如何做好「弓步」 （上）

弓箭步，又稱弓步，最早是武術五大基本步型（五大步型：弓步、馬步、虛步、仆步、歇步）之一。經過不斷的發展與演變，將其運用到各種競技體育項目當中，例如，早期的舉重，就會採用弓箭步支撐的技術動作；徒手體操（自由體操），按動作方向還會分為側弓步，前弓步和後弓步；同樣，它還是擊劍運動中的技術名詞，是擊劍運動中最基本的進攻步伐等等。

我們平時生活中能接觸到的弓箭步，更多的是作為一種訓練手段出現。

普遍對它的認識就是針對下肢的一種訓練方法，作用是用來增加大腿前側股四頭肌的力量。從動作的表象看上去這種，這種說法是對的，因為動作做出來的角度給我們直觀的感覺就是大腿前側在支撐和發力，但是，在做弓箭步的過程中，動作有針對性的作用點應該是臀大肌，腘繩肌（群），內收肌（群），還有大家比較陌生的縫匠肌。

通俗一點說，弓步的翹臀效果甚至比深蹲還要好！

意識點的轉變是必要的，在明確了動作的作用點之後，我們再從動作技巧上去詳細講述該如何去正確的完成弓箭步。

弓箭步的演變分類有很多種，徒手弓步，負重弓步，弓箭步跳，負重弓箭步跳，負重轉體弓箭步跳等等。

我們以最基礎的徒手弓箭步為例，「身體自然站立，一側腿向前跨出一步，前腿屈膝支撐，大小腿保持90度左右」，很自然的就完成了一個基礎的弓箭步。

從字面看上去，動作過程非常簡單，但是這一個簡單的動作裡面存在著許多個技術點。

意識上應該注意的，重心是放在屁股和髖關節上，而不是膝關節上方的股四頭肌。動作規範程度上最應該注意的就是做弓步的時候膝關節絕對不能超過腳尖，不然會對膝關節造成很大的損害，並且一旦出現膝關節過度支撐，那就說明主要的作用點跑到了股四頭肌上了，也就意味著這個動作做錯了。

還有需要注意的一點就是，很多人在邁步的時候，前腿的腳踝非常容易「緊張」，小腿的肌肉會不自然的收緊，然後腳前掌就首先「杵」到了地面。這種情況對小腿的圍度或多或少還是有些影響的。

對於新手或者運動年限較短的人來說，可能通過自主控制來拿捏這個角度有些困難。那麼，我講兩個小技巧來輔助大家去控制膝關節的位置角度。

首先，是怎樣去邁這一步。普通的邁步是將身體重心以一個拋物線（n型）的線路向前推送（前腿跨，後腿蹬），這種線路出來後，你的前腳會出現被動落地支撐，重心很容易就壓到膝關節上，並且會把膝關節頂出腳尖位置，使膝關節超出了正常的支撐範圍。

我們可以倒過來看這條拋物線，以下潛的方式邁出這一步，讓重心走一條U型拋物線。身體重心先平移到後腿，前腳落地時，勾腳尖，以腳後根作為第一個著地點，隨著屈膝和重心的位移，平穩的過渡到全腳掌。

腳掌過渡的時候還有一個小技巧幫助你固定重心位置，可以將腳趾輕微翹起，用腳趾關節的角度變化來鎖住小腿脛骨與地面的垂直角度，脛骨與地面垂直的時候，膝關節必然不會超過腳尖。

這時候，你的重心就會自然的「坐」在前腿的臀部。並且，前側腿的縫匠肌會有明顯的擠壓感，它會幫助臀大肌完成支撐。

這一篇我們只講完了重心的下落，下篇中會講到下落之後的支撐和前後腳的交替，或許和你原來對弓步的認識有些許不同。

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