深蹲硬拉太難？買袋米也能鍛煉全身！
對於健身者來說，全身性的鍛煉方式永遠都是首選。因為它可以幫助你在短時間內訓練多部分肌群，增加身體的穩定性和協調性，以及提高身體素質（力量、肌肉緊實度、耐力等等）。
但是專業的全身性健身動作都比較難，比如深蹲，高翻和硬拉，初學者很難掌握，對場地還有要求。今天來介紹一種最接地氣的全身性鍛煉方法：農夫行走。
這個鍛煉方法名字很糙，訓練方式更是一句話就能講完：
雙手拎著重物，來回走。
「壯教練你這是在忽悠我嗎？拎著個東西來回走能練到啥肌肉？那我不如去逛街！」
別上火，雖然這種鍛煉方式看上去很像在菜市場買菜商場逛街，但訓練效果卻不亞於深蹲等專業訓練。等我給大家慢慢道來。
為啥叫農夫行走？
因為該項訓練模仿了農夫的日常勞作，他們通常需要拎著一些重物（比如水桶、牛奶、工具）進行短距離的行走。
訓練要點
雙手拎著重物（視個人體質，初學者10公斤或以上），上臂自然垂直，肩胛骨後鎖，拉起重物時使用腿部肌肉和背部肌群，行走時用核心肌群來穩定平衡，不要前後左右搖晃。
行走時間和距離比較靈活。你可以採用固定距離（比如30米）的方式，來回走幾個回合，逐步增加負重；也可以採用固定時間的方式（比如1分鐘），逐步增加行走的距離。
初學者行走時邁小步，以增加穩定性。高階請自行加重（參考每5公斤一階梯）。
訓練效果
剛才提到，雖然名字很糙，而鍛煉方式也很簡單，但是效果卻很不俗：
消耗熱量，減少脂肪：負重行走屬於全身性多關節的高強度訓練方式，隨著訓練時間的延長、負重的上升和步伐的加快，可以幫助身體大量消耗熱量進而達到減脂的目的。
有效訓練核心肌群：作為負重訓練的一種，農夫行走強行逼迫身體的核心肌群（腰腹背）時刻處於緊張狀態，以保持重物的平衡性和穩定性。大家可以嘗試一下，如果你的軀幹部分不發力，完全放鬆，拎著重物肯定是會來回晃悠的。
全身性多關節訓練：剛才提到拉起重物的這個動作要用到腿部和背部肌肉。其實每一步的行走都對上背和腿部肌肉產生刺激。尤其是上背：斜方肌會被重物強行拉扯，走完6個回合，酸痛感是必須的——男士們，如果你們想要肩膀變得更加厚實，這項訓練不妨一試。
正因為農夫行走全身性的訓練方式，不少大力士比賽都將它作為競技項目之一。當然，大力士們單手的負重都在150公斤以上，大家如果只是為了提升身體素質，20公斤起就可以了。
小貼士
進行農夫行走時，如果感覺物體過重，雙手握力不足，隨時要從手裡滑下去，有兩個解決方案：
考慮使用助力帶，將負重的牽引力從手部轉移到小臂。
採用肩膀扛著的形式（負重原理及手握方法類似背式杠鈴下蹲，只不過扛著走的樣子有點像沙僧挑擔（￣▽￣））
需要注意的是，肩扛式會對訓練者的重心調整提出更高的要求：因為你需要將頸椎稍微往前傾，讓重物直接壓在斜方肌上，以保持重心居中。初學者還是建議直接手拎就好。
最後回答一個問題：菜市場買菜和商場逛街，可不可以作為農夫行走的替代訓練方式？
答案是「可以」，只要你在買菜和逛街時同時滿足以下三個前提：
雙手均勻負重，共20公斤以上
採用固定距離或固定時間的方式
行走3-5個回合
估計大家在逛街時血拚到20公斤比較困難。不過下次如果家裡有買米買面的差事，大家不妨自告奮勇，一次性買兩份，左右手各來一袋，藉機來個農夫行走。
只要你願意，健身無處不在。
TAG:壯教練 |