萬年疑問：深蹲久了會不會腿粗或對膝蓋有影響？

昨天成Sir發了一篇每天深蹲100次，堅持30天後會發生什麼？不少朋友留言說擔心這樣練會把腿練粗練壯，擔心不好看。也有人擔心說深蹲傷腰、傷膝蓋，甚至發生橫紋肌溶解。

那麼深蹲究竟會不會讓大腿變粗，深蹲究竟能不能擔得起「力量之王」的稱號呢？今天我們就來好好聊聊深蹲！

首先，我們要弄明白，腿粗的真正原因是什麼？

任何形式的胖的真正敵人都是脂肪，腿粗也不例外。大部分的人從小就缺乏體育鍛煉，大多數的我們看起來胖的原因是體脂含量較高，因此腿粗的關鍵也在於大腿脂肪較多！

所以瘦腿的關鍵，是減脂！

再來，我們來看深蹲的作用是什麼？

不管是自重深蹲還是負重深蹲，都是一種力量訓練，都有刺激臀部和腿部肌肉增長的功能。這也是深蹲能夠練出翹臀的原因！

很多女生一聽到肌肉增長，就非常排斥，覺得練出了肌肉會讓腿更粗，而且肌肉塊不僅不好看，還更難減！

可是！

深蹲練習帶來的肌肉增長其實微乎其微。肌肉本身就不是隨便練練就能起來的，不然也不會有那麼多為了長出腱子肉而每天刻苦擼鐵的人，再加上女性的睾酮比男性低很多，就更難練出肌肉了。

深蹲對腿部的減脂效果是其他動作所不可替代的！

作為經典的雙下肢穩定支撐的訓練動作，練習深蹲的過程需要調動幾乎全身的肌肉來完成（再強調一下哦，任何訓練的減脂效果都是全身性的），尤其會大幅度練到腿部、臀部以及核心肌肉群。

同時，深蹲也是我們發展下肢力量不可缺少的訓練動作。這能幫助我們更好地減脂！

為什麼說訓練下肢力量能夠幫助我們更好地減脂呢，簡單的總結起來就是，能提升我們的運動能力，更好地做減脂訓練。

提升肌肉含量就意味著提高了基礎代謝率，這對減肥減脂也是十分有益的加分！

所以你看，同樣的跑步運動，擁有更多腿部肌肉的人就能更輕鬆地達到減肥的目的。而缺少肌肉的人，運動過程中消耗的小，也無法完成更高強度的訓練，無法突破自己的平台期，還容易在運動中受傷。

看到這裡，你還在拒絕肌肉嗎？

不要覺得肌肉都是難看的大塊頭，要知道要練出明顯的肌肉塊是很難的，我們普通人的訓練程度也就差不多只能達到減脂，讓身上的肉更緊緻的效果了。

接下來就是詳細的深蹲教程啦！大家接好啦！

一、練前準備

練前準備主要目的是激活臀大肌和放鬆股四頭肌。

激活臀大肌能夠在深蹲訓練中募集到更多的臀部肌肉，好好放鬆股四頭肌就能更好地避免練出大粗腿啦！

具體可以參考以下幾個動作，每個動作做兩組，每組20次！

A.泡沫軸激活臀部、放鬆大腿前側

B.彈力帶側步走

C.臀橋

D.蚌式

二、腳尖朝向

腳尖外展30度左右，保持膝蓋朝向腳尖的深蹲是最合理的姿勢，，這樣可以更好地鍛煉到臀大肌，以及臀大肌深層部分的臀中肌。

三、深蹲的幅度

比較推薦的深蹲幅度實在臀部略低於膝蓋水平面的位置，因為更深的深蹲就容易引起骨盆的翻轉，對腰椎產生壓力，容易讓自己受傷。

四、負重的位置

負重深蹲有很多種，不同位置負重會對臀部和腿部承擔的負荷比例產生不同影響。

下圖分別展示了三種深蹲對臀部和腿部的負荷的不同影響，圖一是前蹲。負重在身體前側，主要在三角肌部位，第二種是高杠位深蹲，是最常見的一種，負重在斜方肌部位，第三種是低杠位深蹲，比高杠位的深蹲更靠下。

