周末了，是時候來套陰瑜伽放鬆一下全身啦！

今天愚人節，《瑜伽解剖學》繼續一貫的作風，繼續乾貨，今天給大家推薦一套緩解全身僵硬疼痛的陰瑜伽序列，忙碌了一周，是時候緩解一下壓力，修復身體蓄積能量，再投入下一周的工作啦。

1、冥想

坐立在墊面上

屈左膝將左腳靠近會陰處

屈右膝，右腳靠近左腿，延展脊柱

雙手放在膝蓋上，閉上眼睛

保持均勻的呼吸，冥想2-3分鐘

2、坐角式

冥想完畢後

雙腳打開自己舒適且最大的距離

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

如果不能貼靠地板的伽人

可以俯卧在抱枕上，保持1-2分鐘

3、英雄前屈

跪立在墊面上，雙腳併攏

雙膝打開略大於髖部

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

頭放在墊子上，雙手臂可以向前延展

也可以放鬆的放在頭部的前方

保持1-2分鐘，注意在保持的過程中延展脊柱

4、眼鏡蛇式

俯卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬

雙手放在身體的兩側，吸氣延展脊柱

呼氣身體向前向上，雙手慢慢伸直

如果無法伸直可以屈手肘放在身體的旁側

保持1-2分鐘，主要不要夾臀擠壓腰部

5、俯卧+開胸

左側卧在墊面上，屈雙膝

將右手撐地，身體向左轉朝向地面

左手向左前方伸，左臉貼地

保持1-2分鐘，換另一側

6、騎馬式

山式站立在墊面上，左腳向後一大步

膝蓋、小腿、腳背貼地，右小腿垂直地面

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

雙手放在瑜伽磚上，保持1-2分鐘，換另一側

7、鴿子式

從騎馬式開始，屈右腿，右小腿平行髖部

或者右腳靠近左側腹股溝

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

保持1-2分鐘，換另一側

8、仰卧英雄

跪立在墊面上，雙腳打開略大於髖部

臀部坐在雙腳之間，吸氣延展脊柱

呼氣身體向後向下，不能貼地的話

可以仰卧在瑜伽抱枕上，雙手向後伸展

保持1-2分鐘，注意保持的過程中延展脊柱

9、髂脛束拉伸

仰卧在墊面上，

將右腳放在左大腿的外側

腳掌踩地，屈左膝

左腳腳後跟靠近臀部

左手握住右腳的腳踝

保持1-2分鐘，換另一側

10、挺屍式

仰卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬

或者略大於髖部，雙手放在身體的兩側

閉上眼睛，保持均勻的呼吸

冥想2-3分鐘，注意放鬆身體的每一個部位

注意以上的練習不需要太激進，整個練習過程都是在長時間的保持中，舒緩且舒適的前提下進行的，這樣才可以讓身體能量以最快的速度進行修復，同時緩解身體的疼痛。

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