勻速跑完馬拉松有多難：馬拉松比賽後程降速的深度分析

運動 03-31

馬拉松比賽是一項大強度、長時間的極限運動，這明顯不同於平時跑個5公里或者10公里。平時跑步我們基本能夠以穩定的配速跑完，但在馬拉松比賽中，絕大多數跑者在後程會出現明顯的配速下降，也即越跑越慢，當然跑崩的現象也極為普遍，所謂跑崩就是指完全跑不動，俗稱撞牆，呈現明顯的心有餘而力不足。今天，我們就從科學角度仔細分析一下馬拉松比賽降速的事情。

一、如果能勻速跑完馬拉松當然最好，但全程勻速跑過於理想化

眾所周知，勻速跑是馬拉松比賽最佳的比賽策略，勻速跑確實也是馬拉松比賽中最節能的一種跑法，猶如汽車在勻速行駛狀況下是最省油的，但是人體並不像向發動機一樣一直保持穩定的輸出功率。例如10km用時1h，那麼全馬幾乎不可能在4h12min結束。在馬拉松比賽中，糖原消耗、肌肉疲勞不斷積累、大腦保護性抑制、出汗脫水、心率漂移等等因素共同作用，會導致運動能力逐步降低，最終導致配速不斷下降。因此，想要實現勻速跑並非易事，對於大眾跑者來說，保持勻速跑顯得過於苛刻。

二、後程降速並不是大眾跑者的專利，精英跑者同樣降速

大眾跑者進行馬拉松比賽時有三種典型情況：

第一種：先快後慢型，開始速度很快，後面由於能量的不斷消耗，體力不支等原因速度逐步下降，甚至最後不得不步行完賽；

第二種：中間慢兩頭快，開始以較快的配速跑，中途速度下降為衝刺保留體力，最後階段加速衝刺豁出去了；

第三種：忽高忽低型，在比賽中速度比較快，然後途中一段減速，又加速到開始速度，下一段速度又下降，兩段速度差值較大。

通常情況下大眾跑者最快配速出現在第一個5km，隨後就開始減速，越到後程減速越為明顯。而優秀馬拉松運動員最快速度與最慢速度差值不差過1m/s。有學者曾對2013年重慶馬拉松跑友全程配速進行了統計，發現大眾跑者中最大降速率為35%，而優秀馬拉松運動員的降速率為12.5%。這說明無論是大眾跑友還是精英跑者在比賽中都存在一定降速率，只是普通跑友不善於把控速度，前半程速度太快，導致後半程降速太大。

三、馬拉松比賽降速幅度究竟有多大

既然無論大眾跑者還是精英跑友都存在降速的情況，那麼合理的把控降速率，你將順利「跑完」馬拉松，而不是「熬完」馬拉松。把控降速率的實質就是把控每階段的配速或時間，也可以稱為「時間延長率」。世界著名跑步教練—傑克.丹尼爾斯博士，在他的書中根據每個人5km、10km成績給出相對應的半馬和全馬成績，例如5km，31分；10km，64分；半程馬拉松，2小時21分；馬拉松，4小時49分，隨著距離增加，時間相應的增加。也就是說跑友以31min跑完5km，如果以5km的配速跑完10km，只需要62分鐘，但實際10km跑完需要64分鐘，存在2分鐘時間的差值，隨著距離加長，這樣的時間差值越來越大。

我們以跑完5km時的配速為基準，可以計算10km、半程馬拉松、馬拉松的時間延長率。

時間延長率＝(實際所需時間－以5km配速跑完所需時間)/以5km配速跑完所需時間×100%

1、以5km配速跑完10km所需時間：31×2＝62min

實際跑完10km所需時間：64min

10km的時間延長率為＝(64－62)/62×100%＝3.2%

2、以5km配速跑完半程所需時間＝(21.0975×31)/5＝131min

實際跑完半程所需時間：141min

半程馬拉松的時間延長率為＝(141-131)/131×100%＝7.6%

3、以5km配速跑完全程所需時間＝(42.193×31)/5＝262min

實際跑完全程所需時間：289min

馬拉松的時間延長率為=(289－262)/262×100%＝10.3%

從上面的公式計算出，在馬拉松比賽中，如果能夠保持勻速跑，那是最好的，同時也允許前半程快一點，後半程稍微慢一點。距離越長，降速越明顯，

四、不同配速跑者降速幅度是一致的嗎

在同一目標成績中，時間延長率越大，說明降速率越高。在表中可以明顯看到同一目標成績中，全馬的時間延長率最大，也就說明全馬降速很明顯。

此外，越是跑得快的跑者降速其實更為明顯，越是跑得慢的跑者降速幅度越小。這點可以理解為跑得快的跑者體力付出大，體能消耗快，自然降速更為明顯，而跑得慢的跑者體力消耗少，降速相對少一些，但馬拉松比賽中耗時卻很長。

