、選擇「品類」
每天至少達到5種以上。
舉個例子,豌豆、豇豆、豆角屬於鮮豆類蔬菜含有豐富的氨基酸;香菇、平菇等屬於菌藻類蔬菜,富含很高的維生素B2、鐵、硒鉀。
每種蔬菜特點都不一樣,所以應該不斷更換品種蔬菜。
選擇應季蔬菜
蔬菜水果除了從顏色和甜度來區別水果種類,另一個就是從季節來區別。夏、秋兩季是蔬菜水果最豐盛的季節、不同的蔬菜水果甜度和營養素含量都有所不同。
二、烹飪保持蔬菜營養
1.先洗後切
不要將蔬菜長時間浸泡在水中,盡量用流水沖洗蔬菜。注意要洗凈後再切,切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失。
2.開湯下菜
掌握適宜的溫度,水開後蔬菜再下鍋更「保持營養」。水煮根類蔬菜,可以軟化膳食纖維,改善蔬菜的口感。
3.急火快炒
縮短蔬菜的加熱時間,減少營養素的損失。當然豆類蔬菜例如:四季豆就需要長時間充分煮熟。
4.炒好即食
蔬菜應儘快食用,現做現吃,避免反覆加熱,這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失,還會增加亞硝酸鹽含量。
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