圖中可以清晰地看到，低杠位的深蹲相比另兩種深蹲，髖關節的阻力距更大，膝關節的阻力矩更小。而且低杠位深蹲為了保持重心與足弓重合，軀幹前傾的角度會增加，這就增加了髖關節摺疊的角度。

這也就是說，低杠位的深蹲能夠調動更多的臀大肌參與發力，同時對大腿前側的壓力更小。所以如果想練臀，但是怕練出粗腿的朋友，就可以多聯繫低桿深蹲。

但是要注意的是，低桿深蹲對肩胛胸關節的靈活性要求很高哦，所以訓練最好在教練的指導下進行，且一定一定千萬要做好肩胛胸關節的熱身運動！

最後，讓我們做個總結，怎樣練才能練出翹臀不粗腿呢：

1.訓練前做好臀部肌肉的激活和大腿前側肌肉的放鬆！

2.深蹲時腳尖外展30度左右，膝蓋與腳尖朝向一致。

3.下蹲幅度使臀部略低於膝蓋，但是不要使骨盆翻轉！

4.選擇低桿深蹲能夠更好地刺激臀部！

當然，單一的深蹲練習是練不出蜜桃臀的，可以在深蹲練習的同時再選擇一個動作進行輔助訓練，以及注意增加蛋白質才能達到增肌效果喲~運動期間睡眠也是很重要的！總之保持健康涉及生活的方方面面，要想達到好的效果就要在吃睡練每件事都做好計劃！

無深蹲不翹臀

但是有人說了

「深蹲臀翹了，但是腿也粗了啊！」

你可以懷疑深蹲的效果

但我只問你一件事兒

你動作真的做標準了嗎？

深蹲練習可以有效強化人的腿部肌肉，但很多人擔習深蹲的時候，因為要背負大重量的杠鈴而導致膝蓋受傷，所以不敢進行練習，那麼到底深蹲對膝蓋有傷害嗎？

1

深蹲對膝蓋有傷害嗎

一般來說，深蹲的時候，膝關節會承受一部分壓力，韌帶和肌腱變強，膝蓋周圍附著的肌肉也能很好的保護膝蓋，所以說，深蹲是可以強化膝關節的。但是要注意的是，做深蹲的時候，如果不注意正確的方法，還是會對膝蓋造成傷害的。

2

深蹲前不熱身傷膝蓋

無論做什麼運動，運動之前的熱身活動都是必須要做的，做熱身運動的目的是為了讓身體快速熱起來，避免肌肉拉傷，深蹲前不熱身的話，膝關節沒有分泌關節滑液來保護膝蓋，導致膝關節過度受到摩擦，就容易受傷。

3

身體柔韌性差傷膝蓋

人的柔韌性本來就查，腿抬起來的時候空彎都不能屈到最大角度，造成膝關節空間不足，承受重力時空間變得更小，甚至導致軟骨，半月板咬合，從而造成膝關節磨損，疼痛。

4

深蹲時放鬆肌肉傷膝蓋

深蹲下去之後，腿部肌肉要全程發力，如果突然放鬆肌肉，容易導致韌帶和軟骨承受巨大的壓力，導致膝蓋受傷。

5

如何深蹲保護膝蓋

1.深蹲前有效熱身，比如做一些徒手的深蹲， 讓膝關節分泌關節滑液，減少膝關節的摩擦。

2.深蹲的時候，避免膝蓋過多前移，最好將重心放在腳掌中後部位置，以有效減少膝蓋壓力。

3.練習的時候要注意循序漸進，不能盲目，膝關節應該朝腳尖反方向，不要內收。

4.膝關節不要突然放鬆，在蹲到最低點之後，立刻向上戰旗，最低位置不要放鬆膝關節，屏住氣，切忌泄氣，一旦泄氣壓力就承受在膝關節上，容易導致膝關節受傷。

5.站起來的時候膝關節不能鎖死，否則會把壓力施加到關節和骨骼上，長時間練習必定使膝關節受到磨損傷害。

如果覺得這篇文章很有用

請點贊讓成Sir知道

祝評論和轉發的小夥伴1個月擁有翹臀哦~

比心

肌肉構成

微信號：jirougc

專業健身健美公眾號，同步美國教程！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！