增肌期飲食攻略
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肌肉增長必須滿足3個條件。三分練、三分吃、三分睡，外加1分天賦（請暫時忽略）。今天我們主要探討增肌期間應該如何吃。（本文僅從正常食補的角度來進行探討，暫未涉及運動補劑的使用問題）
想讓肌肉增長必須滿足以下條件：
第一，每日總熱量攝入要達標。在之前的文章《減脂飲食量的控制》中，我們已經學習了如何計算自身的基礎代謝。其實增肌期和減脂期的能量攝入量正好是相反的。例如，老K每日實際能量代謝為2500千卡，如果老K想減脂，那麼他每日熱量攝入應控制在2500-500=2000（千卡）；如果老K想增肌，那麼他每日熱量攝入應控制在2500+500=3000（千卡）。增肌期間必須讓每日所攝入的能量總值大於機體實際消耗的能量，這樣才有足夠的能量繼續促進肌肉增長。
第二，每日碳水化合物攝入量一定要達標。碳水化合物就是所有糖類的總稱，包括單糖、雙糖和多糖。其中單糖和雙糖是人體可以較快吸收的糖，包括香蕉、白砂糖、麵條、麵包等細加工主食；多糖是人體可以緩慢而持續吸收的糖分，包括各種粗糧、紅薯、馬鈴薯全麥麵包等。《美國國家體能協會私人教練教程》中曾指出，如果想促進肌肉生長，需要補充10g/kg/day(每日每公斤體重補充10g）碳水化合物。舉個例子：如果老K體重70kg，那麼老K每日需要補充碳水化合物的總量就是10*70=700g，100g白米飯的碳水含量為25g左右，如果單純通過白米飯來補充碳水，每日就需要吃掉2800g米飯，這是個驚人的飯量。不過完全不要擔心，其實你完全沒有必要吃這麼多，因為我們還可以通過很多途徑增加我們身體的碳水化合攝入量，例如：加餐、運動前中後的補充餐等（具體操作後文將有詳解），所以想達到這個數值其實並非難事。
碳水化合物的主要來源包括：各種穀物（芸豆、藜麥、薏米、黑米等等）、精加工麵食、水果等。（增肌期並不建議食用燕麥，因為燕麥的飽腹感較強，食用燕麥後很有可能導致吃不進去其他東西，降低能量攝入）
第三，蛋白質的補充要達標。一般認為，成人蛋白質最低生理需要量約為30~45克/天或0.8克/公斤體重。生長發育期的青少年由於組織增長及再建的需要，蛋白質的需要量為2.5~3克/公斤體重。運動員的蛋白質供給量比普通人高，目前認為我國運動員為1.2~2克/公斤體重，優秀舉重運動員蛋白質補充量每日1.3~1.6克/公斤體重，耐力項目運動員蛋白質的補充量為1.5~1.8克/公斤體重，但不能超過2克/公斤體重。而且應該在整個耐力訓練階段中持續補充，以促進肌肉蛋白質的合成，預防運動性貧血的發生。所以，增肌期的蛋白質補充量建議在1.6~2g/kg體重為宜。
蛋白質的主要來源包括：瘦肉（推薦：牛、魚、雞、蝦等）、蛋、牛奶、豆製品等（不同種類的蛋白質食物搭配食用，比單獨食用效果要好。蛋白質類食物搭配穀物，也可以提高蛋白質的吸收效率）。
第四，維生素和微量元素的補充要到位。微量元素的生理功用包括：①維持細胞內外液的容量、滲透壓及電中性；②維持神經、肌肉的膜電位，與維持神經肌肉細胞正常興奮性和肌肉收縮有關，使機體具有接受環境刺激和做出反應的能力；③參與血液緩衝對的構成，與維持人體的酸鹼平衡有關；此外，無機鹽參與人體體質構成，通過生物酶的調節作用，影響物質代謝過程等。水溶性維生素（特別是B族維生素）參與某些輔酶的組成、某些重要化學基團的轉運及體內的氧化還原反應等，在物質代謝中起重要作用。脂溶性維生素具有維持上皮細胞健全和機體正常生長發育、調節鈣磷代謝、促進多種凝血因子的合成、作為抗氧化劑等重要功能。
微量元素及維生素的主要來源包括：各種蔬菜、水果、肉類、堅果以及專門補品等等（微量元素種類較多，要根據自身不同的需求選擇食物種類）。
瘦人想要增肌，最開始應該怎麼做？
如果您決定要開始增肌的話，那麼最重要的一件事就是先把自己的胃撐大，您可以先不要考慮吃什麼的問題，儘管選擇您最喜歡的食物去吃就好。如果一頓飯實在吃不進去太多東西，那麼我們可以先從增加每日餐數入手，除了一日三餐正常吃東西以外，可以額外在上午、下午和晚上吃一些零食（這裡推薦食用煮雞蛋、酸奶和堅果）。然後慢慢的把一日三餐慢慢轉變為一日三次正餐加上三次加餐，後期再發展為一日六餐或更多，這樣慢慢飲食量就可以增加。
不算瘦的人增肌期應該怎麼吃？
