馬拉松賽前準備

進入到每年3，4月份，就進入到馬拉松賽季，4月15日當天全國範圍內有近40場馬拉松賽事，這還不包括一些城市內的大眾娛樂跑步活動，每年春季，馬拉松賽事猶如雨後春筍，遍地生長，跑者也是應接不暇，如何準備接踵而來的賽事，今天小編就和大家分享一些馬拉松賽前準備的經驗。

對於馬拉松大家已經不陌生了，它現在已經是一項全民的運動了，要想跑好馬拉松，賽前的準備很重要。馬拉松賽的賽前準備是一項細緻的工作，若安排得科學，就能使選手達到賽前最佳狀態，並跑出最佳成績和名次。下面來詳細的介紹一下馬拉松賽前準備。

1、調整減量

比賽前必要的休息和調整比過量的訓練很重要，更有效。賽前兩周就應該進入調整期，以控制跑量，充分休息為主要目的。而且，你的比賽成績真的不取決於賽前兩周的訓練情況，你的比賽水平一定是決定於你長期的訓練結果。也就是說兩、三個月或是更長時間的訓練狀況決定了你的比賽成績。

還有一點很重要，保持睡眠。賽前兩周每天要保持7小時的有效睡眠，對於體力的快速恢復和保持功效明顯。睡眠是人體的充電過程，特別建議每個小夥伴都養成早睡早起的生活習慣。每個人都能說出好多無法早睡的理由，其實我們認真審視每天睡前所做的活動，有多少是必須的。與其呆坐在電視前，傻傻地刷屏看微信、微博，指點不關你屁事的江山，看著別人的故事流著自己的眼淚，為什麼不能早早休息?

2、賽前飲食

長跑運動需要對應的飲食管理，雖然作為業餘跑者，不必過分地追求成績和名次，但跑步並不能成為你放縱飲食的借口。健康的營養膳食管理與運動一樣是良好生活習慣的重要組織部分，甚至更加重要。孔子「食不厭精，膾不厭細」的標準值得借鑒。

日常就要保持健康的飲食習慣，吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝飲料等，都要力爭做到。而在賽前更要嚴格控制，除非你並不在意長達幾個月辛苦訓練與付出。在進食量方面與平常相同，盡量偏素，以碳水化合物為主，即多吃的米、面等，蔬菜、水果類應多於肉類，少吃酸、辣、腌、煎、熏製品。不喝白酒，少喝其他酒類。還有那些吸煙的同學，我就不說什麼了。

3、比賽用品

提前將比賽用的跑鞋清洗乾淨，這雙鞋應是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一雙。如果是新鞋襪，建議提前磨合，永遠記住：比賽不是你嘗試新花樣的場合，無論衣服、鞋襪，甚至是隱形眼鏡、mp3，「臨事而懼，好謀而成」古訓不可不察。所以，我真的認為跑步，特別是跑馬拉松不是一件簡單的事，可以教會你很多東西，非只強壯的股四頭肌，更會讓你明智、開慧。跑步真的是一種修行，僅只對於好學、慎思、謹行的跑者。

手錶——有GPS功能最好，沒有作為計時的工具也很必要，不是每個比賽都有計時服務，跑在前面的老黑肯定能看到時間，專門有一個帶計時器的引導車，我們業餘跑者肯定看不到，或者人家折返時只能瞄上一眼。馬拉松比賽勻速是基本法則，沒有手錶保持勻速很挑戰。說到這裡還要提示大家，不是每場比賽的距離指示牌都很準確，有的比賽甚至嚴重失真，看手錶看里程指標牌固然重要，錯誤的提示也很麻煩。這樣看來還是GPS手錶更靠譜。

腰包——勝於背包和臂帶，與身體的貼合性好，可以帶一些比賽用品，如鹽包、能量膠、手機等，理論上負重越少越好，堅持必要性法則，別弄得象要搬家似的，什麼家什都往身上背。有特殊想法的除外，去年北馬有一位跑友背著一台PM2.5的測量裝置跑了全程，原來好像還看過報道，一外國兄弟帶5、6部 iphone，邊跑邊直播。

帽子、眼鏡——訓練時磨合過的，帽子的好處除了遮陽還能防止汗水流進眼裡，但我每次比賽以後腦袋都感覺被帽子箍得難受，不過與帶來的好處相比可以忍受。眼鏡根據每個人的具體情況，防強光紫外線，我近視眼不帶眼鏡不行;

能量膠、能量棒、葡萄糖針劑——葡萄糖針劑賽前喝兩支，能量膠或是能量棒根據每個人的不同情況，有的人不需要，有人平時跑長距離時也會補充，因人而宜;

一次性雨衣——初春的比賽早上很涼，存包後穿上一次性雨衣可以擋擋風，起跑後再脫掉，提示各位脫掉後不要隨地亂扔，影響後面跑友的比賽，可以先拿一會，也不是很沉，待人群散開後找垃圾筒處理最好。

凡士林——賽前塗擦腋下、腹股溝等易摩擦的區域，腳上愛起水泡的可能擦腳上一些，注意，腳上擦凡士林後行動一定要小心，我有一次沒重視，險些滑倒!

賽前心裡準備：

1、跑馬拉松是對一個人的心理、體能的挑戰，但是我們是要以安全為第一目標，所以我們要學會「放棄」。

2、建議首次參加半程以上的人最好做一定體檢，包括心臟、血壓、血生化(如有先心病及心臟病史、血脂、血糖、肝腎指標異常請諮詢專家和醫生);

3、對腳部圍護：修剪腳部趾甲及腳繭，傷口及破潰需到醫院處置;

賽前適應性訓練：

1、賽前訓練時間：備賽訓練至少要在比賽日之前21周開始連續不斷地進行21周，對於尚未形成健身習慣的入門級跑友來說，提前一年左右準備效果更好些。

2、賽前訓練頻率：每周訓練四次，強度和時間在每周都要有所調整。

3、賽前訓練強度：前要進行每周不少5—6次5—10公里的長跑訓練。每周有一次放鬆跑，持續時間大約在50分鐘左右;一次中速跑，時間控制在40-60分鐘的範圍內;一次慢跑，時間隨比賽時間的臨近而逐漸加長，由80分鐘分階梯地加長到150分鐘以上;一次放鬆訓練，以調整身體，時間持續約45分鐘。在此期間，每隔幾周要有一兩次快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練，強度可以根據身體情況進行調整。

4、注意運動性疲勞與恢復：在訓練的過程中，每日訓練完成一定要注意放鬆和休整，最好每日清晨在尚未起床時測量一次自己的脈搏數據並做詳細記錄。如果在訓練過程中的某個階段出現持續數日，脈搏數據走高並且伴有疲勞和運動能力下降，這表示自身肌體出現了運動性疲勞，需要下調運動量、進行適當的營養補充、採用按摩、理療等手段來調整身體機能狀態，避免出現疲勞性運動損傷。

（文章來源於網路）

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