不同馬拉松成績的時間延長率

五、不要用自己平時跑步的用時來預估自己跑馬的耗時

從前文分析中可以清楚地看到，馬拉松比賽由於時間長、強度大，對體力是巨大的考驗，切不要以自己平時10公里或者5公里的用時信心滿滿地預測自己半馬、全馬的用時，這種跑法通常會把自己跑崩掉，本文所做的計算並不一定表示比賽中配速是逐步下降的，換一種思考方式，你應該在自己平時5公里、10公里用時基礎上，半馬適當延長7-8%的時間，全馬適當延長10-15%的時間來合理設定自己的配速。比如你平時5公里用時是30分鐘，比賽時5公里用時應當達到32-33分鐘更為合理，如果這樣，你也許就能夠勻速跑完馬拉松，而不會前程快後程慢，或者乾脆後程跑崩掉。

六、撞牆、心率過高是馬拉松降速的原因

1、撞牆

撞牆是指在馬拉松比賽中後程，逐步出現跑不動，心有餘而力不足的情況。其實就是能量大量消耗的結果，尤其是糖類。跑步剛開始時，人體先直接利用儲存在肌肉中的肌糖原，一段時間之後，肌糖原消耗殆盡後，儲存在肝臟中的肝糖原從肝臟中釋放入血並進入肌肉中，但是當肝糖原快要用光時，大腦會立即向身體發出重要指令，停止向肌肉繼續供應糖，因為糖是大腦唯一的供能物質，為了自保，大腦就只好自私一把，保持血糖穩定並把剩餘的糖據為己有。

因為肌肉沒有糖，還可以靠蛋白質和脂肪供能，而大腦是無法利用蛋白質和脂肪。困惑來了，既然肌肉可以利用脂肪供能，那就繼續消耗脂肪唄，但問題是脂肪供能效率明顯低於糖，也就是說脂肪只能維持低強度運動而無法為高強度跑步提供足夠動力來源，此時身體就會有一種深深的無力感，當時就會導致配速明顯降低。

2、心率過高

馬拉松比賽時間超長，由於疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩，而是呈現越到比賽後程，心率越高的現象，這種現象又被稱為「心率漂移」，也就是說在馬拉松比賽後半程，即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升。

而在高心率下，心臟由於收縮期和舒張期明顯縮短，特別是舒張期的縮短使得心臟得不到休息，回心血量不足，這就導致「巧婦難為無米之炊」，回心血量不足自然導致心臟搏出量下降，這就意味著心臟拚命跳動，但其實效率已經明顯降低，成強弩之末。打個形象的比喻就是：一輛破舊的汽車，踩油門時發動機拚命嘶吼，但就不見車加速往前跑。

七、控制好心率，合理的降速

上面已經已經說在比賽的過程中會出現心率一直升高的現象，稱為「心率漂移」。簡單的說就保持配速不變的情況下，心率也一直處於上升狀態。當然無論是初跑者的首馬，還是資深跑者參賽在每個階段都會有一個心率合適的範圍，為了避免心率過高，導致跑崩，那麼就要通過降低配速，使心率保持在合理的範圍之內。

1、對於初次跑馬者

對於初次跑馬者來說，我們建議全程平均心率不超過最大心率的80%，全程最高心率不超過最大心率的85%。一般來說，最大心率＝220－年齡。當然最大心率其實存在很大個體差異，「220－年齡」只是基於人群的一般演算法。最大心率隨著年齡增長而不斷下降，經常鍛煉者最大心率下降較慢，也就是說經常鍛煉者仍然可以維持較高的最大心率。

根據上述公式，我們舉個例子，一名35歲男性初次跑馬者，其最大心率假定為220－35＝185次/分，按照上述計算方式，他的第一個全馬賽事全程平均心率為185×0.8＝148，全程最高心率為185×0.85＝157，也即不超過160次/分

2、對於資深跑馬者

對於資深跑者而言，心率區間可以適當放寬，且允許後半程呈現一定的「心率漂移」，一方面資深跑者由於基礎較好，可以承受相對更高的心率水平，另一方面，資深跑者本身最大心率隨年齡增長而下降的幅度較小。資深跑者跑馬時的心率區間可參加下表。

半馬比賽建議的心率區間

全馬比賽建議的心率區間

八、總結

在跑馬過程中，保持勻速跑是較為理想的狀態，但實際情況下可以前半程快一點，隨著後程能量消耗、疲勞累積等可以稍微慢一點，但是降速率不要太大，也就是說最快速度與最慢速度的差值要小。在跑馬中最忌諱的是開始階段（5km左右）速度較快，到後面速度持續下降，甚至出現跑崩。因此平時加強訓練，比賽時根據自己目標成績合理分配每階段配速，是實現順利完賽和PB的最佳策略。