事分對錯，吃也要分黑白嗎？

沒錯！

平時老說：「病從口入」，指的可不僅僅是一時的急性疾病，很多長期的慢性病也有吃得不對、不科學的影響。

很多慢性病的發生，比如高血壓、脂肪肝、糖尿病和心臟病等，都是和營養膳食是密切相關的。

健康生活方式中的「合理膳食」非常重要，可使人們的體重、膽固醇、血粘度維持在正常狀況。

—中山大學公共衛生學院營養系教授、

廣東省營養學會秘書長朱惠蓮

想要健康長壽，平時飲食還得多注意，管住嘴，吃得合適，吃得營養。對於養生的吃法，這裡有一個簡單的「小套路」可以記住：少吃三白，多吃三黑。

少 吃 「 三 白 」

1:食 鹽

食鹽，被稱為「百味之王」，是烹飪中最常用的調味料。很多人在做菜的時候喜歡放很多鹽，覺得這樣才入味，但攝入過多的話，對人體會產生;不利的影響！

長期高鹽飲食，容易引起血壓增高、血管硬化，並且多餘的鈉需要從腎臟排出，加大腎臟負擔。

限鹽建議 ：健康人通過飲食攝取的最佳鹽量，每天吃鹽不超過6克。

怕自己掌握不好6克鹽到底是多少量？很簡單，現在超市、網上都能買到控鹽勺，不同規格的一滿勺直接標明了是多少。用這樣的勺子做飯，每天一家人吃下去了多少鹽就一目了然了。

如果已經確診高血壓，每天最好不要攝入超過 3克。

2：白 糖

最受人喜歡的味道就是甜味了，尤其是小孩子對於甜食通常是沒有抵抗力的。在日常飲食中使用白糖的地方也很多，比如紅燒肉、糖醋排骨。但是過多的糖分吃進身體對於健康傷害也不小。

人攝入過多的糖，會在體內轉化為脂肪，導致肥胖，成為心血管疾病的潛在誘因。還會擾亂身體的神經系統，導致消化機能下降，引起肝功能障礙。

限糖建議 ：每天不超過 50 克。

《中國居民膳食指南（2016 版）》建議，每天攝入添加糖不超過 50 克，最好限制在 25 克以下。建議大家少喝含糖飲料、少吃高糖零食，減少添加糖的攝入。

3：脂 肪

平時我們吃的各種肥肉、油炸食品和炒的菜里都有大量的油脂（脂肪），這還不算各種集三高（高油、高糖、高鈉）於一身的點心、餅乾等食物。

常見的豬油、牛油這些動物脂肪因為其濃郁的香氣讓人無法自拔。無論是風味和口感，都比植物油要好很多。但是過度食用也會帶來一系列危害。

動物脂肪的飽和脂肪酸比例高，並且含有較多的膽固醇，會促使人體升高血脂，加劇血管硬化，帶來心腦血管疾病。

限油建議 ：每天食用油25克~30克的前提下，植物油與動物脂肪的比以10：7為宜。

限脂肪建議 ：用魚禽肉代替一部分紅肉。魚類富含對人體有益的不飽和脂肪，禽類所含脂肪較低，所以建議大家適當選擇魚肉和禽肉，每天魚、禽、蛋和瘦肉的攝入量限制在 120～200 克。

豬肉、牛肉等紅肉的脂肪含量相對高一些，建議少吃肥肉，一周吃紅肉最好不要超過 350 克。

多 吃 「 三 黑 」

1：蘑 菇

蘑菇不僅營養豐富，味道鮮美，富含人體必需的賴氨酸等，還含有豐富的礦質元素，享有「植物肉」之稱。

多吃蘑菇，可以防止過氧化物損害機體，提高身體免疫力。

而且蘑菇的熱量又比較低，可以防止長胖哦！

四川省腫瘤醫院頭頸外科王朝暉醫生還肯定了蘑菇的抗癌功效——

一方面，蘑菇富含纖維素，對腸道有益，可以加快新陳代謝；另一方面，蘑菇中含有「多糖」，有研究蘑菇中多糖體的抗癌率高達80%。

2：木 耳

嚴格說起來，木耳也是一種食用菌，也可以算一種蘑菇。木耳在各種葷素食品中，含鐵量是比較高的，所以它是一種天然補血食品。《中國藥典》中有多個成方製劑的製法中都提到木耳這一味，認為木耳對抗凝血、增強免疫功能、抗疲勞等方面有益。