如果您不算是瘦人，並且已經有了較高的飲食量。除了按照上述的一日多餐的方式進行飲食外，必須要控制飲食的內容。在保證蛋白質攝入量的前提下，增加碳水化合物的攝入，降低高脂肪食物的攝入。把三大營養物質（碳水、蛋白、脂肪）的補充均衡到一日的飲食中，切記不要一頓過多一頓過少的飲食，否則將導致營養物質無法吸收或吸收過量導致肥胖。這樣可以在繼續增加肌肉含量的同時，儘可能的降低脂肪的含量。
下面給大家列出一份增肌飲食計劃
（具體食用量可參考《減脂飲食量的控制》一文中的基礎代謝率計算方式）
早餐（原則：種類越多越好）：全麥麵包、牛奶或酸奶、堅果、雞蛋、水果、如果條件允許還可以吃些蔬菜。
上午加餐：酸奶、堅果、水果、肉乾等（哪怕吃個冰淇淋也是可以的）。
午餐（正常吃就好）：炒菜、各種主食（粗糧與細糧均可，盡量以粗糧為主）等。
下午加餐：酸奶、堅果、水果、肉乾等。
晚餐（少油、少鹽，其他正常吃）：水煮菜、蒸菜、各種複合型（多糖）碳水化合物（粗糧，晚餐盡量不要吃細加工麵食）、瘦肉（可直接烤箱烤，少添加或不添加酌料）等。
晚間加餐：脫脂乳酪（富含緩釋蛋白，吸收較為緩慢，適合作為睡眠中的蛋白質來源）、瘦肉（無油鹽）、堅果（堅果是唯一可以放在睡前兩小時左右食用的高脂肪食物，因富含不飽和脂肪酸，所以堅果的脂肪可以在睡眠中被人體代謝掉）。
以下是運動前後餐的情況，可以酌情安排在每日飲食計劃中。
運動（力量訓練前30-60分鐘食用）前餐：單糖或雙糖（也稱之為可快速吸收的碳水化合物，例如香蕉、各種精加工麵食等）、蛋白質類食物（最好選用牛奶這種可以快速吸收的蛋白）、補充一定量的水。
運動後餐：可快速吸收的蛋白質（建議牛奶沖乳清蛋白）、單糖或雙糖等、多糖類食物（並且運動後每隔兩個小時，持續補充碳水化合物，這樣更有助於肌肉的恢復與增長）。
這裡再次強調，各種營養物質的攝入要儘可能的均衡的分配到每日的每一餐中，不要某一頓吃得特別多。一次性吃得特別多不但會導致營養素的浪費（同種類蛋白質人體每3個小時只能吸收30g），還會導致飯後胰島素大量分泌，促進脂肪的合成（特別瘦的朋友請忽略）。
最佳增重速度是多少？
人體肌肉的增長速度很慢，肌肉增長的極限速度是每個月0.23kg。和減脂一樣，最佳增重速度是每周增重速度不要超過0.9公斤，過快的增重將會導致皮膚出現妊娠紋，並且所增長的多數都為脂肪。在這裡可以通過皮脂鉗或維度尺來對自身的皮脂含量或維度變化進行測量，通過大臂維度和腰圍的變化來分析肌肉增長比例。例如：如果腰圍增長很快，而臂圍並沒有明顯變化，說明最近的脂肪增加較多。
所以，建議增重的朋友和減脂的朋友一樣，每周找一個固定的時間，最好是清晨，空腹測量一下自己的體重，來衡量過去一周的飯量是否合適。
增肌和減脂可以同時進行嗎？
答案是：理論上可以，但是實際操作中很難。
增肌需要攝入大量碳水、保證每日能量攝入。而減脂需要控制碳水的攝入，並且把能量攝入降低。如果想增肌的同時減脂，那麼就必須非常科學的安排飲食與訓練，把通過碳水化合物攝入導致的胰島素升高值降至最低。並且能量攝入必須均衡的分配，防止短時間內能量過高導致的脂肪堆積。換句話說，在沒有非常嚴格的實驗條件下進行，幾乎是不可能的。所以，增肌與減脂，對於我等絕大多數人來說，是矛盾的。
如何判斷蛋白質與熱量的補充是否充足
因為每個人的腸胃功能都存在個體差異，所以對營養素的吸收率都是不一樣的，那麼該如何判斷自己的蛋白質補償是否到位呢？有一個私教界幾乎人人都懂，但是又談之羞澀的一個話題，那就是如果你的蛋白質補充超量了，屁會變得較多（似乎也就像老M這種沒有節操又懂生活的教練才會講這些了，此處應有捂臉的表情）。但是實踐是檢驗真理的唯一標準，這確實是個行之有效的辦法，不過多言傳了，意會一下就好。
那麼熱量補充是否充分如何判斷？除了計算每日飲食情況以外，也有一個土方法，那就是感受身體的溫度，如果熱量攝入到足夠的量，身體會覺得熱，甚至會發汗。這算是最簡單粗暴的方法了。
如果碳水化合物補充不充分，是否可以用脂肪來彌補熱量差？
答案是：也可以，但盡量還是靠碳水來補充。
如果魚和熊掌不可兼得，碳水補充不足，熱量又不夠，肌肉是很難增長的。所以倒不如用堅果來對不足的熱量進行補充，頂多是多長點脂肪，少長點肌肉。
關於增肌期間應該怎麼吃，您是否已經有了一個整體的了解了呢？在接下來的文章中，將會對增肌期應進行何種訓練方式進行一個探討，如果您還不知道增肌期應該如何訓練，下一篇文章將是您不容錯過的。
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