16張瑜伽基礎體式解剖圖，瑜伽初學者科學拉伸很重要！

對於瑜伽初學者來說，剛開始練習瑜伽，對人體解剖等知識還不太了解，那麼在瑜伽練習的時候，就不知道自己練習體式，到底鍛煉了身體的那些部位。

今天給大家分享16張基礎的瑜伽體式解剖圖，瑜伽初學者可以清晰的知道這些體式鍛煉到了身體的哪個部位，科學練習瑜伽，有效的鍛煉身體！

1、坐角式

練習步驟：

手杖式坐立，雙腿盡量向外打開

吸氣，雙手側平舉，脊柱向上立直

呼氣，身體向前向下，骶骨向前，胸腔展開

背部延展，肩膀下沉遠離耳朵

保持3-5個呼吸，還原手杖式

主要拉伸部位：大腿內側的內收肌群

2、神猴式

練習步驟：

山式站立在墊子前端，將左腿向後邁開一大步

腳背貼地，腳尖指向正後方

屈右膝，雙手放在身體左腳的兩側

盡量將左腿向後伸展，抬起右腳

慢慢的向前伸直右腿，直到右腿貼實墊面

保持3-5個呼吸，換另一側

主要拉伸部位：雙腿後側，髂腰肌

3、騎馬式變體

練習步驟：

山式站立在墊面上，將右腳向後一大步

腳背小腿貼地，左小腿垂直地面

吸氣延展脊柱向上，呼氣屈右小腿

右手向後握住右腳腳背

保持3-5個呼吸，換另一側

主要拉伸部位：大腿前側，髂腰肌

4、蹲坐式

練習步驟：

山式站立，雙腳打開略大於髖部

腳尖向外，呼氣屈膝向下蹲

如果蹲不下去，可以踮起腳尖

雙手臂從膝蓋內側向前延展

也可以雙手合十，手肘抵住膝蓋

保持3-5個呼吸

主要拉伸部位：臀肌

5、單腿背部伸展

練習步驟：

長坐姿坐立在墊面上，屈右膝

將右腳放在左大腿內側，靠近會陰處

吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣身體向前向下

雙手握住前腳掌，延展脊柱

保持3-5個呼吸，換另一側

主要拉伸部位：雙腿後側

6、戰士1式

練習步驟：

山式站立，雙腳開的大於一腿長

轉右腳90度，轉左腳向外60，髖部朝向正右方

吸氣雙手向上舉過頭頂，延展脊柱

呼氣屈右膝向下，大小腿90度

保持3-5個呼吸，換另一側

主要拉伸部位：髖部、腹股溝和腿後側肌肉

7、單腿排氣式

練習步驟：

仰卧在墊面上，屈右膝，靠近臀部

雙手抱住右小腿前側

呼氣用手臂將右腿再次靠近腹部

左腿用力向下壓

保持3-5個呼吸，換另一側

主要拉伸部位：臀部

8、排氣式

練習步驟：

仰卧在墊面上，屈雙膝，靠近臀部

雙手抱住雙小腿前側

呼氣用手臂將雙腿再次靠近腹部

也可以讓同伴輔助將雙腿推向腹部

保持3-5個呼吸

主要拉伸部位：臀部

9、坐立前屈

練習步驟：

坐立在墊面上，雙腿伸直，腳尖回勾

吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣身體向前向下

雙手抓住前腳掌，保持3-5個呼吸

主要拉伸部位：雙腿後側

10、束角式

練習步驟：

坐立在墊面上，屈雙膝

雙腳併攏靠近會陰處

吸氣延展脊柱，呼氣雙肩下沉

雙手放在大腿上，輔具將雙腿向下

保持3-5個呼吸

主要拉伸部位：大腿內側

11、趴青蛙

練習步驟：

跪立在墊面上，身體向前

雙手打開與肩同寬放在墊面上

雙膝向外打開，身體慢慢向下貼近墊面

每一次呼氣，身體繼續向下

保持3-5個呼吸

主要拉伸部位：髖部，大腿內側

12、仰卧上升腿（單腿）

練習步驟：

仰卧在墊面上，雙腿併攏伸直

抬右腿向上90度，左腿用力壓地板

也可以讓同伴幫助推右腿

注意雙肩不要抬離地面

保持3-5個呼吸，換另一側

主要拉伸部位：臀部、雙腿後側

13、俯卧屈膝

練習步驟：

俯卧在墊面上，側臉貼墊面

雙手屈手肘放在身體的兩側

屈雙膝靠近臀部

同伴也可以幫助推雙腿靠近臀部

保持3-5個呼吸

主要拉伸部位：大腿前側

14、駱駝式

練習步驟：

跪立在墊面上，雙膝打開與肩同寬

雙小腿貼地面，腳背貼地

吸氣延展脊柱，呼氣保持髖部垂直地面

身體後彎，依次將雙手放在雙腳上

保持3-5個呼吸

主要拉伸部位：雙腿前側，腹部、胸腔

15、仰卧脊柱扭轉

練習步驟：

仰卧在墊面上，屈右膝

將右腳放在左大腿上

雙手側平舉，吸氣延展脊柱

呼氣身體向左扭轉，左手放在右大腿上

保持3-5個呼吸，換另一側

主要拉伸部位：臀部、髂腰肌

16、英雄前屈

練習步驟：

跪立在墊面上，雙膝打開略大於髖部

雙腳併攏，臀部坐向腳後跟

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

前額點地，保持3-5個呼吸

主要拉伸部位：側腰，延展脊柱

瑜伽初學者在做以上的練習時，可以根據解剖圖片的解說，帶著意識，專註你要拉伸的肌肉，有針對性的去練習，效果會更好哦！

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