常吃木耳還可以降低膽固醇含量，對防治冠心病和動脈血管硬化也十分有益。

3：黑 米

黑米就是黑稻加工出來的米，種植歷史悠久，是中國古老而名貴的水稻品種。黑米比普通大米的營養價值更高，民間稱之為

葯米、長壽米。

大米由於過度的精加工，其最有營養的部分被打磨機脫去了一部分。而黑米剛好能夠填補這個空缺，其B族維生素含量是普通；大米的4倍左右。B族維生素剛好是目前我們精細飲食習慣中極為缺少的。

黑米中的鉀、鎂等礦物質有利於控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。所以，糖尿病人和心血管疾病患者也可以把食用黑米作為膳食調養的一部分。

揭下這些「健康食品」的面具

可能是健康陷阱！

當廣告里告訴你：水果、粗糧穀物、牛奶酸奶、茶……這些都是好吃不發胖的健康食品！終於可以放心大吃特吃了！

但是，這些零食真的是健康食品嗎？這時候你可要警惕了，很可能是一個又一個的健康陷阱哦！

× 果蔬脆片、果脯、蜜餞

別看這些食物都帶了一個果字，但它們的營養成分和健康度遠不及新鮮果蔬。

很多人以為「果蔬脆片「就是新鮮果蔬晾乾，其實仔細看下食品包裝的成分表就會發現，其實這類食品往往油脂含量很高，可能在10%～30%之間，熱量堪比肥肉，鈉含量也在10%左右。這是因為果蔬脆片一般都是真空油炸而成，在生產時，為了酥脆口感，商家會添加食鹽等物質。這樣一來，整個產品的含鹽量、含油量就高上去了。

果脯、蜜餞類的食物，一般會額外加入糖、食品添加劑，其甜味有時甚至會掩蓋了原料水果的味道。為了讓顏色更漂亮，果脯中還會添加一些色素。在加工中，水果中的維生素C、多酚等幾乎損失殆盡。

× 果粒酸奶

果粒酸奶聽起來好像很不錯，又有酸奶又有水果粒的。其實，仔細看下果粒酸奶的配料表，你會發現，果粒成分幾乎全部來自於

添加果醬。

而果醬是由果蔬高溫煮制而來的，營養價值早就流失沒了。

即使是真果粒，放的時間久了，營養價值也會打折扣。所以，想從果粒酸奶中攝取水果營養是不現實的，還不如抽幾分鐘時間吃個新鮮水果。

同理還有穀物牛奶、乳酸菌飲料等乳制飲料。穀物牛奶還不如直接在純牛奶中加點燕麥一起喝；而乳酸菌飲料含糖量很高，相當於又吃了一碗米飯，就別妄想喝它減肥促消化了。

× 海苔

很多人認為海苔是個好零食，營養豐富。尤其是一些媽媽們愛買給孩子吃。

雖說海苔是由紫菜製成的，但營養和紫菜隔幾條街。它最大的問題是含鹽量很高，每100克海苔中就有5克鹽。

還記得嗎？營養建議成人每人每天攝入鹽的量是不超過6克，而5歲以下的孩子每天食鹽量建議不超過3克，2~3歲最好不超過2克。除了鹽多的「硬傷」之外，海苔還會額外添加糖、食品添加劑等成分，會增加身體的負擔。

總 結

雖然提倡少吃「三白」、多吃「三黑」，但這個少和多都是相對的，只是一種平衡膳食的提醒。

最健康的飲食，還是多樣食材搭配

穀物、蔬菜水果、奶類、豆類等

多種食品日常都要注意攝入

既不要偏食節食

也不要暴飲暴食哦！

本文綜合自：健康圈、家庭醫生 編輯：王歡

圖片來源：123RF、Pexels、Pixabay

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