要想皮膚好，補點膠原蛋白可沒用，那補啥？

隨著年齡增長體內膠原蛋白流失增加，一道道小細紋會陸續爬上臉和脖子，想想都覺得可怕，趕緊補點膠原蛋白去。這是很多女性喜歡吃豬蹄、雞爪的重要原因。

可是吃富含膠原蛋白的食物就能補膠原蛋白了么？

真是遺憾，效果很差勁，那該怎麼辦？

吃肉蛋奶豆補膠原蛋白更靠譜

質量差是什麼意思？膠原蛋白里含有的人體必需的氨基酸種類不齊全，數量不充足，比例也不適當，吸收利用率差，所以管它叫不完全蛋白，而豬蹄兒、雞爪、蹄筋里的蛋白就是這種蛋白，所以說吃它們補膠原蛋白的效果不好，那該吃啥呢？

當然是畜禽肉、魚蝦肉、蛋、奶、豆了，它們的蛋白質含有的人體必需的氨基酸不僅種類齊全、數量充足、比例也適當，所以吸收利用率很高。

那每天該吃多少呢？

1個蛋，1～2包奶，40～75克畜禽肉，40～75克魚蝦肉，25克大豆對應的豆製品（相當於50克豆腐絲／皮／干，相當於100克北豆腐），具體各類食物的量參考如圖：

3個小雞翅75克

8支蝦75g

北豆腐100克

搭配新鮮蔬果更補補膠原蛋白

維生素C可以促進膠原蛋白的合成，所以除了肉、蛋、奶、豆以外還要多吃富含維生素C的新鮮蔬果。

建議蔬菜每天吃到500克，水果每天吃到200～350克，其中深顏色的蔬菜佔到一半以上，因為深顏色的蔬菜富含各種抗氧化成分，可以幫助身體清除自由基，減少自由基對細胞的攻擊，也能減少皮膚衰老。

要想皮膚好

除了優質蛋白還得補……

皮膚的膠原蛋白流失的少，可以讓小細紋慢慢長，可是美麗肌膚還得紅潤、水嫩、無痘。哪又該補什麼呢？

一、補好鐵讓皮膚紅潤

貧血會使皮膚蒼白，即使塗了粉也沒有天然紅潤的皮膚美，所以還得好好補鐵。吃什麼補？紅棗、木耳？這可不靠譜，因為植物性食物里的鐵吸收利用率很差。

還是吃紅肉（豬、牛、羊的瘦肉）、動物血和動物肝臟更靠譜。

紅肉和禽肉每天加起來40～75克，動物血和動物肝臟可以每個月吃2～3次，肝臟建議每次吃25～30克，因為其中維生素A含量太豐富，吃多了容易中毒。

二、補好水、維生素A、鋅皮膚水嫩

皮膚水嫩補水很重要，建議每天至少喝1500毫升水，可是光補水還不行，缺乏維生素A、鋅都會讓皮膚乾燥、粗糙、脫皮，所以還得補好維生素A和鋅，怎麼補？

補維生素A。

多吃橙黃色和深綠色的蔬果，其中富含的β-胡蘿蔔素可以轉化為維生素A，而且還會根據身體需求轉化，不會過量中毒。

補鋅。

最好的食物來源是貝殼類的海產品如生蚝、蟶子、花蛤等，直接蒸、煮、做湯都很鮮美。

三、少油少糖少長痘

1.減少精製糖攝入。

研究發現精製糖吃得多最易長痘，所以蛋黃派、冰激凌、甜飲料、糕點、餅乾、果脯、蜜餞等添加了精製糖的食物要少吃。

2.均衡搭配讓餐後血糖緩慢上升。

即使不吃精製糖，膳食搭配不合理讓餐後血糖呼呼長也容易長痘，所以主食盡量粗細搭配著吃，多吃雜糧粥、雜糧飯、雜糧面，每餐除了主食外，還要多搭配足夠的蔬菜和富含蛋白質的食物，這樣餐後血糖就可以延緩上升。

3.烹調增加橄欖油、亞麻籽油。

研究發現n-6系列的脂肪酸容易引發炎症反應，促進長痘，而平時我們常吃的油如玉米油、大豆油、菜籽油、葵花籽油就是n-6系列的脂肪酸含量最豐富的油，所以烹調中要減少這些油的比例，增加n-6系列的脂肪酸含量較低同時又富含n-3系列脂肪酸的亞麻籽油，其中的n-3系列脂肪酸恰好利於消炎去痘。

4.飲食少油少鹽。

煎炸熏烤的油膩食物在加工過程中會也會產生促進炎症反應的物質，所以盡量選擇蒸、煮、燉、涼拌等低溫少油烹調。至於各種高油的零食如薯片、鍋巴也要少吃。

另外有些人喝牛奶也容易長痘，那不妨換成無糖酸奶，有些人吃辛辣的食物也容易長痘，那就少吃辣椒、咖喱、生薑等辛辣的調味品。

看來要想皮膚好也是個系統的工程，循序漸進養成這樣科學的飲食模式很重要，也要精神放鬆、充足睡眠，這樣皮膚才能又水嫩又紅潤又光滑。

作者介紹：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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