盤點：跑者掉進「傷病坑」最常見的幾種方式

最新 03-31

跑步給大家帶來的好處實在太多了，但因不科學的訓練給自己挖的坑也不少。這幾年我接觸了很多跑步受傷的跑友，他們的受傷往往在根源上有許多相同之處。今天就給大家盤點一下：跑者掉進「傷病坑」最常見的幾種方式，以期引起廣大跑友注意，進而在日常訓練中改進，避免犯別人同樣的錯誤。

5、不做力量和平衡穩定性訓練

臀腿力量、核心力量、下肢平衡穩定性等訓練是跑者的基礎訓練，做不做基礎訓練是大眾跑者和精英跑者的最大區別。那些不斷尋求提高、突破的跑者，你與精英跑者之間也許就差點基礎訓練。

系統的基礎訓練可以幫你有效突破訓練瓶頸，提高運動表現，讓你在比賽中能長時間保持正確的跑姿、節省體能、提高跑步的效率。更重要的是，增強身體的抵抗能力，避免運動損傷。那些一心想PB，但老誤入受傷怪圈跑者，得好好考慮認認真真打打基礎了。

4、忽視身體發出的危險信號

訓練後身體總會發出各種信息：感覺良好沒有不適、輕微疲勞、嚴重疲勞厭訓、肌肉酸痛、關節不適、體態異常......我們應該認真傾聽身體發出的信號，以正確地調整訓練，保障訓練安全、提高訓練效率。但如果我們忽視身體發出的危險信號，隨性（任性）地訓練，那麼嚴重時則可能直接威脅生命。

馬拉松比賽中，很多跑友非常興奮。尤其臨近終點，攝影攝像師鏡頭又多、大把美女帥哥的助威聲把你的小心臟喊得躁動不安時，最容易放膽開始衝刺，這是非常危險的，也沒必要。還不如放慢速度享受比賽，好好享受萬人矚目和閃光燈給予地讚譽，賽後還能查到多幾張表情沒那麼猙獰的靚照。

給大家一個保命小提示：那些佩戴有心率手錶、手環、心率帶的跑者，要充分利用這些小工具時時留意自己的心率。盡量把心率控制在（220-年齡）×85%以下，心率超過了就要減速。

3、不重視熱身和拉伸放鬆

這大道理誰都懂，但是總有人穿上跑鞋出門就一股勁跑，跑完就完了，完全沒有熱身、拉伸的概念。其實，高水平的的跑者、大神，之所以水平高，很多訓練小細節都很講究的；除了跑步，他們背後還花不少時間認真維護自己的身體。別小看跑前幾分鐘的低速慢跑熱身、幾個簡單的關節活動、跑後做腿部拉伸，養成這些良好習慣就可以有效維護身體，避免肌肉張力不平衡引起體態變形、和關節疼痛等問題。

當年劉翔為了短短20分鐘的跨欄訓練，要花近40分鐘進行熱身；勒布朗·詹姆斯賽前都要提前近1個小時到場熱身，每年還花上百萬美元維護自己身體。很多人開車都懂得「預熱發動機」，並定期送去4S店保養，唯獨對待自己的身體不上心，要知道：身體可比車值錢多了！你怎麼對待你的身體，它就怎麼對待你，用心點！

2、盲目攀比跑速跑量

這是初級跑者最容易犯的錯。每次翻開「跑友動態」看見別人的跑速或跑量都會刺激到自己的小心臟：我也要跑得更快、更遠！為了爭一個運動排行榜第一，更是孜孜不倦、勤奮異常......因盲目攀比跑速跑量而引起的跑步損傷，我見的真不少。作為教練我深知「運動強度和運動量要與訓練者的體能狀況相匹配」的道理，一旦強度和量過大，傷病就很可能接踵而至。

而真正的馬拉松跑者會懂得「不盲目攀比」和「只跟昨天的自己比」的道理，他們會時刻謹記自己為什麼跑步。在跑圈浪跡多年後，你遲早會深刻領悟：「健康跑到老」才是真正值得廣大跑者為之努力的。這也是為什麼每當比賽中遇到頭髮、鬍子花白的高齡跑者，都能讓人肅然起敬！並捫心自問：等我到那個年紀了，還能跑嗎？

1、配速和跑量增加過快

進步心切的跑者和備賽期的跑者最容易誤入這個深坑！我把它排第一位，就因為受傷概率高、傷人無數！

《運動生物力學》中，指導體育訓練的一個核心原則叫適應性原則（又稱超負荷原則Overload Principle）:即要想提高運動能力，需要在訓練過程中逐漸遞增與機體相適應的訓練負荷。運動負荷過大，不僅容易使機體恢復慢，更加大受傷風險。

那麼，怎樣判斷運動強度和量是否過大？也經常有跑友擔心跑太多傷膝，問我：每周跑量達多少才不算過量呢？其實答案因人而異。如果你經常跑全馬，身體已經適應這樣的訓練強度和量，那麼你跑三四十公里都不過量。但如果你沒跑過10公里，你只因「感覺身體狀況良好」就想試試15公里或半馬，那就是過量了。速度方面亦是如此。

但凡配速和跑量增加過快都會致使身體不能適應，加大受傷風險。所以要避免「冒進」做法，要循序漸進，一點一點地加量、提速。例如：你要耐著性子在10公里階段「混」上一段時間，等身體適應了（訓練後第二天沒有肌肉疲勞酸痛、關節沒有不適等等），再加量嘗試11公里、12公里......一個比較安全的增量比例是10%，即：此次訓練增加的跑量不超過上一次跑量的10%。

總之，訓練強度和量要與你目前的體能狀況匹配，讓身體逐漸適應強度和量的增加。關鍵就是循序漸進！循序漸進！循序漸進！

最後，要提示大家：並不是每個人都適合跑步，存在體態異常問題的人（如XO型腿、足膝內外翻、骨盆側傾等等）、體重過重的肥胖人士、膝踝關節曾經受傷未痊癒的人，以及其它因病醫生不建議跑步的人, 在沒改善上述問題之前就跑步，很可能越勤奮跑，越容易傷。

跑步應該是讓人更健康的，但不科學的訓練則很可能讓你和健康背道而馳，甚至導致運動損傷。希望跑友們吸取經驗教訓，避免再掉進這些「傷病坑」。

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